可溶性和不可溶性膳食纖維的區別，可溶纖維素與不可溶纖維素的區別

2025-08-12 01:21:08

　　纖維，維持人體平衡的關鍵營養素，一點吸引力都沒有。纖維就像營養學中的公共電臺。它總是在那裡。我們都知道這對我們有好處，但是太無聊了。如果碧昂斯的新歌可以聽，誰願意聽教育類節目？期待新麥當勞肋骨架的推出比思考纖維的好處有趣多了。

　　所以你大概還沒有想太多關於纖維的問題，比如纖維從哪裡來，進入體內會發生什麼。我們的祖父母稱纖維為「粗糧」。說實話，他們這一代比我們這一代強多了。但是，從「粗糧」這個詞上，我們實在看不出這種救命的關鍵營養素能起到什麼作用。

　　纖維是什麼纖維？纖維是一種碳水化合物，蔬菜、穀物、水果的葉和根的結構物質都是由這種碳水化合物組成的。纖維就像植物的脊骨。但是纖維不同於其他兩種碳水化合物(糖和澱粉)。纖維在消化道內會保持完整，這也是纖維對身體有益的原因。

　　有兩種基本類型的不溶性纖維具有不同的功能：它們存在於麥麩、堅果和許多蔬菜中。它的結構又厚又硬，不溶於水，所以會直接穿過你的消化道，增加糞便體積(真的一點都不吸引人)。

　　可溶性纖維：存在於燕麥、豆類、大麥和許多水果中。它溶於水，會在消化道形成果凍，減緩血液對糖分的吸收。更重要的是，長期食用可溶性纖維可以輕微降低低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的濃度。

　　矛盾的是，纖維基本上是糖分子束。消化是體內的酶分解食物分子的鍵的過程，但將纖維分子結合在一起的化學鍵不能被消化酶分解。其實你的胃和小腸對纖維是無可奈何的。直到纖維到達消化道的末端，也就是大腸，可溶性纖維才會分解成可以提供一些熱量的短鍵脂肪酸。根據美國美國食品藥品監督管理局的數據，一克常見的碳水化合物約含四卡熱量，可溶性纖維也不例外。不溶性纖維沒有熱量，因為連大腸都分解不了，只好繼續前進。)

　　石器時代的人每天攝入多達100克的纖維，但現代加工食品將這一數字降至約15克。因為缺少纖維，我們錯過了纖維的很多好處。

　　真纖維VS假纖維現在有大量聲稱含有纖維的食物，尤其是那些原本不含纖維的食物，比如酸奶、葡萄汁，甚至人工甜味劑。纖維本質上只是一種糖分子。你看不到、摸不到、嘗不到纖維，並不代表它不存在。當纖維出現在不該出現的食品中，比如達能的益生菌Activia，這就是所謂的「功能性」纖維，也就是添加在加工食品中的人造纖維。

　　功能纖維可能來自真正的植物，也可能來自細菌或酵母。只要食品生產商能證明這種東西至少能發揮天然纖維的一種功能，比如為腸道細菌提供食物或者增加糞便重量，就可以貼上纖維的標籤。

　　然而，這些人造纖維不一定具有天然纖維的優點。比如菊粉是從菊苣中提取的可溶性纖維(菊苣是達能益生菌酸奶的原料之一)。確實是益生元，有助於促進腸道細菌的生長，但不具備燕麥麩纖維的降膽固醇功能。(更糟糕的是，達能益生菌酸奶的原料標籤上標明果糖和糖位於水果和菊粉之前，所以這款「富含纖維的酸奶」含有十六克糖，但只有三克纖維。)

　　一些人造纖維是由糖製成的，如聚葡萄糖和麥芽糊精。特別是被稱為「抗性麥芽糊精」，經過特殊處理後難以消化。雖然這些添加劑確實可以在不增加熱量的情況下帶來飽腹感，但沒有證據表明它們對固定排便或其他消化健康有任何影響。重點是：如果你不能理解這種食物為什麼含有纖維，那麼這種食物中的纖維很可能不是你想要的。