引體向上現在7個如何提高到10個（引體向上不可小覷）

2023-10-05 05:51:54

說起引體向上，肯定是最受歡迎的健身動作之一。因為在我們的體育課上就已經對它進行過了系統的學習，在健身房裡訓練時，看到這個動作肯定格外親切。這個動作也是不少健身新手的不二選擇。但是據小編在健身房裡觀察發現，大部分人的引體向上動作都比較單調，肌肉的訓練部位也比較單一，在這樣的訓練方式下取得的訓練效果還是很一般的。

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但是大家可能不太了解，引體向上的變式動作非常多。利用這一個基本動作，甚至可以鍛鍊全身的肌肉，今天小編就向大家介紹幾個引體向上的變式動作以及動作方法，幫助大家利用引體向上鍛鍊全身肌肉。

1.寬握引體向上

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這個動作是針對背部肌肉和背闊肌的訓練來設計的，動作難度較小，適合大多數人的訓練。所謂寬握引體向上，就是在雙手握距比較大的情況下進行的引體向上。因為在這樣的情況下，可以將更多的壓力集中在背闊肌上，最大程度的刺激背闊肌的肌肉纖維，促進其快速生長發育。動作次數的選擇比較隨意，可以根據自己的實際情況進行靈活調整，但是值得注意的是，下巴一定要超過拉杆的高度，這樣可以使背闊肌和菱形肌取得較大的刺激。此外，如果想要訓練肌肉的爆發力，可以加上負重腰帶進行練習。

2.肩寬引體向上

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這個動作刺激的是手臂肌肉，這個動作的難度比較大，對於大多數人來說，很難做完全程。但是如果堅持足夠多的次數，力量也可以得到很大的增強。雙手抓住拉杆，將身體抬高，直至頭部的一半越過拉杆，至少重複五次。如果覺得動作難度過大，可以利用借力的方法完成訓練，注意呼吸節奏的把握和動作的穩定性。

3.反手引體向上

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利用反握的方式，可以刺激肱二頭肌，肱三頭肌以及三角肌前束。在訓練前期可以利用雙腿借力完成動作，但是不要形成依賴性。在做這個動作時，雙手反握拉杆，直至整個頭部越過拉杆再停止動作。訓練的次數可以根據自己的實力調整，但是要儘量堅持較多的次數。

掌握引體向上這個動作，你的健身計劃已經完成了一半，另一半需要個人的努力才能實現。大家還在等什麼，快快行動起來吧！