中老年人練習太極拳的5大好處及8大注意事項
2025-08-03 01:39:08
大家應該都知道42式太極拳的養生功效非常明顯,生活中我們經常練習42式太太極拳,對我們身體健康有很好的預防作用。那麼老年人適合練習42式太極拳嗎?要注意哪些事項呢?其實老年人更加適合練習42式太極拳，能全面改善身體狀況。常練42式太極拳可預防多種老年疾病，每天堅持練習，可以預防老年痴呆,可使身體和神經得到鬆弛，改善睡眠,可改善平衡能力等症狀。下面就跟著太極拳小編詳細來了解一下老年人練習42式太極拳的好處。
中老年人練習42式太極拳的好處
1、 對血管系統的影響
太極拳的創編結合了古代中醫經絡學說，練習太極拳打通堵塞經絡，使心臟充分的被血液充盈。
心臟的泵血功能是心臟最基本的功能，心率和血壓是反映心血管機能的重要循環來滿足機體的需要，從而維持其正常的生理功能。
心腦血管是人類的第一殺手，追究其根源，都是因為人們不規律的休息時間和不健康的飲食引起的，練太極拳可強制抵抗心腦血管疾病。
太極拳的運動特點柔和，是一項緩慢的有氧運動，心臟不好的人練太極拳可提高心臟功能。
合心率120次/分左右負荷內的運動，每分搏出(CO)的加大主要依賴與或心室舒張末期內徑(EDD)和每搏輸出量(SV)的增強。10分鐘以上的太極拳練習，HR為120次/分左右，是一種中低強度的運動，能有效地提高中老年人的心血管系統機能。
國內研究發現，太極拳練習後恢復期內、舒張壓低於運動前水平，由於舒張壓影響冠脈血流，運動後舒張壓下降對於心肌的供血具有重要意義。
運動後即刻收縮壓上升幅度不大，恢復期內有所下降，但維持較高的脈搏壓差，這說明太極拳可以減少外因阻力，改善周循環，尤其是舒張壓較低對冠狀動脈血流的心機供血具有重要意義，特別是對高血壓患者具有良好的保健效果。
2、 練太極拳能促進血液循環
練太極拳能促進血液循環，給身體及時補充能量，非常適合心臟不好的人練習。
另外太極拳很多姿勢要求「氣沉丹田」，這是一種膈式呼吸，通過膈肌與腹肌的收縮與舒張，使腹壓不斷改變，促進血液回流，改善血液循環狀況，加強了心肌營養，對機體是一種良性刺激。
研究發現練習太極拳後，左心室收縮末期內徑(ESD)減少，縮張末期內徑(EDD)增強。根據Staring定律心臟收縮產生的能量是心肌纖維長度的函數。
隨著EDD的增加，舒張末期容積(EDV)亦增加，必須引起心肌纖維初長度的增加，從而使心臟收縮力加強，有利於血液的排出。
3 、太極拳對老年人骨密度的影響
人進入中年以後，骨密度逐漸下降，這種下降在女性絕經後明顯加速，因此女性骨密度比男性低，而男性骨質疏鬆的危險性比女性高。
6個月太極拳練習確能減低負荷肌體(脛骨)的骨礦物持質丟失率，有效地減低骨折的發生機會。可見，長期練習太極拳確實可以幫助我們改善骨骼韌性，減少骨折機率。另外練習太極拳能顯著改善肌肉力量及柔韌性，從而達到防治骨質疏鬆和預防由於摔倒而引起的早老性骨折的目的。
常年從事太極拳運動，可以對骨骼肌肉運動系統形成良好刺激，有效地減少內骨礦物資的自然丟失，使密度多年保穩定，有效調節骨鈣、血鈣平衡。
練習太極拳有利於提高老年礦物質含量和骨密度，這可能是由於血液向細胞介質—6(1L—6)含量降低，減少骨的吸收和降低骨轉換率，從而降低血青骨鈣素(BGP)水平，有效地預防老年性骨質疏鬆症推遲其發生。
所以說，人們說太極拳是一種老年人的拳法，也並不是沒有道理的。
4、太極拳對老年高血脂症和抗氧化能力的影響
血脂作為心血管病的一項重要監測指標受到越來越多的重視,高血脂症患者過氧化脂質水平增高與冠心病發病率是正相關,高血脂症患者拌有脂代謝紊亂,其特點是:血漿甘脂(TG)、總膽固醇(TC)、低密度脂膽固醇(LDL—C)和載脂蛋白BCAPO—B濃度升高;高密度脂蛋白膽固醇(HDL—C)和載脂蛋白A(APO—A)濃度降低。
5、老年人修心養性的功效
現代社會流行許多的文明病,並非全是病原性所致,與現代人是生活態度、生活內容、生活方式有著很大的關係。醫學心理研究證實,不僅生理成病理能影響心理,而心理也能影響生理成病理。也就是說,人們不良情緒和個性能導致成誘發多種疾病。老年人因退休失去特定的社會角度,心煩意亂,抑鬱寡歡,煩躁不安出現心理失衡。加之機能日趨衰退,反映遲鈍,多病欠安引發對生的留戀和對死的恐懼,給老年人心理造成極大的壓力。因此,老年階段,更能感受到生命的意義,更能體會到身體健康的重要。
中老年人練習太極拳的注意事項
1、掌握好運動量。初學太極拳的中老年人，常會感到兩腿酸疼。每次鍛鍊的時間、次數應因人制宜，身體健康的可以打一遍或幾遍太極拳;體弱的可做一組或幾組動作，也可以打幾個動作，主要應視自身的實際情況酌定。
2、病情不穩定時不宜打太極拳。太極拳雖然能夠防治多種疾病，但當病情不穩定時則不宜操練。
3、過度疲勞時不宜打太極拳。過度疲勞應當休息或睡眠，待疲勞消除後再打太極拳。如果過度疲勞還繼續打太極拳，則有傷於身體。
4、飢餓或飯飽後不宜立即打太極拳。飯後待一小時後再練較為適宜。飯後半小時做些輕微的動作，隨有助於消化，但必須控制運動量。
5、打太極拳要衣著寬鬆。上衣和褲子不宜穿得過緊，褲帶也要扣得寬緊適度;鞋子要穿得舒適，不宜穿太緊或太寬鬆的鞋子。
6、選擇好鍛鍊場所。冬季寒冷最好在室內場館;春、夏、秋季節最好在庭院、走廊、公園、樹林、河邊、空場等空氣清新和安靜的場所。在戶外習練太極拳時，要避免在過堂風、大風、霧雨、煙塵中進行。
7、遵循動作規範，量力而行。如習練太極拳過程中，無論弓步或下蹲時，膝蓋都要保持不超過腳尖，不可過度扭擰，中老年人不可拳架過低，也不可強下腰、猛下蹲、硬壓腿、強劈叉等，以防傷膝及腰腿扭傷。
8、循序漸進，持之以恆。習練太極拳「千遍熟，萬遍精」，不可能一蹴而就，也不可能在短時期內顯現療效，需要至少堅持數月以上甚至數年方有效果。
結語:42式太極拳之所以能吸引人，就是因為42式太極拳可以隨地練習，不受裝備和場地的限制。打太極拳的老年人，身體健康指數要高於不練拳的人，42式太極拳對老年人的身體非常好，應該成為首選的鍛鍊方式。當然練習的時候還要避免一些事項,比如姿勢中正保持平衡,動作緩慢謹慎小心,如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質與習慣，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。