楊式太極拳十大腿法講解及腿功訓練方法
2025-08-03 07:13:10
楊式太極拳的歷史非常悠久,也是現代人都喜歡的拳種,經常可以看到中老年人練習楊氏太極拳，經常練習楊式太極拳不僅能起到養生的目的,還有很不錯的強身健體的作用,當然想要練習楊式太極拳不是一件簡單的事情,而今天太極拳小編主要針對楊式太極腿的訓練方法,常說的下盤,還有楊式太極拳十大腿法講解,希望這些講解對你們有幫助哦!
楊式太極腿功的訓練方法
壓腿
1、正壓腿
將自己的一條腿獨立，然後再將腳尖朝前，接著再將另一隻腿提起，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，再將身體壓下去。
胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然後還原，左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓
側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓
雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿
一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意
壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。
幾個基本腿功動作練習方法
蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在裡，右手在外。
3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。
5、無論蹬腳還是分腳，出腳後，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放鬆肩、臂，肘尖下垂。
6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進入下一式動作的開始。
注意：整個動作要求立身中正，松腰胯，不起強勁，以開合蓄髮引導動作的完成，求得動作的穩定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標，最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
金雞獨立
練習金雞獨立動作，除了上述獨立動作的要領外，要進一步掌握的是，一側下沉一側上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側松落，平穩轉換重心至右腳，右側腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。
單拍腳
支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達腳面，同時雙臂左右分展，以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完後保持身形穩定。左右可交替練習。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型，身勢左轉，右腳向左上起，雙手在身體右側稍沉，同時蓄勁;隨即身勢右轉，用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出，同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿要放鬆)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁，要注意控制腿擺完後的收回動作，右膝提住，
小腿自然下垂，全身放鬆，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。
以上是我學習楊式太極拳以來，多年的練功體會。有靜練有動練，只要按上述方法練，一定會有收穫。有一句話叫「手是兩扇門，全憑腿贏人」，練好太極拳的腿功，松沉則可紮根於地下，虛靈則可如蕩舟水上。萬裡長徵始於腳下，一切都從最基本的開始，有了堅實的基礎，才能打開通往更高境界道路之門。
楊式太極拳十大腿法講解
一、白鶴亮翅講解
白鶴亮翅又叫「白鶴晾翅」或「白鶴涼翅」。右臂上揚亮掌，左臂下落按掌，右腿坐實，左腳虛點，舒臂提踵猶如白鶴亮翅，故名。
白鶴亮翅勢之特點是上分下踢。分以開敵正門，暴露其襠腹，我本坐身虛勢，提踵踮足之虛腳乘隙起腿飛踢敵之襠腹或脛骨。因白鶴亮翅是稍起身飛踢，所以是以踢敵腹襠為主，以踢脛骨為輔，散手之時亦常實施套腿還踢。其腿法較為複雜。敵受我之分，其勁已落空而傾側，復受我下部之攻擊，必負痛而轟然傾跌矣。故《太極拳體用全訣》云：「舒臂提踵似鶴棲，著意隨心肱貫氣，上分下展開敵門，信步攻防驚天地。」
二、退步跨虎講解
退步跨虎勢，轉身撤步，兩手雙分，其轉身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳術上通稱「跨虎勢」。此勢外形似白鶴亮翅，但兩手分開要比白鶴亮翅展開得多，腰胯下沉亦相對較低，以顯示其「跨」勢。此外，左手在白鶴亮翅中只有分摟採按之勁，而本勢又含捋挒之勁，右手在白鶴亮翅中只有提掤格截之勁，而本勢又含黏分之勁，這是兩勢手法區別之所在。
退步跨虎勢兩手之分謂「剪刀分」，兩手向左右分開要同時進行，分開不宜過快，開始時分開幅度較小，轉腰撤步，左手尚在右臂肘彎處，待對方按力動搖，我兩手進一步分開，兩手的分開亦不宜過早，過早不能充分運用腰力。對於對方直前而來的按力，光用兩手上下硬分是有困難的，應該先轉腰胯退步，引進閃化，改變對方的勁力方向，使其直來的按力落空，然後以我兩腕黏對手兩腕裡側左右分之，方見引進落空之妙。
三、高探馬講解
高探馬是象形會意的拳勢，右掌橫掌撲面身漸高起，表示高探馬頭，故名。一說形容其高高地站在馬鐙上探路，一說因探身跨馬之勢而得名，亦通。
高探馬勢之上探下踢，上籠下提，上驚下取，自能舉重若輕，收放自如。
高探馬是太極拳中上驚下取的經典拳勢，套路中以右手探，左腳踢的拗步形式出現，探以遮眼蒙敵，使之驚慌，踢以踢敵脛骨之迎面骨為主，也可踩敵腳面。敵受我之探擊，雙眼受蒙蔽，必定驚慌失措，復受我踢脛，勢必向後仰倒，此時乘勢進身斜探，擰轉敵之「馬」頭，敵必受我之力偶而倒地 .
