楊式太極拳周身部位的訓練方法及要求 練習者必看!
2025-08-02 05:40:09
隨著人類生活品質的提高和經濟水平的高速發展,更多的人開始關注健康和養生,而在眾多的運動項目中,風格獨特的唯有太極拳,練習太極拳可以修心養性，強身健體，陶冶情操，防身自衛於一體的良好作用，而被眾多人們所喜愛。楊式太極拳是太極拳中的一個派別,也是很多歡迎的,那麼如何練習楊式太極拳呢?在練楊式太極拳時對身體的各部位的要求及練習法，在這裡我淺談一下個人的一些見解，下面就一起來看看吧!
楊式太極拳周身部位的訓練方法及要求
一、樁功
樁功是練好太極拳的首要問題。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。
要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。
二、頭部功夫
練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微裡收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。
所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。
三、眼部功夫
練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。
當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。
四、鼻子呼吸之功
練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。
久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。
五、耳之功夫
前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的「而」的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊「譁啦」一聲，如同雷聲，就入靜了。
此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此)。
六、舌部功夫
練太極拳從預備式開始就要舌尖倒卷，上頂天池穴。舌根部有兩個穴位，左為金井，右為石泉。隨著動作慢慢運行，舌下兩穴會分泌唾液，這唾液行話為「玉液 」 。
七、肩部功夫
練太極拳不論做什麼動作，或起或落，肩是一直下沉的。這種沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不會練拳的人，卻往往認為沉肩沒什麼作用。肩為胳膊之根節，肩能松沉，則一般人絕對抬不起你的胳膊來。
放人亦然，如果對方身上較沉，那麼自己的肩稍微一端，便立即使不上勁。因為肩一端，則使胳膊和周身脫節，和肘腕脫節，所以沒有勁力。只有肩一松，使胳膊和全身成為緊鎖在一起的整體，和肘腕成為一家，勁力方可好用。
先輩把肩稱為胳膊之根節，而肘為中節，腕為梢節，可見沉肩在太極拳中的重要地位。練太極拳除下勢等個別動作外，不論練多難的動作，兩肩始終要在一個水平線上。
在推手中，肩靠是很有威力的技擊動作。如對方捋我，那正好借對方的捋勁，往對方中部靠去，輕者靠出丈外，重者立即休克，可見沉肩肩靠威力之大。
八、肘部功夫
練太極拳強調沉肩、墜肘。如果肩松沉了，但肘卻微外掀和裡癟，會立即破壞了沉肩的作用，使勁立散。肘為胳膊之中節，中節出了問題，根節和梢節都會受到影響，使勁不能完整。
所以不論野馬分鬃、摟膝拗步還是其他動作，肘都不能外掀和裡扣，就是四角穿梭也不允許掀肘。在推手中，肘的殺傷力太過威猛，所以高手往往不願用肘去擊對方。
這肘要是頂上，如頂在肋上，就得頂斷幾根肋骨，輕者也得吐血，故推手比賽嚴禁用肘。立肘更厲害，就是砸在對方後背上，也能使對方受不了，何況頂在砸在要害之處。
