練習太極拳腿功必須知道的事 耐心看一看有妙招!
2025-08-02 13:35:08
我們現在所說的腿法，畢竟是一項系統練習，在實際搏鬥中，腿擊法的優點很多，但要想練好它卻不是件容易事。拳諺中有「抬腿丟半個家」之說。因為兩腿在搏鬥中始終要支撐身體的移動，並要與身體配合協調，以保持平衡，此時，起腿進攻保持身體平衡困難是很大的。但通過控腿練習可改變此不利因素。
李小龍曾說過：「在搏鬥中如果無法在任何時刻保持平衡，則絕無效果可言。」因此，作為拳手應當具有在空間保持相對靜止的能力。而且人一般都是雙足著地，但當實戰中出腿之際，則常常單腿支撐，所以支撐的穩定性主要取決於腿腳的形態。
腿的訓練向來為習武者所重視，無論是現代的競技擂臺還是傳統武術。拳諺說「手似兩扇門，全憑腿打人」「拳打三分，腳踢七分」，可見腿的訓練在武術訓練中佔有極其重要的地位。在訓練時本人認為應注意以下幾點。
從人體生理角度上講，身體素質訓練包括柔韌、力量、速度、耐力四方面。如何才能提高腿的柔韌性呢?最實用最普遍的莫過於壓腿練習。
其作用有二：
一是拉伸腿部肌肉及韌帶;
二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)。
但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯。其實腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講究節節貫穿的勁，將人體分為三大節，節節相貫、節節相通。其中手肘為梢節，腰胯為中節，足腿為根節。力從根節起，通過中節，達於梢節，發出來的才是整體勁。若胯不活，中節即不通，力不能上傳，打出的拳就是飄的，猶如無根之木、無水之源。
所以說壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。目的明確了，接下來就是如何壓的問題。
壓腿也要得法。用人體生理學的觀點來分析，壓腿就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發展肌肉的伸展性，增強肌肉的彈性勢能，使肌肉能有更強的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。其動作雖看似簡單，但也需得法。應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。
以側(中位體)壓腿為例，身體側對支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直，立腰，開髖，上體向被壓腿一側壓振。其要領就是立腰、松髖、展胯，並且下壓至最大限度時停頓幾秒。然後做幾下深呼吸，如此交替練習。
易犯錯誤是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒得到發展，壓出來的腿，胯就是死的、僵硬的，發力也自然不會順暢。所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。
壓腿後要甩腿和踢腿，民間稱「溜腿」。拳諺說「打拳不溜腿，一世冒失鬼」。壓腿只是將腿部肌肉靜力拉伸，目的在於提高肌纖維拉伸的長度，增長收縮距離，從而獲得更大的彈性勢能。而踢腿則是腿部肌肉的動力拉伸運動，目的是增強腿部肌肉的收縮速度及關節的靈活性。
我們都知道，當質量衡定的時候，速度越快，力量便越大，因此對腿的動力拉伸練習是不可少的。武術中常見的踢法有正踢腿、側踢腿、十字踢彈踢、抽踢，外擺腿、裡合腿等，其要領是支撐腿要挺直，踢腿宜直，蹋時要勾起敏落，務必踢得高，愈高則愈妙。
為何壓後必須要踢腿?從人體生理學的角度上分析，因為肌肉、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體，如果靜力拉伸練習(如壓腿練習)過多可能會造成這些軟組織永久變形，尤其是肌纖維受長時間的被動牽拉，會發生結構改變，如細胞間質纖維化，使肌肉彈性喪失。
這樣練習得到的不是柔韌性的增強，面是肌肉的鬆弛，並且過多的靜力拉伸，還會造成供血不良，影響被牽拉組織的物質代謝，因此需要靜力性拉伸和動力性拉伸相結合。
再打個比方，壓腿和踢腿就如同拉弓和射箭一樣。壓腿就是拉弓階段，弓拉得越開，弦拉得越長，其彈性勢能就越強，射出的箭速度就越快，力量也越大。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉伸的長度越長，其蘊涵的張力就越大，收縮力量就越強。腿長期的壓而不踢，光做靜力性拉伸而不配合動力性拉伸練習，如同弓引而不發，久而久之，使弦長期處於一個被動拉長的狀態，作為物質本身，其彈性勢能必然會減弱，甚至消失。
肌纖維雖被拉長了，腿能夠輕鬆地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫無攻擊力可言。因此壓腿後務必要踢腿，所謂把腿練活，就是要勤踢腿，多踢腿。為啥武術運動員和散打運動員，腿部力量差這麼多。就是散打的韌帶是提出來，不是壓出來的。
腿的柔韌、力量、速度、耐力素質雖說是獨立的四個方面，但相互間卻又存在著必然的聯繫和相互的影響，柔韌性如果發展好了，可以增強腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。關鍵在於是否能掌握好：動靜相結合的練習尺度。
當前，武風盛行，習武之人眾多，但由於個體的差異和練習方法的不同，練到一定程度便會分化出三種類型。
第一類有靜無動型，即「弓引而不發者」。
其只午視壓腿等靜力性拉伸練習，忽視踢腿等動力性練習。練出的腿，肌肉鬆弛無力，雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢，沒有爆發力，缺少攻擊力。這一類型俗稱「花架子」「花摯繡腿」。
第二類有動無靜型。
其只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌練習。練出來的腿圍度粗大，絕對力量大，但相對力量小，看似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發力，力量發不出來，也無打擊力。全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活，俗語稱之為「死肌肉」，例如西方健美運動員的肌肉。你何時曾聽到過健美運動員在拳臺上拿過冠軍?儘管他們看上去很強壯有力，但都中看不中用。此類型的人因其不注重壓腿等發展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是套路還是散手，都很難做出高水平、高難度動作。
第三類動靜兼備型。
即在練習過程中既注重了壓腿又注重踢腿練習，將動力、靜力拉伸練習搭配在了一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛鍊和發展。單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發力。這才是真正把腿練活了。
由此可見，我們應認識到壓腿和踢腿動靜結合的重要性。在練功時，若能根據自身條件把握好兩者的練習時間和尺度，將動力和靜力拉伸練習有機的結合，把腿練活也並非難事。
此外，若能再加做一些腿部的靜力練習，如各種樁功，站樁，活步樁練習，使肌肉中的慢肌(即紅肌)成分也能得到發展，則可增強腿部肌肉的有氧代謝能力，從而發展腿部肌肉的耐力素質，這樣腿部肌肉的柔韌、速度、力量、耐力素質都得到了全面發展，控腿也是腿法樁功的一種，一腿站立，另一腿踢出(側踢)，如此保持1分鐘，然後逐漸延長至10分鐘，此為第一步功成，此時兩腿之力，已決非常人所能及。
之後，可將5公斤重的磚塊掛於伸出腳的踝關節上，併到能堅持站10分鐘為止。此時，兩腿之自控能力，會如銅澆鐵鑄生根一般，雖有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引練習對於穩固腰馬，亦甚有用。
在通過實物擊打，活靶訓練。倘若再加以有計劃的持之以恆的練習，何愁練不出好的腿功。