四、上步七星講解
北鬥七星(鬥、牛、女、虛、危、室、壁)因構圖狀如龜蛇，而被稱之玄武。《楚辭·退遊補註》釋曰：「玄武為蛇龜，位在北方，故曰玄，身有鱗甲，謂之武。」為四靈(龍、鳳、龜、蛇)之二。太極拳《各勢白話歌》云：「上步就排七星拳。」說明「上步七星」勢，上步後兩拳交錯封掤架打，下盤成右虛步鏟踢，從側面看，其頭、手、肘、肩、胯、膝、腳七個出擊點的位置，其形勢布排恰似北鬥星座天樞、天璇(璿)、天璣、玉衡、開陽、搖(瑤)光七星，故名。
上步七星是太極拳中上籠下提之經典拳勢。「籠」者籠環，籠罩，虛籠之謂。兩拳交錯，環臂圓滿，籠環逼化，將敵籠罩在我既圓且滿的掤勁之下，意氣鼓蕩，意遠而勁長;虛腿同時徑直向前鏟踢。直線踢敵脛骨之正面，即迎面骨。因其勁短促，起腳又低，故稱之為「寸腿踢」。太極散手「上步七星」之踢亦有幅及襠部的，只是以踢迎面骨為主罷了。敵受我上之長勁籠環逼化，下之短勁鏟踢，必立僕於地。
五、左右分腳講解
「左右分腳」勢，簡稱「分腳」。凡拳勢中有「左右」兩字者，皆指左式與右式而言。分腳，一名「翅腳」，係指兩腳以腳尖或腳背先後向左右分踢，伸展自然，安適舒展，身心雙暢，其勢如飛鳥展翅，翱翔於藍天;勁貫腿足，意注四梢，其像如蒼鷹搏擊於長空，故名。此式原名「踢腳」，乃是用腳尖向上踢，故《太極拳體用全訣》說：「左右分腳脅下刺，捋來架去伺隙襲。」一個「刺」字形象地刻畫了腳面繃平以腳尖踢出的特點。武式、孫式太極拳仍有「踢腳」「起腳」之名。起腳，原是武術使用腿法的通稱，此外專指分腳。吳、武、孫、陳等式太極拳另有「二起腳」，別名「鴛鴦腿」。
左右分腳要「先分後踢，兩手分完到位後才踢腳，不是邊分邊踢，也不是分一半就踢，不分完不能踢」。認為「不分開別人擊來的手不能踢腳，因為對方還有防守和攻擊的機會。」這樣的說法，實則似是而非。分腳踢對方脅部的時候，一手必須壓住敵肘捋回，一手暗採敵腕，寓有一個「十字手」法，掤「封」住敵手後再行施著，這樣就可以避免我腿被敵摟住的危險。
六、轉身蹬腳講解
「轉身蹬腳」，轉身後用腳跟蹬人，故名。蹬腳，陳式作「蹬一根」，陳式古譜作「莊(樁)根腿」。楊式太極拳屬於蹬腳範圍的拳勢有轉身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉身右蹬腳及楊澄甫最後修訂定型的「十字腿」，共計六式，可見蹬腳之重要。因其技術要領及用法大致相同，除個別勢式因有變異及特殊而需另作斠解外，其餘皆以「轉身蹬腳」為準以作「蹬腳」之斠解。
轉身蹬腳」是太極拳難度較大的動作，它的特點及技術的重點、難點就是旋轉。難在一腳懸空，單腿支撐的情況下旋轉135°，即由分腳後的東北方向轉向蹬腳的正西方向。完成這一動作主要靠腰跨的帶動，腰為一身之主宰，是上體轉動的關鍵，對協調全身動作、調整重心、平衡身軀、輸送勁力，都起主導作用。但並不意味著可忽視全身其他方面協調一致的配合，須知要完成這樣難度較大的動作，不可能光靠一腿支撐及腰胯的局部動作，而是需要整體的協作配合。