九、腕部功夫和指尖功夫
練太極拳講腕坐、指展，這樣使肩、肘、腕成為一致的整體。如果肩沉了，肘墜了，腕卻不坐，則使胳膊之勁不能成為一家，肩肘之勁也就沒有可靠的保障。
胳膊作為上身的兩扇大門，肩、肘、腕必須成為統一的整體才能運用自如。肩肘腕統一了，指不展勁力也同樣發揮不出來，所以指展的問題也不能小看。發人放人，指在最前方，把人發出去沒有腕滾不行(如擠之勢，腕不滾則不奏效)，沒有指尖的抖彈勁也不行。
指不展從表演上看也沒有可觀性。太極推手時，指尖應如中醫搭脈一樣，稍一接觸對方，便將對方的勁路、功力大小聽得清清楚楚、明明白白。
十、兩胳膊之勁
練太極拳處處體現圓運動，先輩武術家謂之「抱元守一」。這個「一」，我在耳部功夫中已作了說明，這裡再強調一句，這就是先天一氣，先天一氣就是無念的真陽。
孫祿堂先生說，「太極皮球也，形意鐵球也」。孫老先生說太極皮球也，指的可不是沒有氣的皮球，而是打足氣的皮球，處處是圓的，讓對方無處下手。如推手時兩隻胳膊掤得很圓，如同皮球，那對方在哪裡下手呢?對方無從下手，沒有任何缺陷，這就是抱球應達到的效果。
以肩論，肩是圓的，肩下腋內可容一個拳頭;以腰論，腰似車軸，處處運用自如;以背論，背是圓的，背如弓則勁無窮;以襠論，提肛、裹襠，襠是圓的;以腿論，後支撐腿(如弓步)是圓的;以手論，虎口是圓的;以起手落手論，起手是圓弧，落手也是圓弧，用行話說就是「起手要輕靈，落手要沉著」。
所謂起手輕靈，落手沉著，即練者並沒著意用勁，卻讓行家看來處處有種內含的暗勁。有相當多的人認為，練太極拳嘛，隨便練練，一點勁也不用使。此言謬矣。如果嚴格按照太極拳的規範去練，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式練下來，一般人腿也會發抖。
十一、胸部功夫
練太極拳對胸部的要求極嚴。頭頂了，肘墜了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破壞了上面所說的整體。上面所要求的肩、肘、腕都是勁力下沉的要求，而一挺胸，則氣往上湧停於胸。太極拳要求周身一家，勁一松到腳。氣往上湧，就不可能一松到腳。
只有胸微收，氣才能下降丹田。胸微收，又能使背撐圓，使氣貼於背。太極、形意、八卦都要求收胸，就連西洋拳擊，也要求收胸。只有收胸，兩肩之勁才能向前、向左、向右放遠。而挺著胸，勁力就被胸肢解、阻住，不可能放遠。太極拳講神氣收斂入骨，氣貼於背，就必須收胸。所以不收胸不僅使勁力受阻，而且氣不可能沉於丹田。因此不論男女，練太極拳都必須收胸。
十二、腹部功夫
練太極拳，對腹部的要求，講的是氣沉丹田。丹田者，在臍下一寸三。氣沉於丹田，表現出來是腹部圓，氣充於腹。如果提著肚子，說氣沉丹田了，可能嗎?提肚，腹是癟的，癟的就說明氣沒沉於丹田，氣沒沉於丹田，必然上湧於胸，所以提肚、收腹都是練好太極拳的大忌。
一個有功夫的太極拳師，氣沉於丹田，腹部被人打上幾拳、踹上幾腳都可以承受。太極推手更講腹部充實，太極推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的勁力還大得多。往往他向裡一帶，腹部一彈就能把人擊出丈外，腹部放人的威力，比別人用推和擠還高。
十三、腰部功夫
腰和腹是連在一起的，為什麼要分開談呢，因為先輩武術家們多談腰，所以我把腰和腹分開談，為的是剛才能著重談談腹。練太極拳是腰帶動四肢，腰是一身之主宰。先輩們說，腰似車軸。練太極拳時是腰的左右旋轉帶動手和腳，腰不動則手臂也幾乎沒什麼動作。
太極高手由於能合理用腰，故動作常使一般人不覺。須知腰左右旋轉，不是左右擺動、左右扭腰。如果是擺動、扭腰就大錯特錯了。所以說練太極拳一動無不動，一靜無不靜，無不動體現在腰，無不靜體現在心、在腦。
