老年人壯骨的7中方法 讓你老當益壯

2025-07-23 14:42:13

隨著年齡的增長，老年人的骨量和骨強度會逐漸下降。骨密度下降的後果包括骨質疏鬆症、骨折和容易跌倒等等。不過，好消息是，老人可以採取一些措施來增強骨骼力量。美國「健康醫療指南」網站近日總結了有助於老年人壯骨的7種方法。下面小編給您轉述一下。

1.曬太陽

維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用，它能改善對鈣的吸收，增加骨密度，提高肌肉功能。美國國立衛生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D，單靠食物很難達到這一數量。幸運的是，每天曬15分鐘太陽就能讓身體生成足夠的維生素D。

2.跳躍

每人在童年時代都喜歡跳上跳下，這對骨骼健康非常有益。研究顯示，年齡在25~50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10~20下，堅持4個月後，他們髖部的骨密度有了明顯提升。這是因為骨骼對應力產生了反應，因而變得緻密強壯。需要注意的是，已經有骨質疏鬆症的老年人不適宜做跳躍運動，因為她們的骨頭太脆弱了，容易骨折。

3.負重

美國骨質疏鬆症基金會的臨床部門主任安德裡亞·辛格博士認為，老年人從事對抗體重的訓練如散步、跳有氧健身操、跑步和跳繩以及力量訓練，如用彈力帶、舉比較輕的東西或是做做瑜伽，對增加骨密度能起到重要作用。

4.喝點啤酒

適量飲酒的人骨密度要高於滴酒不沾的人。女性每天不超過1杯，男性不超過2杯。啤酒是最佳的選擇，因為它含有膳食來源的矽，這種營養物質對骨骼健康至關重要。

5.吃李子幹

營養學研究發現，食用李子幹不僅有助於消化，還有益於骨骼健康。發表在《國際骨質疏鬆症雜誌》上的一項研究成果顯示，女性食用6個月的李子幹有助於預防骨質疏鬆。李子幹富含鎂、鉀、維生素K和硼，所有這些營養物質都是骨骼健康所需要的。每天吃5顆就足夠了。

6.保證充足的睡眠

研究顯示，每晚睡眠不足6小時的老年人患上骨質疏鬆症的風險要高於睡眠時間長的同齡人。這是因為休息不充足會削弱骨頭在睡眠期間自我修復的能力。缺乏睡眠會擾亂生理節奏，進而影響骨骼的代謝功能。

7.多吃綠葉蔬菜

特別是花菜、菠菜和小白菜等，這些綠葉蔬菜是鈣的優質來源。此外，老年人還要限制對精製穀物的食用量。因為穀物中的含硫化合物會引發骨質疏鬆。

總結一下，曬太陽、跳躍、負重、喝點啤酒、吃李子幹、保證充足的睡眠以及多吃綠葉蔬菜，這7種方法都有助於增加老年人骨密度。不過，對於跳躍、負重、喝啤酒等方法，大家還是要根據自身的情況，量力而行，避免對身體造成損傷。