太極拳的腰功、胯功和腿功練法
2025-08-02 18:15:25
太極拳重視身法的練習，在身法的學習中，腰胯腿的作用是重中之重，它是我們學好太極拳的基本要求，關於腰胯腿部的運用，我們可以通過拳架的學習來實現，下面小編就為大家介紹其中的練習方法。
一、太極腰功
腰很重要，它是連接上下肢的樞紐，是中軸，是紐帶。練習太極拳，動作要形成整體性，就必須依靠腰來調節。武術中有「太極腰」的說法，這說明太極拳特別注重腰的鍛鍊，要用腰來帶動四肢的運動。從運氣的角度來說，「氣沉丹田」也是在腰部。從運勁來說，「發於腿，主宰於腰」，也離不開腰。楊澄甫說：「能松腰，然後兩足有力，下盤穩固，虛實變化皆由腰轉。」這都說明了腰的重要性。
我們練習太極拳時，首先要注意用腰來帶動四肢。松腰松胯，意念松沉，勁力才能上下通達。
其次，做到靈活轉動，起承轉合，要靠腰。我的體會是在運行當中，腰走螺旋，帶動四肢的運行。我們可以把腰的螺旋勁抽出來單獨練習。「腰走螺旋，外走弧形;內走螺旋，外走圓弧」，這是腰的運行規律，也就是腰的螺旋運行，帶動了手的弧形運動;手的動作都是靠腰來帶動的。洪均生的《陳式太極拳三字經》中說：「每一動，螺旋行，其要求，圓而松，或柔化，或剛攻，因敵變，螺旋中。」這裡面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋還有利於四肢動作的協調。我們在練習時，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰來帶動，這樣就能做到手腳配合的協調。當然，強調了腰的主宰作用，也不是說手就是完全被動的，練拳時，要「腰帶手領」，就是說，手的引領作用和腰的主宰作用要相輔相成。
練法：
一、是馬步站樁定軸轉腰松胯，主要是採用平面方式或者螺旋升降方式來練習的，練習的時候要使髖盆轉到肚臍能對準左膝或右膝的內側。
二、是弓步站立定軸轉腰松胯，一腳在前一腳在後成弓步，轉腰以平面方式或者螺旋升降方式進行。要定住雙膝不動，從向前正向轉髖盆到側身向計90度樣子，意念往肚前中線上合，上體不能成扭狀。
三、是虛實樁定軸轉腰松胯，同樣以平面方式或者螺旋升降方式進行。以白鶴亮翅樁為基本練習方法，髖盆的轉幅也達90度樣子，而上體不能成扭狀。
四、是藉助拳架中的海底針、下勢練習腰胯摺疊，用內擺腳、外擺腳幫助松胯。反覆多練，注意尾閭無形垂線要指向兩腳根連線，一腳全虛時尾閭無形垂線指向實腳的腳根。
五、是適當向後折腰蕩胯，輔助達到松腰活胯目的。但是在盤拳、推手、打手時切記不可向後折腰，不然失勢必敗。
六、是不要強行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是藉助貫注意念上行玉枕(甚至到百會去)的方法來進行。不然，後果自負。
七、是在練習可以配合雙手運動，但只是為了體會雙手之動由轉腰帶動的圓活之趣。
八、是練習腰間太極球運化中虛提實沉的狀態，配合練習蹲牆功。
二、太極胯功
「胯」是人體下肢三大關節之一，是下肢三節之根，胯關節是腰與腿連接的重要樞紐。胯的技擊作用很大。甚至腰與腿靈活性的關鍵也在於練好胯關節。
胯的作用表現：促進上下肢協調，行氣主要關卡，產生爆發力的源泉，是體重的承擔者，是技擊進攻的武器。
我們學練太極拳雙胯必須鬆開，襠部撐圓。松胯哪怕鬆開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。
松胯的標準：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;上身的重量能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重;雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。
松胯的感覺：人自身的重量已經扎在膝部以下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的重量往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放;當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。
大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。
練法:
一、轉腰胯功：①兩腿站立與肩同寬，全身放鬆，塌腰落胯，胯根撐開而松沉。膝微屈，兩眼平視，意念集中在胯根。 ②雙手上升於腹前，兩手背朝前，手心向身體，兩中指相對，兩手距離約一拳，在臍部前，成摟抱狀。③下肢不動，兩腳平實踏地，要以胯帶腰先向左側旋轉，雙手姿勢固定，向左後方轉到最大限度為止。④上下肢不變，再以胯帶腰，從左側反轉回來，向右側後方旋轉，轉到最大限度為止，這樣反覆練習20遍。
