陳式太極拳的練習步驟方法及技法特點

2025-08-03 08:06:09

每一種流派的太極拳都有自己特有的特點及練習方法,無論練習那種太極拳你都必須要掌握這些步驟及特點,只有了解了這些才能真正的練習太極拳,今天太極拳小編要講的是陳氏太極拳的步驟方法及特點,對於初學陳式太極拳來說主要重在於套路熟練，方位正確。適當注意姿勢的規範,經過了一定時間的練習後,重於姿勢的正確，方能產生內氣,這樣才能發揮健康的技擊的效果,下面我們就詳細的來了解一下吧!

陳式太極拳的練習步驟與方法

(一)熟練套路明確姿勢

太極拳中所講的套路就是太極拳的整套架式。姿勢就是每個架式的動作。

初學時主要重於套路熟練，方位正確。同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間練習後，套路已熟練，這時就必須側重於姿勢的正確，這樣才能產生內氣，發揮健身及技擊上的效果。現分兩個方面，談談這一階段的練習方法及注意事項。

1.動寓靜之內，靜寓動之中

練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜，排除一切內外幹擾。只有這樣才利於收斂內氣，引動鼓蕩。《拳論》說：靜養靈根氣養神。所謂養根的根，就是根本，也就是腎臟。

腎是先天之根，內藏著陰陽之氣，是生命活動的原動力。

2.注意身法

初練太極拳，不應要求過高，操之過急，就和初學寫字一樣，能寫成橫平、直、點、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可，至於不可避免出現的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發喘、手足顫抖等現象，不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確，力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。

每天堅持練10遍左右，兩個月即可將套路練熟。這時要進一步考慮動作要求，從頭至足，一招一勢進行糾正。在動作速度上儘量放慢，以利於揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳，再練習一個時期，就可以通過這一階段而進入第二階段了。

(二)調整身法周身放鬆

所謂身法，是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調整身法，首先必須在放鬆上下功夫。為了使骨節鬆開，伸筋拔骨，可選練些動作，如金剛搗碓、掩手肱拳、擺腳跌叉等，但要儘量放鬆，不要用拙力。

這個階段學習出現最多的是立身不正等，產生這些毛病是因為沒有放鬆全身，腿的支撐力不足造成的。

《拳論》說：身必以端正為本。以周身自然為妙。也就是說套路架式的練習，身法上要以立身中正為根本。

端正有兩種含意

一是指軀幹四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意;

另一種是身體在歪斜情況下，保持相對平衡，如開步時的上引下進動作。

所謂放鬆就是說在腿的支撐下，全身各部自然協調地松下，氣沉丹田。初學時由於對這些問題沒有理解和注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會發生上述毛病。

可通過增加練拳遍數放低身法，加大運動量，並且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力量的增長，身法的放鬆，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內的氣機升降協調，呼吸自然，肺活量增強，其毛病就會消除。

練好陳式太極拳的基本方法

一、練太極拳其實只要從五個方面入手就可以了，分別是靜、輕、慢、切、恆五個方面。

二、練太極拳生理上身體上的要求。

練太極舉生理上的要求和和心理上的要求，構成一個統一的整體，心理上的要求屬於精神方面：生理上的要求則要落實到身體各部位。

陳式太極拳的技法特點

1.虛靈頂勁豎項

經絡學說中以頭為百脈之宗的說法，所以虛靈頂勁豎項是非常重要的，練習陳式太極拳的時候一定要將頭頂部百會穴輕輕上提。

2.沉肩墜肘坐腕

練太極拳時在松肩的前提下要求沉肩的墜肘，沉肩墜肘有利於軀幹的含胸拔背。

坐腕是腕關節向手背一側自然豎起，無論在定勢動作和運轉動作中都須注意坐腕要求。

3.含胸拔背實腹

含胸是胸廓略向內微屈，使胸部有舒寬的感覺。拔背實當胸向內微含時，背部肌肉往返松沉，兩肩中間脊背鼓起上提，同時略向上方拉起，使背部肌肉產生一定張力和彈性。

橫膈肌運動所產生的腹式呼吸，使腹部肌肉逐步得到鍛鍊，腹部漸漸充實圓滿，尤其是下腹部的充實。

4.松腰斂臀圓襠

腰部松沉時要注意腰部能直豎，以有利於尾閭中正神貫頂的要求。

斂臀時在松腰的基礎上使得臀部稍微作內收，同時和含胸拔背相互作用。當兩胯撐開，兩膝有微向裡扣的感覺時，就能起到圓襠的作用。

5.心靜體松意注

太極拳練習的重要原則是心靜意注。也就說，練拳時思想集中，肢體放鬆，以意念引導動作的變化和運行。

心靜體松注意要求在未練拳之前即肢體放鬆，端正姿勢，思想上摒除其他幹擾雜念。