太極拳三大基本樁法的練習要求及要點

2025-05-03 15:56:24

太極拳的樁法練習有如一棟大樓的地基，只有地基堅實，高樓才能拔地而起。同理，只有樁法練好，太極拳才能夠練好。下面就和小編一起去了解一下太極拳的三大基本樁法是怎麼練習的吧。

一、開立步樁

要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地，意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝松胯，兩膝正對腳尖，但不可超過腳尖，松胯泛臀，開襠貴圓。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實，兩臂自然環抱於胸前，四指相對，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、後背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽身後，牙齒嘴唇微合，舌尖輕抵上顎，呼吸自然，心平氣和。

要點：

1.體會身體的立身中正，體會身體重量由上而下順應地球之重力平均落於兩腳腳心處。

2.關於襠：要「開」。大小便之間謂之襠，開襠貴圓，即襠有圓虛之意，兩腿開立，如騎馬狀，前襠、後襠一開俱開，如前襠開，而後襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開襠，開襠要注意松胯下沉，即開中有合。

3.關於臀：要「泛」。陳氏太極拳對於臀的要求是「泛」。「斂」相對於「突」。斂臀，則前襠合不住，胯不能松沉向下。突臀，則腰不放鬆，心氣不能下降。泛臀處於斂臀與突臀之間，是開襠松胯，立身中正的自然結果。

4.關於胸：要「含」，並不是胸向背後方向凹進，而松沉向下的自然表現。

5.關於背：要「圓」宜松沉向下，忌向後拔而成駝背狀。 6. 關於腰：要「塌」，即向下松沉之意，忌腰向前挺。

7.關於肩：要「松」，肩不要過於下壓，或過於前扣，以自然為好，肩頭轉動前、後、上、下處處留有餘地而不失中正，意松沉向下而使手臂延長。

8.關於腋：要「虛」，腋下不可夾。

9.關於肘：要「墜」，墜肘並不是肘尖向下為墜肘，也是貴在意念松沉向下，肘要護肋但不可貼於肋。

10.關於項：要「直」，後頸部兩條大筋為佐氣之通道，故不可萎靡。

11.關於顎：要「收」，下顎微收，既護住喉頭，亦直起後頸部。

12.關於頭：要「頂」，頭為一身之主宰，故頭不可低，如低頭，則全身不知所附，頭應自然正，虛領頂勁，頭上如頂一棉花團，不可掉。

二、橫襠步樁(偏馬步樁)

1. 單鞭樁

要求：身體正對鏡面(參照面)，兩腳開立約兩肩寬，左腳尖微外擺向前，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，右腳尖微內扣向前，右膝與右腳尖關照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身體重量左腿承受約七分，右腿承受約三分。左手成掌順基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心對鏡面。右手成勾手順右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放鬆，勾尖自然向下。從左手中指起，順臂，繞背過右臂至右手勾尖成一空間曲線。兩手腕同高，但不可高於肩低於肘。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。

要點：體會身體的立身中正，體會身體重量順應地球重力向下，落於兩腳腳心處，體會兩腳的虛實，體會步伐大小與身體重心高度的關係，體會兩腿的屈與伸，體會兩臂的開與合，體會兩臂伸中有屈，屈中有伸。

2. 懶扎衣樁

要求：身體正對鏡面，兩腳開立約兩肩寬，右腳尖微外擺向前，右腿屈膝松胯，右膝正對右腳尖但不可過，左腳尖微內扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與左腳尖關照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對鏡面，手腕不高於肩不低於肘。左手叉腰，四指在前，大指在後。從右手中指起，過腕，順臂，繞後背到左臂，左肘尖成一空間曲線。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。

要點：體會身體的中正，頭的中正，眼神的中正。 體會身體重量順應地球重力落於兩腳的腳心處。 體會身體各關節的放鬆與支撐。 體會兩腿的虛與實、伸與屈。 體會兩臂的開與合、伸與屈。體會身體重心的高度與步伐大小的關係。

三、開立步轉腰

要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，屈膝松胯，立身中正，頭自然正直，兩臂夾肘，兩手握拳於胸前，拳心朝下。身體以脊柱為軸左右旋轉。

要點：體會立身中正。 體會身體中軸定於兩腳之間，垂直於地面左右旋轉。 體會身體中軸旋轉時上下同步，中軸不要扭曲。 體會在旋轉中頭與身合、肩與胯合，膝與腳合。 體會在旋轉中腿的屈伸。

誤區：轉腰不是擰腰，擰腰出現腰脊扭曲，容易出現運動傷害。轉腰是蹬勁起於腳，催於胯，帶動腰左右旋轉，手領身隨，手隨身轉，這樣才能保證上下相合、上下相隨。

樁法的動作簡單，意念如靜，練時兩腳踏實，立身中正，不僅能增加腿部的支撐力，而且時間長久可以增加內氣。練習樁法的同時還能磨練自身的意志，是一舉兩得的事情。