四十八勢太極拳練習步驟

2025-08-02 17:59:08

       打太極拳和練習其他體育項目一樣，要經過一個由生到熟、由熟到巧的逐步提高過程。
    大致說來，學習太極拳可以分成三個階段，有人稱做三步功夫。第一階段，應該在姿勢上、動作上打好基礎。初學太極拳時要把拳套中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技術要領弄清楚，做到姿勢正確舒展，動作穩定柔和。第二階段，注意掌握動作變化規律和運動特點，做到連貫圓活，上下相隨，協調自然。第三階段，著重勁力的運用和意念、呼吸與動作的結合，做到輕靈沉著、剛柔相濟，意、氣、力內外合一。
    現把練習四十八式太極拳的各步驟要點簡述如下：
    在打基礎的第一階段，應注意以下幾點：
    (1)端正：練太極拳首先要保持身體中正安舒，姿勢正確。在懸頭豎頸、沉肩垂肘、松腰斂臀等要領中，特別要注意腰脊中正，兩肩兩胯放鬆放平，以保持上體的自然正直。身體其他部位的姿勢也要認真按動作要求做好。實際上忽視任何一個部位的要領，都會牽扯其他部位的姿勢變形。如臀部外凸，必然連及腰部、胸部前挺、腹肌緊張，造成錯誤動作定型。故在初學時切不可貪多求快、潦草從事。
    (2)穩定：要使上體端正舒展，必須首先保持下肢穩定。步型、步法是整個姿勢的基礎。如果步子過小過窄或腳的位置、角度不對，變換動作時虛實不清，勢必造成身體重心不穩，因此，必須首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通過單練各種樁步和步法，恰當地掌握身體重心變換的時機。還可根據具體情況，多做各種腿法(蹬腳、分腳、踢腿等)和增進腰部柔韌性的練習，也能夠增強下肢力量，有利於提高動作的穩定性。
    (3)舒松：初學時，在姿勢動作中要注意舒松自然，按照具體要求把動作做得舒展柔和。初學者往往容易使用拙力，造成不必要的緊張。打基礎時應從舒鬆柔和的要求人手，注意克服緊張、生硬的毛病。

