練好24式太極拳從站樁開始 初學者必看!
2025-08-02 05:31:09
太極拳是我國武術界的上層武功,在國內外都很有名,太極拳博大精深、變幻無窮，正是因為如此才受到國內外拳迷們的喜愛。而24式太極拳被稱為「簡化太極拳」，在楊氏太極的基礎上簡化出來的,24式太極拳是一種內外兼修,深受不少中老年人的喜歡,既能陶冶情操，又可以增強體質，而今天太極拳小編要講的是如何學習24式太極拳的站樁,幾乎在各派中都有站樁的內容,這也是最重要的基本功,下面就一起來看看吧!
如何學習24式太極拳的站樁
24式太極拳通常被稱為「簡化太極拳」，有著自己的演變歷史。為了滿足大眾，1956年在楊氏太極的基礎上，扣除負責繁瑣的招式，從中簡化出24式，顧名思義，24式太極拳問世。
太極拳簡易套路，是一種漢族民間健身拳術。1956年國家體委組織部分專家，在傳 統楊式太極拳的基礎上，按由簡入繁、循序漸進、易學易記的原則，去其繁難和重複動作，選取了二十四式編成《簡化太極拳》。全套共四段，5分鐘左右可練完一套，主要動作有:野馬分鬃、摟膝拗步、倒卷肱棚、捋擠按、單鞭、雲手、左右蹬腳、獨立穿梭、海底針、閃通臂、搬攔錘等
1979年國家體委又編創四十八式太極拳，是簡化太極拳的繼續和提高。全套共六段四十八式，約8分鐘左右可練完。以楊式太極拳為基礎，吸收吳式、孫式太極拳的平圓手法和武式，孫式太極拳的撤步，跟步，其中掩手、馬步靠採用發勁的陳式太極拳。
24式太極拳注重內外雙修，對內講究運氣，氣層丹田，吞吐自然;對外也注重招式的多重變化。
太極拳最根本的內容是掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠、前進、後退、左顧、右盼、中定等十三勢，而站莊就是練中定的最佳途徑之一。
清代太極拳秘譜中有「對待用功，法守中土——俗名站莊」之說，並對其作了進一步的闡述：「所難中土不離位」，「定之方中足有根」。大成拳(意拳)的主要鍛鍊形式就是站莊，它們的莊法多達20多個;少林拳最主要的莊法有「立禪樁(莊)」、「四平馬步樁(莊)」;形意拳的站莊主要有「三體式、乾坤樁(莊)」等。總之，中國功夫中，幾乎各家各派都有站莊的內容，而且都把其列入最重要的基本功。
站莊功夫：涵三惟一，太極之象
多年來，我曾站過少林馬步樁、大成拳渾元樁、太極拳的太極莊、八卦掌的走圈樁、智能氣功的三心並站莊;研究過峨眉十二莊、形意拳「三體樁、定勁樁」、醉拳的站樁及自然門的矮步樁等。本質上，這些「莊」或「樁」是一致的，但是，由於各派所用「樁」或「莊」的不同，它們的解釋和內涵也就有了微小的差異。
無論哪種功夫，都對下盤功夫要求嚴格，但凡上層武功都得從扎馬步做起，然而站樁、走樁也成為一門必修課。
形意拳的尚濟老師認為，站樁是按照一定的形式要求站立不動的一種練功方法;少林拳系認為，樁的意思是木樁，泛指契入地中的樁柱，也指樹木砍伐折斷後留在地上的部分，意其靜止不動，像樹木一樣穩定;峨眉十二莊的「莊」字，其內涵是四通八達的道路之意，南朝宋鮑照《蕪城賦》對此的描述最為恰當：「重江復關之隩，四會五達之莊」。
一般來說，靜止不動的多採樹樁的「樁」字，而峨眉十二莊、形神莊、五元莊等並非是靜止不動的，所以，採用的是「莊」字。我自己所練的姿勢雖然是站立不動的，但身心的調整及功夫進階的層次很豐富，是融武功內養、道家修真、佛家明心見性於一體的修身養性之法，所以也稱之為「莊」。
站莊對提高身心修養水平及功夫境界有十分重要的意義，因此，感興趣的人最好能抽空練一練站莊。由於流行的站莊方法很多，學練者或無所適從，或每天練許多種。無所適從，就會形成不知道練什麼好的心態;學練太多，則不易形成有序化，身上存不住功夫。
經過20多年的探索，本人根據太極宗師的要旨，基本弄清了站莊的內涵。實質上，作為太極拳內功訓練基石的站莊，並不需要太多，三個莊法就足夠了。這三個莊法是：無極莊、升降莊、混元莊。
無極莊多在盤拳走架的前後進行，可作為太極拳套路的組成內容之一，不需要單獨拿出來進行鍛鍊。
