運動飲料怎么喝？不告訴你肯定不知道

2023-10-20 20:01:50

    如今運動的人越來越多，但很多運動上的誤區也隨之顯現，運動是好事兒，它讓我們更為健康，但錯誤的方式卻帶來很多麻煩，有時候不僅達不到健康的效果，甚至還會帶來傷病，今天這篇文章，我們就來聊一聊大家愛喝的「運動飲料」，很多人認為它是健康運動的一部分，但情況真的是這樣嗎？

    很多運動的人會覺得運動飲料是必備的東西，它除了可以補充運動消耗的水分，還能像廣告裡宣傳的那樣補充能量，緩解疲憊，讓精神狀態更好，運動起來更有勁兒，然後延長運動時間，達到健身減肥的目的，但是，筆者再來問一句，大家真的覺得是這樣嗎？

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    這裡先向大家陳述一個事實，歐洲食品安全局曾聲明說：含有碳水化合物的電解質飲料（運動飲料），只適用於那些經常進行高強度耐力運動的體力活動人群（運動員及建築工人等）。

    另外，運動飲料能否更好的促進體液及電解質的補充，到目前為止，因為缺乏足夠的研究數據，依然是個存在爭議的事兒，而且運動飲料公司的研究對象基本都是那些有高強度高密度運動習慣的人，So，當你在喝這些東西的時候，你覺得你屬於這類人嗎？

    一、運動補水很重要，跟是否運動飲料無關

    人在運動的時候，身體會大量排汗，隨著汗液的流出，我們的身體就進入了缺水的狀態，而我們的身體就會通過一系列的機制讓我們的大腦產生「口渴」的感覺，這是一套精密的而且準確可靠的系統，所以在運動的時候大家一定要攜帶飲用水及時補水，不過有很多人因為各種原因（主要是懶及嫌麻煩）不帶水或者沒有及時補充，這就會造成因缺水所引起的身體過熱、乏力、煩躁等症狀，有時還會頭暈（水分缺失導致新陳代謝異常，對減肥健身不利），這些其實都是正常的生理反應，你的身體通過這些反應在告訴你趕緊去「補水」，而只要迅速補充缺失的水分身體就能及時恢復正常。

    運動飲料企業卻抓住這一點，大力去宣傳這是因為體液流失導致電解質不平衡，身體缺少能量的緣故，而且還宣揚「口渴」機制是不準確、不可靠的，運動飲料能更好的促進電解質恢復平衡，補充能量......但，其實並沒有明確的研究報告顯示運動飲料比喝水強，而且運動飲料還會帶來一些風險，我們下面會聊到。

    另外，一些營養專家提出，運動員每日三餐的營養膳食完全能夠滿足他們在訓練或比賽中電解質和能量的損耗。（現在很多運動員會在賽前飲用濃稠的能量膠）所以從這個觀點上看，用運動飲料來補充訓練或比賽後的能量和電解質損耗也不一定是必須的，而適量的補充能量棒、能量膠、巧克力、糖塊、香蕉等也能達到相同的目的，運動飲料相對這些補充食品並沒有什麼特別的優勢。而且現代的體育規則給了運動員足夠的休息時間，他們有充足的時間去進行能量及水分的補充，如果大家認真觀察，你會發現很多運動員（比如筆者喜歡的網球）在中場休息時喝的就是普通的白水，而不是什麼運動飲料。

    其實相對於缺水帶來的危害，水喝多了對運動員的傷害案例反而更多，因為運動中大量排汗，帶走了太多的鹽分，運動員在大量補水之後就有可能出現低鈉血症，而且研究還發現，低鈉血症的發生與補充的液體種類無關，而只與補充的「量」有關，也就是說過多的補充運動飲料也會造成低鈉血症。

    還有，運動飲料中的電解質鈉也會帶來一些健康問題，根據我國標準規定：運動飲料中鈉含量一般每升在50-1200mg。喜歡喝運動飲料勢必增加鈉的攝入量，而過多的鈉會增加高血壓、心血管疾病、胃癌、骨質疏鬆等疾病的風險。

    總結：人體運動補水是個常識，一般低強度的運動喝白水補充依然是非常好的選擇，而運動飲料相對其它補充食品並沒有什麼特別的優勢，最後大家還應該明確一點的是，我們一般人的運動量可達不到運動員的級別，是否需要補充能量得看運動量，可不是隨便當水喝的。

    二、想減肥你就別喝運動飲料

    在運動過程中，人體會先消耗體內的糖分，隨著運動的強度和時間的增加，血糖、肝糖原、肌糖原都會逐漸被消耗，然後身體開始加大脂肪和蛋白質的消耗量。大家琢磨一下，如果你及時的通過運動飲料補充了身體消耗的糖分，還談何減掉身體中的脂肪？另外，糖分的攝入還會促進胰島素的分泌，而胰島素會促進糖原、脂肪、蛋白質的合成，一旦你補充過量，你不僅不會瘦，反而有增肥的危險。

