如何練習太極拳的壓腿和走步

2025-05-06 06:54:24

下面小編要為大家分享的是太極拳「壓腿、走步」的練習，「壓腿、走步」是由「壓腿」和「走步」兩部分動作組成的，是太極拳運動中的一項重要的腿功。接下來一起去看看如何練習太極拳的壓腿和走步吧。

練習「壓腿」動作能放鬆關節、肌肉和韌帶，增強下肢的柔韌性和靈活性，是太極拳運動中一項重要的腿功。練習「走步」動作能鍛鍊下肢的穩定性、靈活性，增強對身體的支撐能力，是太極拳進退轉換的主要步型和步法。這兩項動作是使太極拳動作變換圓活、姿勢正確、穩定靈活的基礎。

壓腿的練習方法是：練習者面對物體，如桌、凳、矮牆等，一腿支撐站立，另一腿伸直高抬，放於物體上，兩手放在膝蓋上或反背手。練習時，上體反覆向前下方俯壓。

練習數分鐘後，將抬高的腿放下，再連續作幾次抱膝屈伸的動作(如圖)。然後再換另一腿進行練習。

開始練習壓腿動作時，要選擇適宜的高度，不要勉強把腿抬的太高，俯壓時也不要過於用力。隨著肌肉，關節的柔韌性增強後，再將腿逐漸抬到較高的物體上進行練習。

走步是練習「弓步」和「虛步」互相轉換，交替前進的連續動作。「弓步」和「虛步」是太極拳運動的兩種主要步型和步法。當一腿向前方稍偏左或右，邁出一步，腳跟先落地，隨即全腳掌落地踏實，屈膝弓腿，另一腿則後蹬伸直，上體保持自然正直，這種步型叫「弓步」。

上體姿勢不變，一腿屈膝站立，一腿向前邁出並伸直，腳尖翹起，腳跟虛著地面，這種步型叫「虛步」。

走步動作又可以具體分為下述四個動作：

準備姿勢左弓步

上體自然正直，雙手株腰或兩臂自然下垂;兩眼向前平視，左腿屈膝，右腿伸直。

動作一：重心前移

上體姿勢不變，左腿屈膝站立;右腳跟提起，腳尖著地;身體的重心逐漸前移到左腿上。

動作二：跟腳轉體

提起右腳，逐漸向前移到左腳腳心旁，腳尖著地;隨著右腳的前移，上體微向右轉。

動作三：向前邁步

提起右腿，向身右前方邁出，腿伸直，腳跟著地，成右虛步。

動作四：前弓後蹬

右腿向前邁步後屈膝成前弓形，身體重心同時前移，左腿在身後伸直，成為右弓步。再從右弓步開始，按上述動作，練習左邊的步型和步法。分解動作熟練後，可練習連續動作。

太極拳的動作雖然看上去簡單，其實真正練習時很難協調身體上下兩部分，從而使得動作變得混亂，練習好走步和壓腿能夠保證太極拳動作的協調，是奠定太極拳動作正確的基礎。