一小時力量訓練練幾個動作最合適（新手如何開啟力量訓練）

2023-10-22 22:15:16

原創內容，擅自搬運者必究！

堅持健身是為了練出一副好身材，而好身材離不開力量訓練的雕刻。

如果你只做有氧運動，那麼身材在燃脂的同時，肌肉也會損耗，瘦下來後身材過於乾癟，這樣的身材瘦歸瘦，但是曲線魅力不足。

而力量訓練屬於不可持續進行的無氧運動，可以鍛鍊肌肉，預防肌肉流失。而肌肉含量的提升可以讓你的基礎代謝值更旺盛，瘦下來後身材比例也會更好看。

新手如何開啟力量訓練？你要遵循這幾個原則：

1、從複合動作入手，深蹲、臥推、引體向上、硬拉、推舉之類的複合動作可以帶動多個肌群、多個關節一起鍛鍊，提升增肌塑形效率。

2、勞逸結合，目標肌群不能每天鍛鍊，更不能過度訓練，而要合理休息，目標肌群訓練後至少休息2-3天時間才能開啟下一輪訓練。

3、循序漸進提升負重水平。剛開始進行力量訓練的時候，不要一開始就進行大負重訓練，而要注重動作質量，從低負重的訓練開始，熟悉動作的標準姿勢。

隨著肌肉力量的提升，再循序漸進提升負重水平，這樣才能降低受傷機率，更快練出好身材。

女生也不要害怕力量訓練，隨著年紀的增長，30歲後我們的肌肉會逐年流失，這個時候基礎代謝值下降，脂肪就容易堆積起來，身材也容易發胖。

而堅持力量訓練的人，肌肉含量有所提升，每天可以消耗更多卡路裡，即使你偶爾放縱一下享受美食，身材也不容易發胖。

下面分享一組適合新手的抗阻力訓練，幫你鍛鍊全身肌群，男女都可以練起來，只需要準備一副啞鈴，在家就能開啟鍛鍊。

動作1、俯臥啞鈴划船（進行10-12次，重複2組）

鍛鍊背肌、手臂

動作2、平板支撐（堅持15次，重複3組）

鍛鍊核心肌群

動作3、啞鈴直腿硬拉（進行10-12次，重複3組）

鍛鍊核心肌群

動作4、啞鈴俄羅斯轉體（左右各10次，重複3組）

鍛鍊核心肌群

動作5、分腿蹲（進行12-15次，重複4組）

鍛鍊臀腿肌群

動作6、負重深蹲（左右各10次，重複3組）

鍛鍊臀腿肌群

動作7、懸掛抬腿（堅持10次，重複3組）

鍛鍊核心肌群