分、蹬腳的關鍵，在於站立支撐之腿，支撐腿腳、腰、胯相連坐穩，是踢出之腳的基礎和所發之勁的源泉。以支撐腿為根本，立定根力，勁起腳根，兩腿相合相隨，根跟相連，勁勁相貫，勁於內換，節節貫串，則分、蹬起處，敵必應腿而仰了。故《太極拳體用全訣》曰：「轉身蹬腳打敵援，懸腿蹬伸腹上踹，上驚下取樁根腿，立身中正最得勢。」
七、轉身右蹬腳講解
「轉身右蹬腳」本應列入「蹬腳」範疇。但因其與前勢「左蹬腳」組成連環腿法，這是太極拳中一種特殊的腿法，且此勢的轉身是以腳掌為軸轉動，完全有別於他勢蹬腳以跟為軸的轉動，故另作斠解。《太極拳體用全訣》說：「形似松鶴單腿立，上卸下取常蹬膝，足掌為軸轉自由，轉身蹬腳連環踢。」《各勢白話歌》說：「踢腳轉身緊相連，蹬腳上步搬攬(一作攔)打。」 《全體大用訣》說：「左蹬腳踢右蹬勢，回身蹬腳膝骨迎。」充分說明轉身右蹬腳是以腳掌為軸旋轉的，其目的是「轉自由」，既輕盈且靈活，有利於連環腿法的實施，這是為連環進擊專門設計的，也是太極拳中唯一的「樞紐」旋轉方法，這一點是要引起注意的。
轉身右蹬腳的連環腿法是前勢左蹬腳後，敵轉從後左側翼襲擊，我迅速右轉，左足落地站穩，即起右腿蹬其腹脅膝等處，此起彼落，連環進擊。拳諺說：「手是兩扇門，全靠腿打人。」轉身右蹬腳，上以兩手左右分展以稱蹬腳之勢兼驚敵，下以連環蹬腳以擊敵。而進步搬攔捶則以右足向前橫蹬下踩，左足前邁踢臁或套腳以擊敵，亦屬腿打連環之法。
八、十字腿講解
楊公澄甫晚年修訂定型的「十字腿」是順式蹬腳勢，屬於蹬腳的範圍，本可不再作斠解。但原式及散手中卻是以「單擺蓮」方式演繹的，自左穿掌後，身體漸右轉，左胯內旋裡收，左足尖裡扣踏實，重心漸全部移於左腿。同時，左臂屈肘右移，掌心朝裡，右掌仍在左腋下。身體繼續右轉，右腳自左向右上方弧形外擺，膝部自然微屈，高不過肩，足背稍側向右邊。同時，左掌自上向右、向左，橫側迎面拍擊右腳面;右掌經左腋而下，經腹前弧形向右移(另一種打法，是右掌抹經左臂肘上經胸前向右後抹)，右臂外旋，握拳內收於右腰側，掌輪貼腰，拳心朝上。下接進步指襠捶。
十字蹬腿是一個平衡動作，兩手平肩伸展是為平衡，要求立身中正，身樁端正，無所偏倚，虛靈內合。《太極平準腰頂解》有「有準頂頭懸，腰之根下株，上下一條線，全兩手轉。」用它作為十字腿的動作要求和尺度是十分貼切的式
九、轉身擺蓮講解
360°大轉身後，以腳背緣擺踢敵人，柔腰百折若無骨，撒去滿身都是手，腳過似疾風擺蕩蓮葉，故名「轉身擺蓮」。又名「擺蓮腳」或「擺蓮腿」，簡稱「擺蓮」。「擺蓮」是武術中的通用名稱，有單、雙之分。前之「十字腿」，早年楊澄甫練此勢就是「單擺蓮」，既以左掌單掌橫側仰著拍擊右腳面，形成拗步「單擺蓮」。而本勢是左腿展開先行擺轉，此為一擺。擺轉後，右腿自左向上、向右外擺，以橫勁擺踢，此為第二擺，雙手左掌稍先、右掌略後迎著拍擊腳背，故又名「轉身雙擺蓮」，簡稱「雙擺蓮」。其轉身時兩手上刮、左腿下掃，意含掃腿，當源於外功拳的「掃蹚腿」
平時演練擺腿時疾如旋風擺蓮，雖迅捷而作聲甚微。有時乾脆不作聲，行若微風拂蓮，徐徐而來，緩緩而至。其神情韻味真正顯示了「柔腰百折若無骨，撒去滿身皆身手」的太極虛無境界，因而也更切合於拳論。