升降莊可在日常生活及練拳間隙，見縫插針地進行操練，此法適合集體操練。
混元莊至為重要，不僅要拿出專門的時間進行修持，在平時，還要養成不練拳架也要站混元莊的習慣。在一生的時光中，混元莊最好能每天都體悟之，即所謂的生命不息，混元莊不已。
混元莊：混化身心，階及神明
混元莊為「承始承終」莊法，初學者和高功夫者都可操練。初學者和高功夫者同練此莊，外在姿勢沒有什麼大的不同，而內在的境界則會有「天壤之別」。
基本站法：先兩腳掌貼地外展，然後兩腳後跟外展，成一個微微的倒八字，比肩略寬，身體微微下蹲，尾閭指地;隨之，雙手從身體兩側好像抱著一個大氣球，緩緩上升，提至胸環抱兩手上不過肩，下不過臍，一般與胸等高就可以了。如此這般，站立不動，最少站30分鐘。為什麼每次至少站30分鐘呢?古人認為，人的氣血在身體裡邊運行一周的時間為28分鐘。
當然，初學者由於體力較弱，站不夠30分鐘也沒有關係。一般來說，每天站30分鐘，100天後，則身體修功夫的基礎就有了，此即古人所說的百日築基。30分鐘後，如想結束站莊，就可先兩腳後跟貼眷地合攏，然後兩腳掌也貼著地併攏;兩手把懷抱中的大氣球好像攏到腹內去一樣，自然攏合，男的左手在下，女的右手在下，疊在一起;隨之，按照「左、上、右、下」的方向，逆時針揉腹9次;9次結束之後，按照「左、下、右、上」的方向，再順時針揉腹9次。
最後，保持兩手撫於肚臍的姿勢，安安靜靜的站立2~5分鐘，兩手還原體側，成無極莊姿勢再站立幾分鐘。
太極拳樁功是如何練習
一、無極站樁
兩足平行分開，與肩同寬，眼向前平視，意含頂勁，含胸拔背，松腰胯，精神內固，氣沉丹田，一任自然。兩手掌自兩胯向前舉起，兩臂彎曲，收至胸前，掌心相對，如抱球狀。兩膝微屈，周身放鬆，無絲毫拙力，無思無慮，懸頂松腰，意守丹田，周身四肢內勁加厚外，而丹田氣充足。
二、馬步站樁
兩足平行分開，距離略寬於兩肩，兩腳尖向前，身體下蹲，成馬步，重心分於兩腿，小腿與大腿成90度，上身正直，懸頂松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾閭中正，眼神前視，斂氣凝神，以鼻呼吸，舌抵上顎，唇齒相合。
兩臂屈彎，雙手向前，掌心相對，如抱球。練習日久，分為一升一沉，一升身咯上升，兩手掌稍開，為吸氣，貼於脊背，一沉即身體略下坐，兩手掌稍合，為呼氣，沉於丹田。兩手掌一開一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸與動作吻合。
先天氣與後天氣，即上層氣與下層氣之沉升，中焦之氣分為上下二層氣，由鼻呼出，下層氣漸漸沉入丹田。
胸腹中之氣，出自中焦，分為上下二層，呼時上層氣、後天之氣，由鼻呼出，同時下層氣、先天氣反沉入丹田;
吸時上層氣由鼻吸入，同時下層氣反由丹田逼上，此種境界，為氣通。凡練習正宗太極拳術至相當程度時均能達到，初練者可不必過分強求，初學時，每次只需十分鐘至十五分鐘，漸漸加至半小時至1小時。
日久以後，下部穩實有力，周身四肢內勁皆增強，丹田之氣充足。
三、川步站樁
兩腿平行站立，右足向前邁出半步，腳掌著地，左腿屈膝後坐，成虛步。松腰垂臀，兩足距離約一尺左右，勿過近或過遠。
上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虛靈項勁，尾閭中正，眼神前視，無思無慮，全身重心寄於左腿。兩臂略彎，雙手向前平伸，沉肩垂肘坐腕，手指微屈，自然分開向上，右手在前，左手在後，略近胸前，掌心參差相對，如抱球狀。
上身肩、肘、手與足合，肩與胯合，周身輕靈，無絲毫拙力，務求自然。姿勢與拳架中提手上勢相同(左式一切動作與右式相同)，左手左足在前。
一吸氣，貼於脊背，身體向上略升，一呼氣，沉於丹田，身體往下略沉。
全身重心寄於左腿，隨吸氣，兩手隨身體上升向內略收，隨呼氣，兩手隨身體下沉向外略開。練習此樁功，不論時間長短，如能有恆，於人身內部意氣，周身內勁，及腰腿功夫皆有莫大助益。