    (4)…輕柔：為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運動特點，初學時注意動作要慢、要柔，用力要輕、要勻。一般說來，初學時動作慢一些，用力輕一些，易於使動作準確，速度均勻，消除拙力。
    第二階段應著重於掌握太極拳的動作規律，體現太極拳運動特點，要注意以下幾點：
    (1)連貫：在姿勢動作有了一定基礎之後，就要努力做到節節貫穿。各個姿勢動作要前後銜接，一氣呵成，好像行雲流水一樣，前一個動作的完成，就是下一個動作的開始。比如初學時可以把搠、捋、擠、按四個局部動作分解開來；熟練之後，就要把四個動作銜接在一起，動作之間雖然仍要保持一一定的節奏感(即在一個動作做完後，微微一沉)，但要在似停非停之際立刻接做下一個動作，整個過程要保持前後連貫，環環銜
接，不可鬆懈。
    (2)協調：練太極拳是周身活動，要求上下相隨，完整下氣，全身各部位動作保持協調一致。比如做「雲手"動作，腰脊轉動，帶動兩臂在空間劃圓。兩掌隨著臂部運動不斷地內外翻轉，兩腿支撐整個身體左右移動和旋轉，頭部也隨軀幹自然扭轉。同時兩眼不斷注視交換的上手，這樣就形成了一個處處牽連密切配合的全身運動o
    (3)圓活：太極拳的動作是以各種弧形、曲線構成的。認識和掌握這一規律，就能自覺地避免直來直往和轉死彎、拐直角的現象，使動作圓活不滯。在動作要領上，要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動，只有做到以腰為軸，才能使手法、步法變轉園活，動作輕靈順遂。
    第三階段：過去有人把這個時期稱為「由招熟而漸悟懂勁"的階段，或者叫做「練意、練氣、練勁"的階段。練習中要注意掌握以下要點：
    (1)虛實分明，剛柔相濟
    在武術練習中，常常把矛盾轉換概括稱作虛實變化。太極拳從整體動作來分，除個別情況外，動作達到終點定勢為「實"，動作變轉過程為「虛"。從局部動作來分，主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步腿為虛；體現動作主要內容的手臂為實，輔助、配合的手臂為虛。分清了動作的虛實，用力的時候，就要有張有弛，區別對待。實的動作和部位，用力要求沉著、充實；虛的動作和部位，．要求輕靈、含蓄。例如動作達到定勢或趨於完成時，腰脊和關節要松沉、穩定。動作變轉運動時，全身各關節要舒松、活潑。上肢動作由虛而實時，前臂要沉著，手掌逐漸舒指、展開、塌腕，握拳要由松而緊；由實而虛時，前臂運轉要輕靈，手掌略微含蓄，握拳由緊向松。這樣，結合動作虛實變化，勁力有柔有剛、張弛交替，打起拳來就可輕靈、沉著，避免不分主次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。
  (2)連綿不斷，勁力完整
    太極拳的勁力除要求剛柔相濟外，還要求均勻完整，時田處處不斷勁。如同傳統理論中所說「勿使有凹凸處，勿使有斷續處」。斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節、突變。要使勁，力綿綿不斷，就要在動作連貫、協調、圓活的基礎上掌握運勁規律。太極拳用力要求發自腰腿，運用於兩臂、兩手、達於手指，動作起來，以腰為樞紐，周身完畢一氣。凡是腰部的旋轉都和腿的屈伸、腳的外撇裡扣、身體重心移動配合一致。兩臂運轉也要在腰部旋轉帶動下進行。
    強調腰腿發力，周身完擎，不是忽視上肢作用。太極拳中兩臂變化最多，是勁力運用的集中表現。比如前臂外旋時，小指一側微微用力，好似向外擰勁；前臂內旋時，拇指一側微微用力，好似向裡裹勁；前推時，除腕部微微塌住勁外，可注意中指或食指領勁，意念中好像力量貫注到指尖。這樣儘管動作千變萬化，但勁力始終貫穿銜接、完整一氣，做到勢換勁不斷。    ．
    概括起來，前面講的剛柔相濟，是指力量的變化；這裡講的連綿不斷，是指勁力的完整。
    (3)意念集中，以意導動
    練太極拳自始至終要求思想集中。在技術熟練以後，注意力就應集中到勁力運用方面：例如做捋的動作要有牽引或是捋住物體的意念；按的動作要有向前推按的想像，從這種有關的意念活動引導勁力的發揮和變化，做到「意動身隨"  「意到勁到"。意念活動能動地引導動作，不僅使勁力體現得更充分、動作更準確，而且對調節中樞神經、增強各部器官的機能、提高醫療效果，都有直接影響，所以有人形容太極拳是用意不用
力的「意識體操"。關於太極拳意念引導動作，在理解和實踐中要特別注意以下幾點。
    第一，意念集中不是情緒緊張呆板。意念活動要與勁力的剛柔、張弛相一致，形成有節奏、有變化的運動。意念活動和勁力運用，是統一運動的兩個方面，都要體現「沉而不僵，輕而不浮"的特點。
    第二，意念、勁力、動作三者是統一的，但它們的相互關係則有主有從，意念引導勁力，勁力產生運動。太極拳要求「先在心、後在身"，勢換勁連，勁換意連。但對這種主從關係，不能有脫節、割裂的理解。意念的變化要表現在勁力和動作上。練太極拳不能片面追求「虛靜"，追求「有圈之意，無圈之形"，那樣就會把意念活動割裂架空，使人莫測高深，無所適從。
    (4)呼吸自然，配合動作
    太極拳呼吸深長細勻，通順自然。初學時只要求自然呼吸。動作熟練以後，可以根據個人鍛鍊的體會和需要，有意識地引導呼吸，使其更好地適應勁力與動作的要求，這種呼吸叫  「拳勢呼吸"。比如太極拳動作接近定勢時，要求沉穩聚合、勁力充實，這時就應該有意識地配合呼氣，做到舒胸、束肋、實腹，以氣助力。太極拳動作變換複雜，一般說來，『凡是由實轉虛、勁力含蓄輕靈、肩胛並展、胸腔擴張的時候，應該配合
吸氣；相反，當動作由虛轉實、勁力沉實集中、肩胛內合、胸腔收縮的時候，應該配合呼氣。這種結合與運動中的生理需要是一致的，也正是武術中「以意運氣、以氣運身」  「氣力合一"的體現。太極拳的「拳勢呼吸」就是使呼吸的自發配合變為自覺的引導。
    「拳勢呼吸」的運用不是絕對的。因為太極拳的動作不是按呼吸節拍編排的。不僅不同的拳套，練起來呼吸次數深度各不相同，就是同一套路，不同體質的人，呼吸也無法強求一律。可以這樣說，練拳時只能要求在主要動作和胸肩開合較明顯的動作上，做到「拳勢呼吸」。在練習一些過渡動作及個人感到呼吸難以結合的動作時，仍需要進行自然呼吸，或採用輔助呼吸(短暫呼吸)加以過渡調節。所以打太極拳時無論技術如
何熟練，總要以「拳勢呼吸"和「自然呼吸」結合使用，才能保證呼吸與動作的結合自然妥善，符合太極拳「氣以直養而無害"的原則要求。不要簡單地開列「呼吸程序表」，使呼吸機械絕對，強求統一。尤其是病員或體質較弱的人，練太極拳更應因人制宜，保持呼吸的自然順遂，不能生硬勉強，以免有傷身體。

       本練習步驟也適用於其它太極拳套路