含有膳食纖維的食物有哪些?教你怎麼吃才最有效

2025-07-22 03:53:10

攝取膳食纖維對人體有很大的好處，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致於在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，並被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。其實我們生活中的很多食物都富含膳食纖維，下面小編就給大家介紹一下！

富含膳食纖維的食物

1、富含膳食纖維的食品

主要指全粒穀類食品，這類食物有糙米、黑麥麵包、小麥片、玉米片、燕麥片、蕎麥片等等，由於是主食，每天攝取的總量較多。

（1）燕麥

燕麥含有其他穀物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，有利於減肥。

2、蔬菜

蔬菜也是重要的膳食纖維來源，豆類與薯類是含膳食纖維最高的蔬菜，如豌豆、蠶豆、白豆、芸豆、青豆等豆類，山藥、馬鈴薯、甘薯、魔芋等薯類，辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、覓菜、油菜含膳食纖維也較高。這些食物電視購物上都能購買哦！

（1）黃瓜

黃瓜所含的纖維素能促進腸道排出食物廢渣，從而減少膽固醇的吸收，可以有減肥和調整脂質代謝的功效。

（2）茄子

茄子含有多種維生素，特別是紫茄子中含有較多的維生素，能增強細胞黏著性，提高微血管彈性。

3、水果

水果中無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維，還有梨，一隻梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。

4、海藻類

膳食纖維含量最高的是海藻類，屬於水溶性膳食纖維，它的水溶性纖維含量比較多。

膳食纖維的作用

1、防治便秘

膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。

2、利於減肥

一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多餘糖分和油脂隨同腸道內的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥方法。

3、預防結腸和直腸癌

這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

4、防治痔瘡

痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

5、促進鈣質吸收

膳食中攝入鈣質（RDI=800-1200mg/d）只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

6、降低血脂，預防冠心病

由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

7、改善糖尿病症狀

膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2%）或大豆殼（含纖維86.7%）。結果在28—30天後，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

8、改善口腔及牙齒功能

現代人由於食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

9、防治膽結石

膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20－30克的穀皮纖維，一月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。

10、預防婦女乳腺癌

據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。

膳食纖維怎麼吃最有效

膳食纖維是每個植物細胞壁的主要成分，在動物細胞中是不存在的。所以只有吃蔬菜、水果、堅果等植物性食物才能獲得膳食纖維。膳食纖維不能被小腸消化吸收，只能在大腸中被益生菌或腐敗菌部分或全部發酵而利用，發揮有利於腸道排洩的作用。

根據中國營養學會的建議，成人每天宜攝入25克左右膳食纖維，相當於每天吃300克糧食、300-400克蔬菜、100-200克水果，才能達到。

通過禁忌肉食和米飯、吃大量蔬果來減肥的人可要注意了：吃太多膳食纖維對人體健康不利，因為富含纖維素的食物往往還含有較多的植酸，會阻礙鈣、鐵、鋅的吸收，造成礦物質缺乏，所以，應經常補充礦物質。太多的膳食纖維會使食物中的膽固醇稀釋，並隨纖維素排出體外，致使合成雌激素的原料缺乏，影響卵巢、子宮的發育，長期大劑量吃膳食纖維減肥的女性會發生生殖器官發育不良或月經不調。

老人的腸胃功能逐漸變差，太多的纖維素會引起消化功能降低、腹脹和營養不良，鐵、鋅的缺乏導致貧血，大腦早衰。

與成人相比，孩子除了需要維持生命的各種營養素外，還需更全面的營養物質和適當的能量，否則生長發育會受阻，且會影響終身的健康，所以應該攝入多種食品，獲得全面營養。

總結：膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演必要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。所以適當的攝取膳食纖維對人體是最好的補給！