還是以左野馬分鬃為例，左腳邁出著地，腳尖上翹，腳跟著地，兩手左右慢慢分開，表面上看是手在動，而實際是腰在向左慢慢旋轉。如果腰不動，動作立止。又如雲手，表面上看是手在左右運行，而實際是腰在左右旋轉，只是在腰轉到左右時手腕坐腕翻轉了一下而已。
如果只是手在運行，腰不會左右旋轉，那只能說是初學太極拳。推手更強調腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了嗎?腰部沒有功夫，不會前後左右旋轉，對方推來，接得住嗎?可見腰在練太極拳和太極推手中起著多麼重要的作用。
十四、臀部功夫
練太極拳對斂臀的要求極嚴。從人的全身來看，臀部佔了相當關鍵的位置。如果撅臀，就會使全身的勁力在臀部斷開，上下不能相合，以致於周身處處勁力脫節。
從頭到腰勁力協調一致向下，臀一斂則周身之勁能一松到腳，使周身上下的勁都成一家，統一落於兩腳，那麼放人、發人時周身統一之勁就能通過合理運用，由腳跟傳到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下協調一致，由此周身之勁成為一個完整的體系，這就是臀部收斂的重要性。
練太極拳要頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、肛提、功架取中，練起來起手輕靈、落手沉著，剛中寓柔，柔中寓剛，才是太極拳的風格品味。
十五、腿部功夫
前面已經談了樁，這裡講腿，主要是講講弓步的腿功。前面說了撅臀的問題，由於臀斂不住，反映到弓步上就是拔腰。
太極拳的弓步要求是：斂住臀，後腿形成自然的活彎兒，而後膝儘量向外撐，膝和後腳尖成一條線，前弓膝不過腳尖。只有達到這個要求才是太極拳的弓步，否則就不是太極拳的弓步。
十六、腳部功夫
練新楊式太極拳，對腳也有極嚴格的要求。以八十八式為主的體委系統太極拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新楊式的太極拳。而新楊式和老楊式在腳的要求上有嚴格的區別。
新楊式向前邁步是腳跟先著地，隨著重心的前移，兩手和前腳三家一齊到位。而老楊式是邁步落平腳;新楊式向前邁步是欲進先退，重心後移，前腳尖翹起，腳跟著地，隨著身體的向前運行，前腳外擺約45度落地，而後上後腳。
老楊式是原地轉動重心，而後上步;新楊式分腳、蹬腳，是直接提腿分出或蹬出。老楊式是劃弧線分出或蹬出。新楊式無論向前邁步、向後撤步都不允許抬高腳，而是腳經踝關節前進、後撤。解放後國家體委主編的套路，凡屬楊式，均以新架為主。
十七、鏡子
鏡子檢查自己或檢查別人太極拳的動作正確與否的一面鏡子.這面鏡子的作用是自己的太極拳動作，別人的太極拳動作，時時刻刻用它來照一照，以免出偏，不論誰練太極拳用這面鏡子一照立刻現原形。
這面鏡子是什麼呢?就是還原法。還原法就是不加絲毫調整地把動作還原，此還原法除下勢和海底針等個別動作可以略有前傾外，其它任何動作都是不加絲毫調整的還原。
例如起式，如動作前俯了，那不加絲毫調整的還原，立即現出動作前傾的醜態;如起式後仰了，不加絲毫調整的還原，就立即現出後仰、挺肚、挺胸的醜態;如起式一肩高一肩低，不加絲毫調整的還原，就立即現出一肩高一肩低的醜態;如起式撅臀了，不加絲毫調整的還原，就立即現出撅屁股練拳的醜態。
十八、綜述
我今天比較全面地介紹了楊式新架太極拳的規矩。既然是練太極拳，就起碼應懂得並做到頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松這些太極拳最基本的規矩，否則即使只為健身，效果也會大打折扣。
先輩太極拳家們一再提醒我們，練太極拳是差之毫厘，謬之千裡。仰臉、端肩、掀肘、直腕、指無形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太極，與頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松的真太極，何止是差之毫厘，而是根本沒有絲毫共同之處，所以謬之也不止千裡，而是天壤之別。