這樣練24式太極拳膝蓋不疼 你練對了嗎?

2025-08-02 10:19:09

太極拳是一款動作輕柔緩和又強身健體的運動，因此越來越多的越來越多的人開始練太極拳了。有些初學者出現了膝蓋疼痛的現象，因此鍛鍊的過程中正確的使用膝蓋是非常重要的。

一、練拳前熱身準備不充分

科學實踐證明，如果不做熱身運動，驟然開始練拳，容易造成包括肌腱斷裂等損傷。有些人從來不做熱身運動，直接練拳是非常危險的。因為膝關節周圍肌肉韌帶未發熱還比較僵硬，動作幅度稍大一些就會造成膝關節的損傷。

建議：每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動，如做關節操或慢跑5-10分鐘，身體發熱出汗為佳。尤其是膝關節的熱身尤為重要，可多做一些。

二、膝關節姿勢不正確

1、膝蓋超過腳尖導致關節受壓過度

練太極拳時身法要求做到立身中正，沉肩墜肘，屈膝松胯，這樣原先由髖部承受的一部分體重，此時便因為髖胯的放鬆而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔了。相應地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸，所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。根據運動學中的肌肉肌絲滑動原理：肌肉被過度拉長和過度收縮時，肌肉處於無力狀態(肌肉用不上力狀態)。

建議：上身務必立身中正，在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關節垂直，從側面看支撐腿的小腿垂直於地面。功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過腳尖。亦可採用腳底感受法：在練拳時，重心要放在腳心和腳後跟的中間位置上。即感覺腳掌和腳後跟受力均勻，若感覺腳掌受力超過腳後跟，腳跟又可輕易抬起，說明膝蓋過屈了。對於初學者,一開始務必注意膝關節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩定性，但不要屈膝太多。

2、膝蓋未對準腳尖

膝蓋是一個樞紐關節，只能在一個平面上活動，即膝伸展和膝屈曲。練拳時在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋與過度的內扣和外撇會造成膝關節內或外側承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關節兩側副韌帶和內外半月板的損傷。在太極拳中有許多轉腳、轉身的動作。有的拳友只轉腳，而膝蓋並不隨之轉動，或者只轉膝，不轉腳。那麼這時力就會過多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉動、腳尖隨後才動的話，這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導致膝蓋痛的原因。在扭腰轉髖的動作時，膝關節也隨之外轉，膝蓋橫向受力加大，也會造成關節損傷。

建議：無論是定勢還是運動中，支撐腿的腳尖和膝蓋務必要朝一個方向(髕骨應該和第二個腳趾的方向保持一致)，腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內合之意，同時配合胯根撐開撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎上，兩膝一個外纏，另一個則內纏。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬不可忽大忽小。因為忽大忽小會引起膝蓋過度內扣和外撇。

三、架子過低造成慢性勞損

根據專家研究：正常人的膝關節平均承重35公斤。 膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0，練太極拳做低架90°時，膝蓋的負重大約增加6倍。例如：一個體重50kg的人，每做一個低架的弓步，膝蓋約要承受約300kg的壓力。

建議：因人而異，要根據自己的身體狀況選擇架子的高低(圖3)。練功要講科學，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關節屈曲保持120°最好,此時肌肉爆發力點集中,肌肉力量增長最快，膝關節比較安全，適合腿部力量強的人練習。

四、重心過偏,步幅過大

現在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。

在練習太極時，套路中移動重心過偏與不規範的動作加重了膝疼的機率。讓我們舉一個例子：如式的提右腿退步動作。重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然後略調腰胯,再提右膝向後偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地(此時左右腳重心比例9：1)，然後右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。重心已由9:1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步後重心不變動(9：1)，重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導致受傷，也不利於重心移動的順暢。若後退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。提右腿時若左膝關節屈曲太過，形成死角，長期必致病變。

建議：步的太小要根據自己的承受能力，不宜過大。重心分配應因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變為三七分。二八和一九分對關節受傷的風險比較大!少做為宜。

五、受傷後堅持練拳，重複損傷

太極的身法要求膝關節承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經受傷的情況下，

不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之造成膝蓋的半月板因磨損加大而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。

建議：要及時避免重複損傷：對於急性膝關節損傷的人來說，適當地讓膝關節靜養休息幾天是必要的,直到傷愈之後,才可繼續練拳.而對於已經形成慢性膝關節疾病的人來說，在不繼續重複損傷的前提下，完全可以採用高架子練太極拳，或著重太極拳樁功的鍛鍊。(高架子一樣練拳，也完全是規範的太極拳)。