粗糧是減肥首選 但吃多了也不好

2025-07-23 06:49:11

在這個以瘦為美的年代，許多愛美人士為了減肥可謂是費盡心血，有的甚至不惜犧牲身體健康為代價去節食、吃藥、抽脂等，而他們最後換來的也不一定是她們想要的結果，即使瘦下來也是體弱多病、不健康的瘦。合理的飲食搭配適量的運動，減下來只是時間問題。今天小編就給大家介紹一下粗糧減肥的原理。

粗糧以及它們的營養價值各有哪些

粗糧也就是我們常說的五穀雜糧，而我們平時吃的精米白面稱之為細糧，粗糧主要包括穀物類、雜豆類以及塊莖類。

粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

營養價值

各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素;豆類富含優質蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

粗糧減肥的原理

粗糧能夠減肥，主要是由於粗糧中含有豐富的膳食纖維，拿玉米為例，它的纖維素要比精米、精麵粉高4-10倍。而膳食纖維則可以：

1、阻礙營養吸收：在胃腸道的食物中，膳食纖維在吸收水份的同時，還會吸附許多營養物質，阻礙營養吸收。此外，膳食纖維中不能被消化的物質，往往是厭氧微生物大量繁殖所需要的碳源。腸道內大量細菌的增殖可以刺激腸道蠕動，減少腸道對營養物質的消化吸收能力。

2、不能或很少能從中獲取能量：人們主要是從瓜果蔬菜和穀物等植物源食品中獲得膳食纖維的，其中可消化植物纖維所含的能量非常低。因此，人們從中獲取能量很少。粗纖維儘管含有豐富能量，但因為人體內沒有纖維分解酶，不能分解粗纖維，也就不能從中獲得能量。

3、促進胃腸蠕動：膳食纖維的持水性具有海綿功能，能夠調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動，降脂作用十分明顯。

正確吃粗糧減肥的方法

粗糧雖然有助於我們減肥，但吃粗糧也是有講究的，一起來看一下：

1、吃粗糧及時多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2、循序漸進吃粗糧

突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

3、搭配葷菜吃粗糧

當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

為什麼說粗糧吃多了也不好

正因為粗糧當中含有豐富的膳食纖維，是一把雙刃劍。吃好了可以減肥，吃多了就壞事情了。過多食用粗糧會有強烈的飽腹感，不僅不能夠促進消化，還會影響人體的消化和吸收功能，過多的膳食纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。對於孕婦、哺乳期婦女和處於生長發育期的孩子等特殊人群來說，過量食用粗糧的危害最明顯。而且，如果生病的時候吃粗糧，粗糧還會阻礙藥物的吸收效果。

有助於減肥的食物還有哪些

1、雞蛋清

雞蛋清裡含有利於人體吸收的重要胺基酸，且蛋清裡含有極少的脂肪，能讓減脂的朋友能夠攝入更少的熱量。

2、雞胸肉

雞胸肉是雞身上熱量最低的部位，且蛋白質含量較高，胺基酸比例結構完善，是減肥期間蛋白質最佳來源之一，非常適宜作為減肥期間的肉類食物來源適量食用。

3、山藥

山藥含有較低的碳水化合物，在減肥階段對於那些吃貨來講是再好不過的選擇，既能夠滿足其飽腹感，又能讓其進食熱量不過量，減肥期間是很不錯的選擇。

4、土豆

碳水化合物和蛋白質含量都比米飯稍低，減肥時偶爾可替代少量主食，作為菜式食用時，也可適量減少主食。

5、大蒜

大蒜中含有蒜素，能幫我們「清洗」體內的脂肪，還可以幫助我們維持正常的血壓水平，起到殺菌的作用。

結語：減肥是一個漫長的過程，人不可能一口吃個胖子，同樣也不可能在很短的時間內瘦下來。很多人減不下來的原因是缺乏自控能力，不能長久的堅持下來。