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在家如何健身

2023-11-12 06:08:02 1

  1、平板支撐。俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。一組30秒,每組之間休息30秒,一共做6組左右,平板支撐鍛鍊全身肌群的,能夠長時間堅持更好。

  2、卷腹。卷腹更可以鍛鍊腹肌,並且卷腹可以不傷害背部,所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作,但是整個身體不用起來,用手碰自己的腳踝就可以下去了。卷腹對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說可以嘗試,等腰背力量練好後可以練習仰臥起坐。

  3、仰臥起坐。從小到大我們做了無數次仰臥起坐,這個運動主要鍛鍊的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的時候一定要標準,否則容易造成背部的受傷,那就得不償失了,仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿, 如此連續進行。

  4、掌上壓(伏地挺身)。相信大家對它並不陌生,它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。建議每組做20個,休息2分鐘,繼續做,由少入多,根據自身適應能力逐漸加量。也可以把腳放在床/椅子上,雙手壓在地板上,增加掌上壓的難度,加強訓練。

  5、健美操。健美操是一種有氧運動,特徵是持續一定時間的、中低程度的全身運動,主要鍛鍊練習者的心肺功能,是有氧耐力素質的基礎,對於女生來說健美操是一項非常好的運動方式,流的汗很多並且不需要很強的運動量。可以到網絡上找視頻教程對應學習。

  6、曲膝後踏。雙腳緊靠直立,左腳往後踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

  7、靠牆扎馬。這種鍛鍊方式顧名思義,背靠牆,雙腿張開至雙肩距離,離牆約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置,每個位置各保持10秒。也可以根據自身水平提高難度,每個位置保持15到30秒。

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