    世界衛生組織建議每日添加糖供能不超過5%，對於一般成年女性也就是大約20g的限量。

    美國心臟協會也建議：女性每天攝糖量不超過25g，男性不超過37.5g。

    記住上面說的糖不是正常飲食中的糖，而是額外的例如糖果、飲料、果汁、甜品等食物中的糖。

    一瓶600ml的脈動中含有28.8g糖，我們喝咖啡用的方糖一塊是4.5g，所以當你喝下一瓶脈動時，相當於將近7塊方糖下肚了，這就已經超過了女性每天的合理攝糖量，這還沒有算上食用其他食物的攝糖量，吃進去更多糖意味著攝入了更多的能量，而更多的能量得不到消耗，就變成了你肚子上的肥肉。

    在減肥健身的過程中，教大家一個小竅門，當你去逛超市忍不住伸手想要拿運動飲料或自己愛吃的食物時，看看飲品食品後面的營養成分表，再把它們自動換算成你需要在跑步機上奮鬥的時間、公裡數，這樣的話，我想你必然會管住自己的嘴巴少吃少喝了。

    既然我們這篇說的是運動飲料，那麼趕得早不如趕得巧，現在就來拿市面上常見的運動飲料來算一算吧！

    我們以一個70公斤的人每跑一公裡消耗70大卡熱量為例。

    1.尖叫：每100ml含有110kJ的能量，那麼一瓶550ml的尖叫就有152.631kcal。也就是說，你喝上一瓶這樣的運動飲料，就相當於白跑了2.18公裡。

    2.寶礦力：每100ml含109kJ的能量，一瓶500ml的就相當於喝下去了130.383kcal，內心掙扎的告訴自己「堅持、加油再多跑跑」的時候，其實你已經白跑了1.86公裡了。

    3.脈動：每100ml含88kJ能量，一瓶600ml的就有126.315kcal。這一瓶下去，1.80公裡又白跑了。

    所以，想想自己每天辛苦的在跟脂肪做鬥爭，卻在喝下這一瓶又一瓶看似有助於健康的運動飲料後化為泡影。最後再強調一次「運動飲料只適合每天有高強度且密集的運動人群，運動飲料只適合每天有高強度且密集的運動人群，運動飲料只適合每天有高強度且密集的運動人群」，重要的事情說三遍！而你屬於這類人嗎？此時腦海裡可能會飄來四個大字：明顯不是！

    三、如何正確喝水

    健康的飲水其實是成年人一天喝2000ml水，每兩個小時喝一次，一次200ml，睡覺前別喝太多，否則起夜可是會影響睡眠質量的。

    注意：在長時間的運動鍛鍊中，特別是天氣炎熱或在溼熱的環境中運動時，補水最好的方法是少量多次，每15~20分鐘飲水150~200ml，這樣既可以保持體內水的平衡，又不至於因大量飲水增加心臟和腸胃的負擔。在運動過程中如果經常抽筋，建議多吃些香蕉、柚子、帶皮的土豆，多喝一些牛奶，補充一下體內的鈣和鉀。

    總結：

    運動飲料其實並不是最好的補水方式，如果你每天沒有那麼高強度密集的運動，其實並不一定要用運動飲料來補充你所缺失的水分。如果是做一個小時內出汗量不是特別大的運動，飲用純淨水足矣，攝入過多含大量電解質的運動飲料反而會徒增心臟和腎臟的負擔。如果每次健身一小時且都在飯後兩小時以內，帶一瓶清水即可，回家可以再吃一些水果補充電解質（水果也不能多吃啊！尤其是含糖量高的水果，如火龍果，推薦大家到薄荷網查看水果能量），這就足夠了，比如我們編輯部的大一哥運動完就是吃西紅柿來補充大量流汗流失的鉀。

    寫在最後：

    對於飲料的態度，很多人都知道越少喝越好，很多人知道少喝碳酸飲料，因為它時常和垃圾食品放在一起，但真正了解情況的人知道，碳酸並不可怕，因為它對人體並沒什麼傷害，與骨質疏鬆等也沒啥關係，真正可怕的是它裡面含有的「糖」，是「糖」造成了齲齒，造成了肥胖以及各種健康問題。

    So，任何高糖飲料對人體的傷害都不比碳酸飲料低，有些甚至會更高，如果從「糖」的攝取角度來說，健怡可樂這種不含糖的碳酸飲料，遠比其它含糖的茶飲料、果汁飲料、乳製品飲料要健康得多，還有很多人以健康的名義喝下去的純果汁及益生菌飲料，其實帶來的不是健康，而是糖攝入的嚴重超標，是對健康的傷害，所以，大家對於飲料的態度，應該是可以喝，但一定要適量，而且要學會根據「營養成分表」選擇低糖飲料哦！

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