學好吳阿敏24式太極拳4個步驟及練法規則

2025-07-24 20:42:09

吳阿敏24式太極拳是一項老少皆宜的運動項目,其動作相對其他流派來說比較簡單,拳迷可以根據自己的身體素質來選擇合適的套路,學好吳阿敏24式太極拳我們必須要掌握的步驟如盤好拳架掌握當中的動作要領、練好行拳動作的姿勢要正確、練好用意太極拳是內家拳，特別注重用意、練好呼吸等步驟,還要學會吳阿敏24式太極拳特點及練法規則,下面就跟著太極拳小編一起來學習吧!

學好吳阿敏24式太極拳的4個驟

第一步 盤好拳架

拳架，對於任何武功來說，都是基礎中的基礎，對於吳阿敏24式太極拳也不例外，我們需要掌握當中的動作要領

以吳阿敏24式太極拳而言，動作姿勢應符合「二十要」。即：頭要懸、頸要貼、眼要平、身要正、形要準、度要對、肩要沉、肘要墜、臂要彎、腋要虛、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要順、腰要塞、臀要斂、襠要圓、腿要曲。

這「二十要」包括了太極拳形體動作從頭頂到手腳的基本要求，是楊澄甫《十要》中部分內容的具體化，目的是為更方便操作與實踐。所以「二十要」是吳阿敏24式太極拳的基礎要領，也是評判形體動作正確與否的硬標準，因此必須不折不扣地達到這「二十要」。

第二步 練好行拳

當拳架套路的形體動作基本學會，動作的姿勢基本正確時，就應進一步練好行拳。所謂行拳，就是指操練套路。在這操練過程中，按照一定的標準，把拳架套路的單個動作連接好、轉換好，使之形成一個和諧、流暢的整體。

這行拳的標準是十六個字，即：「松靜、輕靈、柔和、圓活，沉穩、慢勻、協調、神合」。這十六個字是全面衡量拳藝水平的標準。由於行拳是動態的，形體姿勢變化較快，要嫻熟地完全做好十六字，有一個漸進累積和層次遞增升達的過程，需要絞長時間修煉，才能逐漸達到圓滿。為此下面再贅述幾句：

十六字中的重點是行拳「松靜」『柔和』，松靜是基礎，柔和是目標。練拳時要求放鬆，用意不用力，即做到：大腦松靜、皮毛松展、肌肉鬆柔、骨節鬆開、筋腱松長、臟腑松舒、血脈松暢、經絡鬆通 (簡稱「八松」)，全身由表及裡，自上而下，沒有一點僵力，沒有一處僵硬，在無處不松的情況下，進行著綿緩(非激烈的)柔和(非剛猛的)的形體運動。

能柔和方能有「極柔軟，然後極堅剛」和「以柔克剛」的技擊特徵，方能顯現太極拳輕盈柔美的風格，故應重點修煉。

經過這樣長時間的鍛練，它會促進人體「氣路」和「血路」的通暢，加速氣血循環，通常稱之為「活氣活血」。這種「兩路」暢通、氣血兩活的狀態，是保持身體健康的需要，是養生的需要。

十六字中的難點是行拳「協調」，王宗嶽講：「一動無有不動，一靜無有不靜」，這實際上是要做到五個「一」，即：一動都動，一靜全靜，一開百開，一合俱合，一轉齊轉(一轉無有不轉)。楊澄甫《十要》中也有「上下相隨;內外相合」的要求。

在行拳中常常會發生：左動右不動、上動下不動、肢動身不動、身動眼不動、外動內不動等情況。此時必然會發生某一部分身肢停頓、呆滯和等待的現象，這樣的行拳就屬於不合格。

這種動作不協調不同步的毛病，之所以難改，就在於人們平時大腦是指揮肢體單向運動，不習慣於行拳時大腦要調控身肢同時進行異向運動，所以行拳協調的難度就大些。但是，只要下決心多練多悟，沒有克服不了的困難，沒有達不到的「協調」。

第三步 練好用意

太極拳是內家拳，特別注重用意，王宗嶽《十三式歌》中寫道：「若問體用何為準，意氣君來骨肉臣。」意思是行拳時要把用意放在主導的地位上，使意起主導作用。楊澄甫《十要》中要求「用意不用力」，更具體地指明了行拳要用意。

所謂練好用意，是指能夠嫻熟地「以意行拳」。「以意行拳」的具體方法是「以意導形」，「以意導形」就是運用意念導引太極拳形體動作的演變，故行拳時意在形先，動在意後。

即「先意動，再內動，繼而形動」，這就是形與意的統一。用意要求「無過不及」，即用意不能過，過則易僵、易呆、易滯，不能輕靈鬆柔;用意也不能「不及」，「不及」則易丟、易散、易斷。

故「以意行拳」首先心要靜，不靜則心不專、意散亂，行拳時會發生「過」與「不及」現象。心專一才能把握好用意的度，使用意度恰到好處，做到「勁斷意不斷」。

第四步 練好呼吸

1)行拳時要求呼吸做到「深、長、細、慢、勻、輕」。太極拳行拳的呼吸，比人們平時的呼吸要求更平和、徐緩、均勻、深長，達到吸之輕輕，呼之綿綿，沒有閉氣、憋氣、向下壓氣、強提拉氣和用勁逼氣的現象。

2)行拳時要求呼吸為「腹式逆呼吸」。太極拳行拳時的呼吸，是把人們後天的胸式呼吸，還原為先天的腹式呼吸，並且要調整為腹式逆呼吸。

腹式逆呼吸的方法是：吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部鼓起。經過一段時間呼吸訓練，行拳時慢慢習慣腹式呼吸了，進而嫻熟到不用意念控制，也就成為自然而然的呼吸方式了。如果能夠再做到腹式呼吸日常生活化，全都還原為嬰兒的先天腹式呼吸，那就時時刻刻在練功了。

