初學24式太極拳如何快速掌握動作及姿勢要求

2025-08-01 21:53:08

24太極拳又稱為簡化太極拳,主要是以楊式太極拳為基礎,將重複和複雜的動作刪除改編而成,改編後的24太極拳動作相對簡單容易學,是目前較為廣泛的套路,那麼對於初學24式太極拳如何快速掌握動作及姿勢要求呢?如通過基本功練習了解運動規律、分解記憶循序漸進、快速比划動作、分段勤練法等方法練習,而姿勢主要是頭部、臂部、軀幹部、臀部、腿部等姿勢要領介紹,下面就跟著太極拳小編一起來看看吧!

初學24式太極拳如何快速掌握動作

初學者如何快速掌握動作呢?我在隨陳正雷老師學習期間及自己在教學時總結了幾種小方法，現提供給廣大初學者參考：

一、通過基本功練習了解運動規律

基本功包括手上的各種纏絲動作和左右前後的步法練習。通過這些基本動作的練習來初步了解陳氏24式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳氏24式太極拳的基本特點和風格。

二、分解記憶循序漸進

按教練的分解口令把動作的一招一式來龍去脈弄清楚。了解動作的基本要求，明白每個姿勢的方向、角度和重心的虛實變換。

學24式太極拳和學寫字一樣，要一筆一划，認認真真，步步為營，循序漸進，欲速則不達。

三、快速比划動作

初學時無法把練拳的速度放慢。太慢反而容易斷續、笨拙，為了先記住剛學會的動作，可稍放快些速度比劃，此法不求演練技巧和動作規範與否，只求動作順暢，把動作的內容結構和重心的虛實分清即可，旨在將動作連貫起來。

待動作稍熟練後再放慢速度體會細節。

四、邊練邊記動作名稱

練拳需思想集中，心神專注。初學者往往難以做到，先將思想集中在動作與名稱上，練習動作的同時自己背誦動作名稱，由於身體動作與記憶口訣同時進行，既容易記住名稱，也容易掌握動作內容，教練在念名稱時，練習者也可在心裡跟著背誦。

五、形象默念

在安靜的前提下(坐車、睡前)，閉目回憶剛學會的24式太極拳動作。像過電影似的將動作一個接一個在大腦中過一遍，口中可輕輕背誦動作名稱，這樣對強化記憶很有效。

六、分段勤練法

將一套拳分成幾段，逐段逐段地進行練習。第一段記熟後再記第二段，以此類推，自然容易記。如老架一路分成六段，老架二路分成四段，單劍分成六段等。

熟能生巧，只要堅定信念勤加練習定有所成。拳打千遍，其理自現。勤奮刻苦是練功的決定性因素。

練習24式太極拳的姿勢要求

1、頭部

練習太極拳時，對頭部姿勢的要求是自然上頂，避免頸部肌肉硬直，不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應隨著身體位置和方向的變換，與軀幹的旋轉上下連貫協調一致。面部要自然，下頦向裡收回，用鼻呼吸。口自然合閉。

眼神要隨著身體的轉動，注視前手(個別時候看後手)或平視前方，神態力求自然，注意力一定要集中，否則會影響鍛鍊效果。

2、臂部

其總的要求是沉肩垂肘，使肩、肘兩個相關聯的關節放鬆。運動時，注意肩關節松沉，並有意識地向外引伸，使手臂有迴旋的餘地。

太極拳的手臂一伸一屈都不可平出平入，直來直往，應把腕部和前臂的旋轉動作確切地表現出來。對手的動作要求是：凡是收掌動作，手掌應微微含蓄，但不可軟化、飄浮。出掌要自然，手指要舒展。拳要松握，不要太用力。

手和肩的動作是完整一致的。如果手過度向前引伸，就容易把臂伸直，達不到「沉肩垂肘」的要求;而過分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過於彎屈。

總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節分又能連綿不斷，輕而不浮，沉面不僵，靈活自然。

3、軀幹部

胸背：太極拳要領中指出要「含胸拔背」，或者「含蓄在胸，運動在兩肩」，意思是說在�土豆桃苊廡夭客饌Γ膊灰幟謁醯λ稱渥勻弧�「含胸拔背」是互相聯繫的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，儘量地舒展開，同時注意胸部肌肉要自然放鬆，不可使其緊張，這樣胸就有了「含」的意思，背也有「拔」的形式，從而也可免除胸肋間的緊張，呼吸調節也自然了。

4、腰脊

練習太極拳，要求身體端正安舒。要做到這點，腰部起著重要的作用。在流傳的說法中有「腰脊為第一主宰」、「刻刻留心在腰間」、「腰為車軸」等等，都說明腰是身體轉動的關鍵，對全身動作的變化，調整和穩定重心，起著非常重要的作用。練習時，無論進退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下松垂，以助氣下沉。腰部下垂時，注意要端正安舒，腰腹部不可前挺或後屈，以免影響轉換時的靈活性。腰部向下松垂，還可以增加兩腿力量，穩固底盤，使得動作圓活、完整。

5、臀部

練習太極拳時要求「斂臀」，保持自然狀態，避免臀凸出或左右扭動。要松腰、正脊以維持軀幹的正直。

6、腿部

在練習太極拳的過程中，對於步法的進退變換和周身的穩定程度，兩腿起著決定性作用。因此要求腿部動作要正確、靈活、穩當。在練習時，要特別注意重心移動、腳放的位置、腿彎曲的程度、重心的移動和兩腿的虛實變化以及整個套路動作的前後銜接。

腿部活動時，總的要求是松胯、屈膝、兩腳輕起輕落，使下肢動作輕、穩、進退靈便。邁步時，一腿支撐體重，穩定重心;然後另一腿緩緩邁出。腳的起落，要輕巧靈活。前進時，腳跟先著地;後退時，腳掌先著地，然後慢慢踏實。橫步時，側出腿先落腳尖，然後腳掌、腳跟隨依次落地。跟步、墊步都是先落腳尖或腳掌。

步型和步法都要求腿部動作虛實分明，除「起勢」「收勢」外，避免體重同時落在兩腳上(雙重)。右腿支撐大部體重時，則右腿為實，左腿為虛;左腿支撐大部體重時，則左腿為實，右腿為虛。為了維持身體平衡，虛腳起著一個支點作用(如虛步的前腳和弓步的後腳)。蹬腳、分腳的動作，宜慢不宜快(個別動作除外)，應保持身體平衡穩定。

結語:通過小編介紹詳細大家對於動作要領及姿勢要領有了進一步了解,對於學習24太極拳事半功倍,當然熟能生巧，只要堅定信念勤加練習定有所成。拳打千遍，其理自現。勤奮刻苦是練功的決定性因素。