應用擺腿時的注意點，即如前有敵，而又有敵自身後用右手打來，我擺腿還擊之前，我之雙手須黏住敵右腕，隨繞其腕裡，往左捋帶挒開，方可掩護起右腿橫勁擺擊，以免被敵撈住我之擺腿。旋轉時，要注意兩捋手的高低隨之變動，但不可突變，以免造成斷續。要意牽勁連，兩手隨腰捋轉，圓潤無滯。又要注意身法穩沉，襠勁圓撐，為兩掌的捋挒和起腿橫勁擺踢打下牢固根基，不致使發勁飄浮無力，勁力分散。
十、左右金雞獨立講解
金雞獨立，象形也。一手上託，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撐獨立，其姿勢恰似金雞獨立，故名。而武式、孫式作「更雞獨立」。
《太極拳體用全訣》說：「金雞獨立隨勢起」。《全體大用訣》說：「單鞭下勢順鋒入，金雞獨立佔上風。」又說：「提膝上打致命處，下傷二足難留情。」說的是敵以由上而下的著法向我擊來，我應以下勢，順其來勢向下黏隨，待其落空,即用黏隨之手，借腰、胯、膝三節前進之勢，隨勢而起，撩擊其襠部;或以手向上挑，閉託其手肘，同時提膝撞擊其襠部;或以一腿抬起即落，以腳跟猛踏跺其腳面，同時另一腿上抬，以增加下踩的力量。使全身重力落在腳跟上，以全身之力踏擊敵腳，這就是「千斤墜」的著名用法，也是獨立勢又名「千金墜」的原因。
太極拳金雞獨立如日之升，全賴於蹬勁。 「金雞獨立隨勢起，撩撞閉踢任我為。」充分說明此勢手、膝、足是並用，且變化多端的，是一著以手法為輔，腿法為主的，一著多用的招式，其主要用法除撩、撞、閉、踢外，尚有手的託、採、摟、按和腳的踩踏。其手法的託、採、摟、按、閉都是為牽制敵手，而為順勢躥起，實施腿的撩、撞、踢、踩務的。左右獨立勢所用的「上託」，是就該動作的技擊作用而設立的，實際演練時，不要為了「上託」一詞的含義而將掌心朝上，而是應該手指朝上。上託手的作用是閉敵手或託敵肘部，而獨立提膝的技擊意義是，近則以膝撞擊敵襠部，稍遠則以足踢敵襠或腹部，或提膝保護自身的襠部和腹部，皆因膝和足的用法是多變的，或撩踢，或撞閉，或沉踩;卻其攻守往往是雙向的。因而拳論有「足來提膝」「近便加膝」的說法。所以實際的演練中足雖未踢出，但須寓踢意。
綜上所述，可知太極拳有十分豐富的腿法，其可分為：踢腳、分腳、蹬腳、擺(寓掃蹚)腿、踩腳、頂(撞)膝六大類。其中踢腳有：白鶴亮翅、高探馬、上步七星、退步跨虎四勢;分腳有：左右分腳一勢;蹬腳有：轉身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉身右蹬腳、及定型後的十字腿六勢;擺腿有單擺蓮、雙擺蓮二勢;踩腳有金雞獨立，進步搬攔捶二勢;頂膝有金雞獨立，雙峰貫耳二勢;共計有十七勢明顯的使用腿法，此外尚有如攬雀尾的左、右掤式等諸多暗藏腿法的拳勢，充分說明在三十七勢太極拳中，腿法具有舉足輕重的地位，也足以明太極拳並非象一些拳家所說的那樣，太極拳重手不重腿的。恰恰相反，太極拳特別注重腿法的鍛鍊和運用，這是「手是兩扇門，全腿打人」的技擊性使然。