十大滋養大腦食物（6種大腦最喜歡的食物）

2023-10-13 16:11:16 1

工作、學習、社交、運動……無論幹啥沒有不需要腦力的。社畜們感嘆最多的就是「哎呀，我這個腦子呀！」

▲圖：攝圖網

每天大腦都要高速運轉來處理各種事情，真是快被「抽乾了」！有沒有什麼食物，吃了能「補腦」呀？

嗯……還真有！這就跟大家分享6種大腦最喜歡的食物，趕緊收藏保存起來以後肯定能用到！

▲圖：自己拍的

海產品富含DHA，DHA屬於n-3系列不飽和脂肪酸，是大腦重要的組成部分，被譽為「腦黃金」，不僅有益於神經系統的健康，還具有抗炎症反應的作用。

吃魚是獲得DHA直接有效的方式，也有研究表明經常吃魚的人患老年痴呆的風險更低。[1]

富含DHA的海產品常見的有：青花魚、三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、黃花魚、石斑魚等，其中60g的三文魚就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花魚可以提供700毫克以上的DHA[2]，都是非常不錯的選擇。

需要注意的是：不要選擇汞含量高的魚類，避免危害大腦和神經系統的健康，比如大耳馬鮫魚、大目金槍魚 、馬林魚、劍魚、紐西蘭紅魚等。[3]

▲圖源：美國FDA魚類食用建議

1份為下圖這麼多：

烹調方式上也要注意首先絕對不能生吃，避免寄生蟲和細菌感染，其次最好選擇低溫烹調，能保留更多的營養，DHA損失較少，比如清蒸或者燉湯。

▲圖：攝圖網

堅果富含不飽和脂肪酸以及具有抗氧化的維生素E，對大腦和視網膜的健康起到重要作用，有助於維持神經系統的穩定。

比如腰果、花生、核桃、松子、開心果、葵花籽、榛子等。

不過堅果熱量較高，每天可別吃太多，根據《中國居民膳食指南》的建議，每天吃10克就行，大約相當於1個紙皮核桃或七八個腰果/開心果/巴旦木的量。

▲圖：10克紙皮核桃

▲圖：10克榛子仁

雞蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大腦細胞最重要的基礎結構物質，可提供膽鹼，和大腦健康息息相關。缺乏卵磷脂會讓人記憶力下降，影響認知功能。

最推薦的吃法是煮雞蛋或者雞蛋羹，少油炒雞蛋也尚可。不推薦炸雞蛋，因為不僅會破壞更多營養，熱量還比較高，炸雞蛋的吸油率高達43%，不利於控制體重，也會增加患慢性病風險。

▲圖：《中國居民膳食指南 2022版》

綠葉菜中普遍含有豐富的維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿蔔素等成分，對大腦衰老有延緩作用。

常見綠葉菜中莧菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麥菜、香菜等都比較推薦。需要注意的是像菠菜、莧菜、空心菜這類草酸較高的蔬菜需要焯水後食用，避免影響其他營養素的吸收利用。

蔬菜建議每天吃到300~500克，其中綠葉菜最好能佔一半的量。

▲圖：攝圖網

全穀物加工程度低，營養保留更全面，不僅富含膳食纖維和礦物質，也富含B族維生素。大腦的正常發育需要有B族維生素的參與，有助於大腦神經的修復，維持大腦神經系統的正常運轉。

飲食中建議增加糙米、燕麥米、蕎麥、大麥、小麥、黑米等全穀物食物。全穀物可以和大米一起做成雜糧飯，比如糙米飯、燕麥飯、黑米飯等。在保護大腦健康的同時，也能增強飽腹感，控制體重。

▲圖：攝圖網

有一些研究表明，腸道菌群的變化與神經系統疾病有關，腸道菌群失衡可能會增加患老年痴呆的風險。[4]

也有動物實驗用益生菌對患阿爾茲海默症的小鼠進行治療，發現可以改變小鼠的認知功能。

飲食上其實也可補充益生菌，比如酸奶、發酵豆製品、低鹽奶酪、泡菜等食物。同時還得注意補充益生元，益生元是益生菌的「食物」，有了它才能保證益生菌的增殖。蔬菜、水果、全穀物、豆類中都含有豐富的益生元，均衡飲食就能保證益生元的攝入。

總結：

生活很費腦，「補腦」有技巧！要想保證大腦的正常運轉，飲食上就別馬馬虎虎哦！

參考文獻：

[1]汪志明,周強,陸姝歡,餘超,肖敏,李翔宇.DHA在阿爾茨海默病的預防及輔助治療方面的功效[J].食品工業科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

[2]美國農業部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[3]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[4]劉楊楊,劉丹丹,尹潔.益生菌預防常見老年疾病的機制[J].食品安全質量檢測學報,2021,12(03):873-878.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.03.006.

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