太極拳開胯的練習秘訣 99%的人都會犯的兩個誤區
2025-08-02 13:52:09
練習開胯對於學習太極拳至關重要,對於初學者想要練好太極拳必須要學會胯,而練習開胯要求心靜體松，真正的做到放鬆，這是在開胯的基礎上實現的。太極拳開胯有兩層意思機械性開胯、內功性開胯。練習方法有、坐、抬膝、按膝等方法,小編還為大家詳細介紹了練習開胯的誤區,如果還對開胯不解的朋友可以詳細閱讀這邊文章,全面的介紹了開胯的方法及誤區,還有練習方法。
練習太極拳要懂得開胯
在練習太極拳的時候要學會開胯，太極拳的每個動作姿勢都要舒展大方，如何落落大方，開胯很關鍵。
「開胯」的要求有兩層意思
一是機械性開胯
每天要拉胯、壓胯，有正壓、側壓等，再就是拉大馬步。兩膝蓋螺旋外展、平面旋轉，以使大腿根部產生拉力。這樣練習一段時間，可使胯關節和肌肉拉開變長，具有一定韌性。
二是內功性開胯
在機械性開胯基礎上，通過意念，兩膝先外展後微微內合，胯根鬆開，用意念引導胯骨部位收束、開放、旋轉、整合起來，帶動全身骨骼運動。
練習太極拳要求心靜體松，如何真正的做到放鬆，這是在開胯的基礎上實現的。
比如，在盤架子中做陳式太極拳單鞭勢、斜形拗步勢、前膛拗步勢時，右(左)膝外展旋轉，以身領手，丹田運轉，勢子結束時兩膝微微內合，使胯撐開，上下相隨，外形如城牆之拱門，達到了「胯撐襠圓」的要求。
這裡還要注意一個問題，胯開不是胯岔、胯撇、兩腿岔開越大越好，要求的是內開而不是兩腿外形的撇、岔。我們應記住陳鑫的話：「襠開不在大小，即一絲之微亦算得開。蓋心意一開，襠即開矣。腿雖岔三尺寬，不開仍然不開，是在學拳者細心參之。」
太極拳胯部訓練動作
外旋
以左摟膝拗步接右摟膝拗步為例，左弓步時，左腳在前，右腳在後。隨左腳向左外擺45度，這個腳擺的過程，連同左膝蓋，左胯根一同外擺，對於胯來說，這就是外旋。
這個動作比較複雜，需要反覆的練習才能掌握，修煉太極拳貴在堅持。
外旋的時候，要注意左側胯的股骨頭外側、膝蓋外側、踝骨外側，在一個垂直側面上同時轉動。外旋時，胯根、膝蓋都要要守住，不能向後移動重心，同時膝蓋也不能向前跪。
外旋，也可理解為以腳跟和胯根、同一側的腰為「門軸」，以膝蓋外側、胯根外側、腳踝外側為「門扇」的轉動。
裡收
隨繼續向前移動重心，上右腳接右摟膝拗步時，隨繼續向左轉腰，而跟進右腿，此時，隨轉腰，胯根要向尾閭方向裡收(在此動作中胯根向左、再向身體裡側收)，這叫裡收。這一點，需要我們協調好自己的重心位置。
裡收實際上是讓胯骨最大的股骨頭轉子，收到同側腳後跟裡側。
也就是左腿單腿屈膝下蹲時，將左腿的股骨頭向左腳腳後跟裡收，使得左胯外側、左膝蓋外側和左腳踝外側，繼續保持在一個上下垂直的側面不變。
如果，左胯根在左腳踝外側了，那麼左膝蓋勢必和左腳尖不在一個方向上，三個點構成的面不是垂直地面的平面。這樣身形和穩定性、平衡感將遭到破壞。
裡收，通常就是把臀部管好，讓左邊的屁股不要頂出去，而是要讓尾閭繼續保持正中，很多人把此時，把尾閭坐在左腳腳後跟上，這樣就把胯根給擠到外邊去了，裡和外，即是以腳後跟為依據的，腳跟外側，叫外，腳跟裡側，叫裡。所有此時胯要裡收。
下沉
下沉，是指從開始轉動直到右腳上步落地這個過程中，胯根都是邊轉邊沉的，沉在外形上不是要下落多少，而是在運動中繼續保持胯根鬆開，就像坐在凳子上練拳一樣。
不能在旋轉和移動中上下有起伏，所以用沉來約束胯的上下起伏。
胯的外旋、裡收、下沉是練好摟膝拗步的關鍵，在整套傳統楊氏85式裡面，只要是腳外旋而上步的，胯都是外旋裡收下沉的。
例如進步搬攔捶、左右野馬分鬃，上步指擋捶、上步攬雀尾等。有時候腳下不動，但是隨轉腰向前上步，胯一定要外旋裡收下沉的。這也是逢轉必沉的規律體現。學拳要學規律、懂規律、用規律。
開胯練習的方法
1、坐：兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。
2、抬膝：全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。
3、按膝：全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地靜止的時間逐漸加長，達到三分鐘以上為佳。
開胯的兩大誤區要認清
在現代醫學中，是沒有胯這個詞的，詞典上對胯的解釋是：腰的兩側和大腿之間的部分，「開胯」這個詞幹脆就沒有!
問題來了：這麼一大塊都叫胯，究竟要開哪一部分?開骨還是開肉?是劈開還是切開?實在讓人頭大。
正是由於概念過於模糊，使許多人不知不覺步入了誤區。
誤區一：開胯開的是髖關節
開胯既不是切肉，也不是劈骨，這裡的「開」是拉開、活化的意思。
拉開什麼?活化哪裡?
當然是胯上的關節!把骨肉打開叫手術!
那麼，胯上都有什麼關節呢?
最為人熟知的是髖關節——大腿股骨和髖骨連接的地方。
事實上，網上90%的開胯方法說的都是拉開髖關節。
錯了嗎?
沒錯!
但是，僅僅打開髖關節是不夠的!
胯上所有的關節都要打開!
胯上究竟有幾個關節?四個：髖關節、骶髂關節，骶尾關節，還有一個不叫關節的關節：恥骨聯合。
打開髖關節，重心轉換才靈活。
打開骶髂關節和恥骨聯合，兩塊胯骨才能自由運動，丹田的活動空間才會擴大。
打開骶尾關節，才能收放自如，真正做到泛臀和斂臀，否則，泛臀只能叫撅屁股。
誤區二：開胯只要拉伸扭轉
正是因為有第一個誤區，才會產生第二個誤區。流行的各種開胯方法，諸如拉腿、壓腿、劈腿(想歪的自省去)等等都是拉伸扭轉的方法，主要針對髖關節，有時順便捎上恥骨聯合，對於骶髂關節和骶尾關節幾乎沒什麼用!
那麼，打開骶髂和骶尾關節，用什麼方法?
丹田氣!
只有丹田氣在骨盆內膨脹、運轉，才能撐開骶髂關節，迫使骶尾關節活動!
有朋友可能會問：不打開後兩個關節，能產生丹田氣嗎?
能!
開胯和丹田氣是相輔相成、相互促進的關係。最初是髖關節和恥骨聯合拉開，丹田產生氣感，隨著氣的充盈，會進一步促進骶髂和骶尾關節的活化，形成良性循環。