分享楊式太極拳腿功練習方法 你一定用得到!
2025-08-02 10:53:08
大家都知道練習太極拳的關鍵在於腰上不是在腿上,但是太極拳對於腿功的要求更高,不管從健身角度還是技擊角度，雙腿都是全身的支撐點,是練穩太極拳的基礎。因此，拳諺講「手是兩扇門，全憑腿贏人，要看有沒有，先看一步走」。所以練拳的人都非常重視腿功,重視步法,今天太極拳小編就是要跟大家介紹楊式太極拳腿功練習方法及太極拳的基本腿功,希望你們可以從中體會到神秘。
楊式太極拳腿功練習方法
自從楊祿禪在宮廷教拳，將拳中躥蹦跳躍等大運動量的動作修改、簡化，由快起腿改成了慢起腿。這種改動雖然減少了運動量，卻增加了動作穩定性的難度。添加太極木老師微信號：taijiquanjiaoxue由楊澄甫定型的85式傳統楊式太極拳中，包括蹬腳、分腳、金雞獨立、十字腿(單擺蓮腳)和雙擺蓮腳，共11次獨立起腿。
練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓：側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿：側身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。
4、裡合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。
注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，不起強勁。外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄髮引導出腿功的力度。
懸腿
就是控腿。一腿獨立，一腿屈
膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時，可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練，以下是單式練習的動作要領和注意要點。
基本腿功幾個動作練習方法
蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在裡，右手在外。
3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。
5、無論蹬腳還是分腳，出腳後，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放鬆肩、臂，肘尖下垂。
6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進入下一式動作的開始。
注意：整個動作要求立身中正，松腰胯，不起強勁，以開合蓄髮引導動作的完成，求得動作的穩定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標，最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
金雞獨立
練習金雞獨立動作，除了上述獨立動作的要領外，要進一步掌握的是，一側下沉一側上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側松落，平穩轉換重心至右腳，右側腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。
單拍腳
支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達腳面，同時雙臂左右分展，以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完後保持身形穩定。左右可交替練習。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型，身勢左轉，右腳向左上起，雙手在身體右側稍沉，同時蓄勁;隨即身勢右轉，用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出，同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿要放鬆)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁，要注意控制腿擺完後的收回動作，右膝提住，
小腿自然下垂，全身放鬆，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。
以上是我學習楊式太極拳以來，多年的練功體會。有靜練有動練，只要按上述方法練，一定會有收穫。有一句話叫「手是兩扇門，全憑腿贏人」，練好太極拳的腿功，松沉則可紮根於地下，虛靈則可如蕩舟水上。萬裡長徵始於腳下，一切都從最基本的開始，有了堅實的基礎，才能打開通往更高境界道路之門。
如何練習太極拳的基本腿功
一、推腿練功預備勢
雙方雙臂輕鬆倒剪，右腳前邁，置於對方右腳內側，膝部相互接觸沾連。
二、定步推腿練功法
甲方攻勢，右腿前弓，用膝部徐徐項擊乙方膝部：乙方有感而應，添加太極木老師微信號：taijiquanjiaoxue隨甲方攻勢不即不離走化。甲方還可對乙方採取跪膝、擺膝等技法，乙方依，隋而變、據勢而化。反之，甲乙換位，乙方亦然。
雙方可由右腿換作左腿，交換練功。攻守變化，循環往復，以至無窮。
三、活步推腿練功法
1.提膝黏提
假設甲方用右腳向乙方右腳內側橫掃而來。乙方靈敏感應於前，在甲方向乙方右腳掃來之際，輕提右腿，右腳虛靈，使甲方掃勢落空。
與此同時乙方意注命門，通於右膝，輕提右腿，用膝部黏提甲方右腿外側，甲方必被動不穩矣。
2.提腳黏踏
假設甲方用左腳向乙方右腳外側橫掃而來。乙方靈敏感應於先，在甲方橫掃而來之際，右腳輕輕提起，意注右腳腳底及右腿外側，用右腳底和右腿外側黏踏黏逼甲方左腳腳面和左腿外側，甲方必被動不穩矣。
3.進膝黏截
假設甲方右弓步，以靜待動;乙方用右腳向甲方右腳掃來，或用右腳踢甲方襠部。甲方靈敏感應於前，右腳微微前移，用右膝向裡截擊乙方右小腿，乙方必被動改招矣。
4.提腳黏挑
假設甲方用右腳踩乙方右腳腳面，用手欲將乙方前推。乙方靈敏感應於前，意念勁由命門貫於右腳腳面，通於右腳腳趾，在甲方踏踩乙方右腳腳面之際，用右腳腳面黏接甲方右腳腳底並上挑，同時雙手沾黏甲方以助勢，甲方必後仰被動矣。
5.運胯黏接
假設甲方用腳或腿向乙方胯部側擊而來，乙方靈敏感應於前，胯部勿逃勿躲，在甲方擺擊之際意貫胯部，用胯部迎接黏擊甲方，甲方必被動改招矣。
人之胯臀部位骨堅而肉厚，如意到氣到則抗力甚大，如用之得法則頗具威力。在對方擊我胯部之際，「以靜待動」、「以靜御動」、「以靜制動」為練功中上上之策，若逃之躲之則悖於拳理且坐失良機。
太極拳推腿練功可使腿腳輕靈活潑，懂勁有加。與推手練功不同的是，推腿練功時間短、收效快，練功半月，腿腳自可輕靈活潑，有感而應。推腿練功應作為太極拳練功的一門短期必修課。推手、推腿兼修並練，對於功夫上進大有益處。