3)行拳時要求呼吸符合「動作配合呼吸」的原則。行拳時要求動作與呼吸的配合非常協調，做到「收吸發呼」、「起吸落呼」、「合吸開呼」。

那麼行拳時是以動作為主，還是以呼吸為主呢?當太極拳發力技擊時，是以動作為主，即要「呼吸配合動作」;而當太極拳以養生為主要目的時，則要以呼吸為主，即要「動作配合呼吸」。

這是因為太極拳養生要求呼吸均勻，每分鐘呼吸的頻次基本相等。由於太極拳每個動作行程的弧線長度不相等，只有在行程弧線長的姿勢動作加快點速度，在行程弧線短的姿勢動作放慢點速度，使動作到位與呼吸完成同步，以保持呼吸基本均勻。

吳阿敏24式太極拳特點及練法規則

一、立身中正

練習太極拳首先要講究立身中正。所謂中正就是要使身軀不可前傾後仰，要保持尾閶和脊椎成一直線，始終處於中正狀態。

拳經上所謂「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸」。尾閭中正則能穩定下盤重心，下盤重心不穩，運用中則易為人借力失勢，受制於人。因此要做到立身中正，在內則必須精神內固，神不外馳，穩定心性。在處則必須拔，松腰塌胯。如此則自然保持立身中正的姿態。

二、安舒松靜

太極拳是練神、練意、練虛靈的拳，練拳時始終保持精神安然舒適，體態輕鬆自然，松要松得徹底。要松透，松得毫無拘滯之力。松得百無所有，從預備式開始到整套拳的終了。

在全部演練的過程中思想上都要摒除雜念，靜如止水，精神集中。專心致一，澄心靜慮，所謂一靜無有不靜，靜可以保持其大腦神經的清醒靈敏，培養人的智慧聰明，拳經中所謂一羽不能加，蠅蟲不能落，人不知我，我獨知人的神明高深境界，正是在穩靜安靜的練拳中悟出而得到的靈敏感應。

練太極拳還要求練時全身放鬆，但松而不懈，並須貫以神氣率領。放鬆要先松心，後松身.從頭頸脊背、肩、腰、胯、膝、手、肘、腕、腳各部關節都須完全鬆開，松透，毫無拘滯之力，要大松大軟。

拳經所謂「一松百松，柔若百折若無骨」，百骸舒泰。氣血暢通，神清骨爽，久之則內勁增長。最後將能生出極柔軟化為極堅剛的松沉柔彈之內力。達到太極拳技能的上乘境界。

三、虛靈頂勁

練太極拳要求虛靈頂勁，神貫於頂。所謂虛靈頂勁即是頭容正直，頭頂的百會穴要向上輕輕頂起，好像一恨繩索將頭頂提懸似的，又好像頭上便起一硫水，不使它西下來，此全是神意領著，下顎微收，頸部放鬆，舌舔上顎，時時保持靈醒輕妙的感覺。

有頭頂青天，下踏黃泉的氣概。但此全是意，不可用力向上頂勁。用力向上頂勁必然拘滯僵硬，失掉靈感，練拳時，只要時時保持了虛靈頂勁的感覺。自然精神能提得起，氣血自然流通矣。

四、氣沉丹田

練太極拳強調，虛靈頂勁.氣沉丹田，丹田在臍下三寸處，練習原時用意識引導呼吸，將氣用意沉下丹田。練習太極拳功夫有素的人，多是採用腹式呼吸。初學者切不可著意追求氣沉丹田的效果，決不能故意去憋氣，以鼓蕩腹部。

須知氣沉丹田是練太極拳全身鬆開後的自然結果，只要全身鬆開，安舒松靜，先松其心，後松其身，心身俱松。氣則自然下沉注入丹田，學者切記之。

五、松肩垂肘

松肩垂肘又叫沉肩墜肘，松肩者肩部放鬆向下沉塌，又叫塌肩。兩肩忌聳起，聳起則意氣上浮，妨礙內氣的運行和氣血的流暢。垂肘者即是肘部有松墜下沉之意，故練太極拳時。

兩臂決不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松墜，感覺到有一種內在的沉勁。綿軟沉重。這種沉勁外柔內剛，如棉裹鐵。練好之後，入裡透內。威力無窮。

六、含胸拔背

練太極拳強調要含胸拔背。所謂含胸者，即是胸部向內涵虛，舒松自然。使氣能沉於丹田，胸部不可外挺，處挺則氣易阻滯，妨礙呼吸的暢通，但又不可故意內縮，故意內縮易成駝背，駝背則胸腔縮小，使橫膈肌不能下降。

妨礙呼吸和血液回流心臟，影響拳勢動作和健康。含胸在太極拳技擊中很重要，常運用於防守中含化對方來手之不可缺少的手法。

拔背者，即是背部舒展。並向上拔伸，常須頂頭方能拔背，《拳經雲》：「尾閭中正神意貫頂，滿身輕利頂頭懸」。頭頂懸則背自拔，拳勢贈氣魄壯，且拔背畿使氣貼背面斂入骨，推手技擊中，則能力由脊發，發人至遠。

結語：相信通過上述的介紹,大家對於吳阿敏24式太極拳學習步驟、特點及練法規則有了進一步的了解，學習吳阿敏24式太極拳要有持之以恆的精神，這樣才能學有所成。還有24式太極拳注重養練結合，所以我們在練習的同時，一定要注意調養，不要輕易傷到自己。