盤點最有營養的10種蔬菜（這七種常見蔬菜營養大大的）
2023-07-19 02:54:05
【丁香醫生原創】我們都知道，多吃蔬菜對於身體各方面都具有益處。綠葉蔬菜富含胡蘿蔔素，含量僅略低於胡蘿蔔、西紅柿等，有利於補充維生素 A ，有益於幫助肝損傷的修復。所以「保肝護肝」的老話裡，「綠色入肝」，其實是有一定道理的。
綠葉蔬菜是維生素的完美來源，豐富的膳食纖維，也能促進腸道蠕動，預防便秘。綠葉蔬菜更是我們獲取鈣鉀鎂等礦物質元素的重要食材。營養師王興國來和大家談談營養、聊聊健康飲食，為大家介紹 7 種常見又營養的美味綠葉菜。
一、油菜：鈣含量和牛奶相當
油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。其大小不一，形狀也有差異，有的粗大，有的細小。個頭小的烹調時幾乎無需改刀，最細小的「雞毛菜」是油菜的幼苗。
嚴格地說，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是嫩莖。很多人吃芹菜時，習慣把葉子丟棄，這有點可惜。其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高。因為含鈉比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的鹹味。每 100 克芹菜莖大約相當於含有 0.4 克食鹽。所以燒芹菜時要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。
炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然後炒，很快調味出鍋，可以保持爽脆，避免太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做麵食，芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。
三、菠菜：記得焯水去草酸
菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一。不過，菠菜含有較多草酸。在腸道，草酸會抑制鈣、鐵等礦物質吸收，進入血液後還增加患腎結石的風險。但草酸水溶性很強，所以菠菜烹調前建議應該先焯水，就能去除大部分草酸。除腎結石（草酸鈣結石）患者應限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水後的菠菜。
而傳言的所謂「菠菜不能跟豆腐同食」，其實並無道理，放心吃就好。
四、菜心：脆嫩爽口的時蔬
菜心又稱菜薹，品質脆嫩，營養豐富。菜心在華南地區十分普遍，現今在北方的超市或菜市場也能買到。
菜心最簡單的吃法是水煮後淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。
五、小白菜：營養豐富還便宜
南方很多地區把油菜稱為小白菜，然而在北方，小白菜是不同於油菜的另一種常見綠葉蔬菜。它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似。
小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。小白菜富含胡蘿蔔素和維生素 C，鉀和鈣含量也不低，是便宜又營養豐富的綠葉蔬菜代表。
六、茼蒿：風味獨特少放鹽
茼蒿別名甚多，如蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等。開花很像野菊，所以又名菊花菜。它有股特殊的清香氣味，有人覺得難聞，但喜歡的人非常喜歡。茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。
除了常談及的營養元素，對於茼蒿，值得一提的是它的含鈉量。茼蒿含較多鈉（161 毫克/100 克），本身就帶有鹹味，烹調時要少放鹽。
七、豌豆苗：水靈的嘗鮮好選擇
豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽，具有很高的營養價值，其中胡蘿蔔素、維生素 C 以及鉀和鐵的含量，在各種蔬菜中出類拔萃。市面上的豌豆苗大多是無土載培所得，營養素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗，但仍不失為一種高營養的蔬菜。
市面上還有一種稱為「豌豆尖」的蔬菜，營養價值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以涼拌，炒食，蒸食，涮鍋，還可用於調味、配色。
讀者朋友們不妨買來做一做嘗一嘗。
每天應該吃多少蔬菜？多種有益成分組合起來，使綠葉蔬菜具有多重健康效益，如預防心腦血管病、骨質疏鬆、視網膜變性和白內障，延緩衰老，促進腸道和皮膚健康等。
根據《中國居民膳食指南》：成年人每天最好能吃夠 300～500 克蔬菜。因為不同的蔬菜在營養成分上「各有所長」，我們應該「花心」一點，不要只吃一種蔬菜，換著花樣吃。上面提到的深色蔬菜，更是應該佔到一半的量。
以上，就是營養專家推薦的 7 種綠葉菜了。都蠻容易買到的吧？記得餐桌上一定不要少了綠色蔬菜的身影啊！
丁香醫生原創，請勿轉載；作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任；編輯：李壞。圖源：123rf圖庫。
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