孕期如何長胎不長肉控制體重（孕期做到長胎不長肉不再是女明星的專利）

2023-06-01 20:48:37

孕期如何長胎不長肉控制體重? 前幾天突然看到姚晨之前孕期的照片，當時姚晨發微博說「堅持這樣練下去，娃一出生就會有八塊腹肌吧」女明星們對自己的身材是特別注重的，懷孕是我們女性一生當中很重要的時刻，如何在孕期get到長胎不長肉的秘訣呢？其實這個不是女明星的專屬福利，我普通人也可以做到，只要做到以下幾點，你也可以，今天小編就來說說關於孕期如何長胎不長肉控制體重?下面更多詳細答案一起來看看吧!

孕期如何長胎不長肉控制體重

前幾天突然看到姚晨之前孕期的照片，當時姚晨發微博說「堅持這樣練下去，娃一出生就會有八塊腹肌吧！」女明星們對自己的身材是特別注重的，懷孕是我們女性一生當中很重要的時刻，如何在孕期get到長胎不長肉的秘訣呢？其實這個不是女明星的專屬福利，我普通人也可以做到，只要做到以下幾點，你也可以。

姚晨鍛鍊照片

姚晨孕期照片

健康的體重對懷孕有多重要？

所以要想在孕期控制好體重，很多人往往忽略了一個問題，就是孕前體重一定要控制合理的範圍內，按照怎麼中國人的BMI,孕前BMI最好控制在18.5-23.9這樣一個合理的範圍內。如果孕前體重過輕的話，生寶寶可能會出現營養不良；抵抗力不好，孕期容易生病，但是如果孕前體重超重或者肥胖，建議準媽媽一定要減肥，把自己的體重減到合理的範圍再去懷孕，因為孕前體重超重或肥胖會引起準媽媽妊娠糖尿病、高血壓、巨大兒的風險。

明白孕期體重增加多少是合理的？

第一個孕前體重弄清楚了，接下來咱們需要搞清楚，整個孕期我們漲多少斤是合適的。所謂知己知彼，百戰不殆。根據孕前體重的BMI，我們會有一個相應的體重增長範圍，比如說有的準媽媽孕前特別瘦，她的BMI小於18.5，那麼孕期她可以多漲點肉，孕期推薦的體重範圍在12.5-18公斤之間，如果我們BMI在18.5-24.9之間，孕期建議推薦體重在11.5-16公斤之間，如果是超重或者肥胖，孕期推薦體重會更少，具體的孕期體重增加和每周體重增加我們可以見下表。

孕期適宜體重增加值及增長速率

清楚知道孕期每天我們該吃多少？

我們說懷孕是卵子受精（末次月經）到胎兒及其附屬物自母體排出一個過程，整個孕期是280天，民間都說懷胎十月，其實和醫學上的月份稍微有點偏差，孕期的280天我們根據不同的時期分成三個時期，分別是孕早期、孕中期、孕晚期。不同時期所需要的能量也是不同的，就是懷孕前3個月，我們需要的能量和孕前需要的能量是持平的，所以在孕早期孕媽媽不需要額外大補特補，很多民間老人認為懷孕了就是要多補補，於是乎給自己的女兒或者兒媳婦使勁補拼命補，結果是孕早期就漲了好幾斤，這是不可取的做法。如果懷孕前體重就開始增長，那麼到後面增長速度很難控制下去，所以建議很多孕媽媽孕早期正常吃就可以了。溫馨提示：對於妊娠嘔吐比較厲害的媽媽每天必須至少攝入130g碳水化合物。其實從孕中晚期能量才開始增加，增加的能量也只是比平時能量增加多200千卡，200千卡的能量沒有多少，所以很多孕媽媽會吃多。

孕期到底我們該吃多少

200千卡食物到底是多少？

200千卡食物展示

200千卡食物到底有多少

到底怎麼吃才可以長胎不長肉呢？我們首先要看下孕期婦女膳食平衡寶塔，根據寶塔做到均衡、營養、健康可以不是夢。

中國孕期膳食平衡寶塔

主食方面

咱們主食可以吃到250g-400g也就是半斤八兩，推薦粗細搭配，適當增加粗雜糧和全穀物食物的攝入，比如燕麥、黑米、小米、糙米、薯類等，因為粗雜糧和全穀物食物裡面富含豐富的B族維生素和膳食纖維，可以增加飽腹感，並且可以有效預防和改善孕期便秘，粗雜糧的搭配原則是按照1：1的比例搭配比較合適的。

蔬菜可以吃到300g-500g，優先選擇綠葉菜，綠葉蔬菜至少一半以上，烹調方式上面一天一頓炒菜，其他兩頓焯拌蔬菜或者燙蔬菜，或者油煮菜，儘量較少什麼油燜茄子等烹調油很多的烹調方式。

孕中晚期開始增加多樣化的優質蛋白的攝入，例如魚、禽、蛋、瘦肉、和奶製品和豆製品，適當可以多吃魚蝦海產品和深海魚，還可以補充豐富的碘、鋅和DHA和EPA。

在孕期很多媽媽都做錯了一件事，就是水果吃得太多，很多媽媽認為多吃水果對寶寶皮膚好，於是拼命可勁地吃水果，很多人孕期水果都是超標的，殊不知水果裡面含有葡萄糖和果糖，吃多了會引起學糖的上升和引起脂肪的堆積，引起超重和肥胖，水果200g-350g，不要超過350g，其實水果的大小就是女性自己拳頭大小即可。孕期每天保證300ml-500ml牛奶的攝入，補充鈣質。

均衡飲食

管住嘴，邁開腿

很多女明星，孕期鍛鍊也是對自己很狠的，如何控制體重增長？一定要做到吃動平衡在沒有禁忌證的情況下 ，應該鼓勵孕媽媽從事有規律的 、 中等強度的體育運動， 鼓勵無運動習慣的孕媽在妊娠時開始鍛鍊 。因為早期妊娠時的不適( 噁心、乏力等) ， 以及早期流產的概率高等原因 ，孕中期是開始鍛鍊的最佳時期，孕中晚期可以進行安全適當的中強度運動，可以根據自身狀況每天進行30-60min運動，比如快走、散步、瑜伽、孕婦體操等。但是孕期不適合做那些容易摔倒、失去平衡或者損傷孕媽媽腹部的運動，比如跳躍、震動等運動。

孕期運動的好處

最後關於飲食總結12345口訣：每天做到

1個雞蛋

2杯牛奶

3兩瘦肉

400g水果和主食

500g蔬菜

少油少鹽，聰明的選零食

適量運動

如果get以上秘訣，最後希望孕媽媽都能如願以償，做到孕期長胎不長肉，最後附上孕早中晚期食譜。

孕早期一日三餐食譜

孕中晚期一日三餐食譜