4招坐姿瑜珈伸展操改善肝臟健康?輕鬆甩走脂肪肝

2025-07-21 09:29:10

你的肝臟發福了嗎?根據調查，國人每2至3人中，就有1人罹患脂肪肝;若未妥善控制、治療，恐演變成肝炎、肝硬化，甚至肝癌，嚴重威脅健康!想要擺脫脂肪肝威脅該怎麼做?專家表示，除了從飲食上下功夫外，適度從事瑜珈等運動，適度伸展肌肉，也是不錯的保健選擇!

瑜珈伸展操有益肝臟健康?

瑜珈動作對於肝臟的好處是什麼呢?美國知名營養師克裡斯汀‧柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)與胃腸肝膽科醫師易普欣‧漢諾納(Ibrahim Hanouneh)在共同著作《28天消除脂肪肝》一書中提到，在眾多運動項目中，適度的瑜珈伸展，不僅對提升身體柔軟度有幫助，更能讓肝臟受惠。

根據2014年《歐洲科學期刊》(European Scientific Journal)刊載的一份研究指出，養成從事瑜珈的習慣能降低受試者血液中鹼性磷酸酶(ALP)的濃度，並讓他們的體重下降;該研究的受試者為年屆20～50歲的成年人，而上述結果是他們進行了一個半月的瑜珈療程後所得。

此外，2015年，印度研究則發現，若酗酒者連續30天，每天進行90分鐘的高強度瑜珈身心訓練，將可大幅降低他們血液中丙胺酸轉胺酶(ALT)和鹼性磷酸酶的濃度。(註：鹼性磷酸酶、胺酶兩者皆是測試肝功能指數的指標之一。)

4招瑜珈伸展操效果

既然適度的瑜珈訓練，對於肝臟健康有這麼多好處，具體又該怎麼操作才對，又有哪些動作特別合適呢?克裡斯汀‧柯爾派翠克營養師與胃腸肝膽科醫師易普欣‧漢諾納，特別推薦下列4個可適度扭轉、伸展腹部肌肉，且經瑜珈專家公認，特別有益肝臟健康的4種瑜珈姿勢，提供給民眾做為日常保健參考：

第1招:坐姿金字塔式

1.抬頭挺胸坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈90度彎曲，腳趾頭和膝蓋都要朝向前方。

2.接著雙腿呈大V字型向兩側張開，膝蓋仍要保持90度彎曲(腳踝需在膝蓋正下方)，腳趾頭和膝蓋的方向也要一致。

3.雙手放在大腿上，深吸一口氣;吸氣時，讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

4.接著吐氣，吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，讓身體以臀部為基底緩緩前傾。

5.此時，脊柱、頸部和頭部應保持在同一直線上，維持這個姿勢做1～2次呼吸(也可依個人狀況調整時間長短)。

6.再回到一開始抬頭挺胸的坐姿，重複整套動作2～3次。

第2招:坐姿正體扭轉式

1.抬頭挺胸的坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈90度彎曲，腳趾頭和膝蓋都要朝向前方。

2.雙手放在大腿上，深吸一口氣;吸氣時讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

3.接著吐氣;吐氣時，一邊把肚子往脊柱的方向收縮，一邊讓右手輕觸椅背，左手則放在右側大腿上，最後才把上半身往右側輕輕扭轉。

4.此時，肩膀應呈現自然的放鬆狀態，而非聳肩，維持這個姿勢做1～2次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短)，再回到一開始正坐的姿勢。

5.接著先做幾次深呼吸，然後再深吸一口氣，吸氣時讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

6.接著，吐氣，換邊再操作一次。

第3招:坐姿半扭轉式

1.抬頭挺胸的坐在椅子右側，雙足平貼地面，雙膝呈現90度彎曲，腳趾頭和膝蓋都朝向前方。

2.雙手放在大腿上，深吸一口氣;吸氣時，讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

3.接著吐氣，吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，雙手放在椅背的上方，最後才輕輕將上半身右轉。

4.此時腰背要打直，肩膀則應呈現自然的放鬆狀態，而非聳肩，維持這個姿勢做1～2次的呼吸(也可依個人狀況調整時間長短)，再回到一開始的姿勢。

5.先做幾次深呼吸，並檢視自己是否呈現抬頭挺胸的體態。

6.現在請改坐在椅子的左側，並在吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，雙手放在椅背的上方，換邊再操作一次。

第4招:坐姿嬰兒式

1.抬頭挺胸坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈現90度彎曲，腳趾頭和膝蓋都朝向前方。

2.雙手放在大腿上，深吸一口氣;吸氣時讓空氣溢滿胸腔及肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，拉直脊柱。

3.接著吐氣，吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，讓身體緩緩往大腿的方向蜷曲。

4.將雙手或前臂放在大腿上，支撐上半身的重量，保持脊柱的柔軟度，放鬆胸腔。

5.此時，你的頭、頸部應呈現放鬆的狀態，下巴則指向胸部，維持這個姿勢做1～2次呼吸，再回到一開始抬頭挺胸的坐姿。重複正套動作2～3次。

結語:除了適度從事瑜珈訓練來輔助改善肝臟機能外，建議有脂肪肝問題的患者仍應積極就醫，尋求醫師的協助、對症下藥。同時，按照醫囑定期回診、檢測肝臟狀態，才是有效避免症狀惡化的不二法則。