怎麼才能把體脂率減下去（只有體脂率下降）

2023-07-24 10:17:31 2

一個月前在健身房，兩個朋友一男一女打賭，讓我做見證人。

他們打賭的規則是，誰能在9月份前練出腹肌，對方就要送1000個熟雞蛋給對方，每天煮好10個帶去健身房，如果兩個人都失敗的，那麼作為見證人的我，獨吞。

對於我來說這是多麼划算的約定，因為我到現在，也沒看到他們有什麼成效，哈哈哈！

他們今天過來說，體重降低了多少，腹肌變明顯了，於是我毫不客氣地跟他們說，腹肌的出現是要降低體脂，而不是看你的體重，體重下降得越快表明水分流失得越多，而不是脂肪消耗得越多。

你該注意的是體脂率，只要你的體脂率男的在15%以下，女的在20%以下，腹肌才能夠顯現，即使你體重100kg。

所以降低體脂率才是重點，你需要這4個方法助你一臂之力：

1. 蛋白質佔據主導

減脂期蛋白質的攝入量依舊需要高水平，你只需要降低碳水和選擇複合型碳水，油脂用核桃，杏仁來代替。三餐要補充蛋類、雞胸肉、魚肉等低脂肪高蛋白的食物，放心，只要選擇清淡的烹飪方法，它們是不會讓你發胖的。

2. 多做力量訓練

力量訓練比如臥推、深蹲、硬拉、划船等訓練，可以刺激肌肉生長，提高身體代謝。力量訓練的後期燃脂效果，比有氧運動還要好。建議每周3次力量訓練，每周4-5有氧訓練，對於塑造好看的身材線條有不錯的效果哦。

3. 一星期一次高碳水

減脂期攝入碳水有所降低，雖然能減少能量攝入，但是這也會導致激素水平相對降低，那麼每個星期就需要拔高碳水，設置一天高碳日，提升激素水平和代謝水平。如果你平時每天是3碗米飯的量，那麼可以一周中選擇一天吃4碗米飯。

4. 休息好

除了吃和練，睡是很容易忽略的一點，睡覺其實是一種高效的有氧運動，但前提是你在日常中有足夠的鍛鍊。

每天晚上不要超過12點睡覺，不要熬夜加班，提前1小時睡覺，第二天精力也會旺盛很多。

PS:

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