二、開合胯功：①立正姿勢起勢，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，兩膝微屈，頂頭懸，沉肩塌腰落胯。②上肢不變，先提左腿松胯，重心移在右腿上，松胯。左胯旋轉裡合，左腳尖領勁，合後左腳尖點地成虛步;然後，再鬆開左胯，腳尖領勁外撇落地，在右腳前約一尺距離，左右腳尖方向相反，方向都朝外，踩在同一直線上。 ③接上勢，重心放在左腿上，松胯提右腿，右腳尖領勁，以胯帶腰，體向左側旋轉裡合，右腳尖點地成虛步。 ④接上勢，以胯帶腰帶腿，腳尖領勁，外撇旋轉，松胯落腳，兩腳距離約一尺，重心移到右腿之上，兩腳尖方向相反，同踩一條直線，反覆訓練20遍。
三、高踢腿功：立正姿勢開始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先踢左腿，胯鬆開高踢，先腳尖朝下勾，腳面伸展踢，再腳尖朝上勾踢。先左後右，儘量使胯骨鬆開，筋、骨、皮同時放鬆拉長，這樣反覆高踢，左右各10次。
四、擺腳轉胯 立正姿勢開始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，虛領頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先左高踢腿，不落再向外側擺擊。與體側旁齊，再下落還原位。踢時腰要鬆開，通過擺腳旋轉，拉長胯旁肌肉。先左後右，反覆訓練，左右各數遍。
五、跌岔開胯：①立正姿勢開始，虛領頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，落胯屈腿微蹲。②兩手握拳交叉於襠前為下十字手，上肢軀幹正直松沉，先橫出左腿，左拳與腿橫伸同步。右拳上掤於頂，左腳尖上翹，腳跟後側全都鋪地，右膝屈彎成90度，裡側落地，開胯，臀部完全著地。③上肢左拳隨前弓腿前穿，左腳後跟與右腳裡側同時用力蹬地，把身體撐起，頭部要領勁。成左弓步時，再變右勢，以左胯為軸，體向右旋轉跌岔，臀部、右腳後側、左腳裡側都同時著地。右拳隨右腿前伸，左拳畫弧上掤，眼視前方，這樣反覆練習，左右各10遍。
三、太極腿腳功
腿和腳是人體重要的部分，所話說：「人老腿先老。」太極拳之所以能夠延年益壽，使人身體健康，很重要的一個原因就是對腿的練習。太極拳健身重點要做到腿有勁，這樣就減緩了衰老，同時，呼吸深長，增加了肺活量，增加了氣血循環，有益於健康。而腿腳好，也關係到呼吸功能。長期練習太極拳的老人很少摔跤，這是由於他們的下盤特別穩。拳術裡講，這是「落地生根」。那麼如何做到這一點呢?
首先要練好樁功。初學者要練好基本功，基本功包括手、腰、腿的練習，高級階段還要進行手、眼、身、步的配合，但是最基礎的是腿上功夫的練習。練腿上功夫，主要是站樁，比如渾圓樁。
站樁要符合太極拳的要求，沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田。站渾圓樁，我不主張站得太久，只要站20分鐘左右就可以了，然後換其他的樁法，比如弓步樁、虛步樁。還有，站樁要站活樁，不能站死樁，要在站樁的過程中不斷地移動重心，比如重心前移成弓步，再後移成虛步，這樣循環往復，不斷練習。用這些方法能夠加強腿部力量，也加強了步型的穩定性，為後面的練拳打下好的基礎。
其次，要體驗作用力和反作用力。練拳時，腳給地面一個蹬力，地面就給腳一個反作用力，這叫「問地要力」，這個力通過腳、膝、胯、腰、肩、肘，傳遞到手。練習太極拳時，按照這七個環節傳遞勁力，動作要緩慢柔和，注重體驗內力的運行。這樣，把下盤功夫練好了，然後中盤和上盤的動作就容易協調配合了。
再次，練習腿腳功夫時，要體會對拉拔長、陰陽相濟的太極勁。比如練習樁功，氣向下沉，神意則向上領，做到虛靈頂勁、立身中正。做動作時，前去之中必有後撐，這就形成了對拉拔長;還有，做動作時要注意「欲左先右，欲右先左」。這就是一個對立統一、陰陽平衡的問題。
練法：
一、屈腿：連續屈膝下蹲，由高到低，逐漸加深，最後完全下蹲，雙手抱膝不動，堅持片刻。下蹲時腳跟不要離地。膝蓋不要左右環繞旋轉，那樣會損傷膝蓋。
二、壓腿：壓腿有高壓、低壓、正壓、側壓之分。高壓是把腳抬高，放在物體上;低壓是一腿屈蹲，一腿伸出，如「撲步」。正壓是正面向腿，側壓是側面向腿。壓住不動為「控腿」。也可一腳跟著地，屈肘下腰，用肘甚至嘴貼近腳尖，叫「吻靴」。還可以把腳跟靠近牆體，腳尖向上，腰胯前壓，受力的主要是小腿與踝骨。
三、踢腳、拍腳與擺腳：踢腳是雙手外撐，腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直，向前上方踢出，同時屈臂轉臂，手掌拍擊腳面。擺腳是腳由裡向外擺一個半圓，兩手撐開，擊打腳外側，是「外擺」;由外向裡擺，擊打腳心是「內擺」。用單手擊打為「單擺」，用雙手擊打為「雙擺」。