太極拳對身體各部位姿勢的要求
2025-08-02 17:41:08
太極拳對身體各部位姿勢的要求
太極拳入門篇
1．頭部
練習太極拳時，對頭部姿勢的要求是很嚴格的。所謂「頭頂懸" 「虛領頂勁"，或「提頂」 「吊頂」的說法，都是要求練習者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應隨著身體位置和方向的變換，與軀幹的旋轉上下連貫協調一致。面部要自然，下頜向裡收回，口自然合閉，舌上卷舔住上顎，以加強唾液的分泌。
眼神要隨著身體的轉動，注視前手(個劃時候看後手)或平視前方，既不可皺眉怒目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時，神態力求自然，注意力一定要集中，否則會影響鍛鍊效果。
2．軀幹部
(1)胸背：太極拳要領中指出要「含胸拔背"，或者「含蓄在胸，運動在兩肩"，意思是說在鍛鍊過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內縮，應順其自然。 「含胸拔背」是互相聯繫的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，儘量地舒展開，同時注意胸部肌肉要自然鬆弛，不可使其緊張，這樣胸就有了「含」的意思，背也有了「拔」的形式，從而也可免除胸肋間的緊張，呼吸調節也自然了。
(2)腰脊：人體在日常生活中，行、站、坐、臥要想保持正確的姿勢，腰脊起著主要作用。在練習太極拳的過程中、身體要求端正安舒，不偏不倚，腰部起著重要的作用。過去有人說「腰脊為第一之主宰」，又說「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」 「腰為車軸」等等，都說明了如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了車軸作用，就不可能做到周身完整一氣。練習時，無論是進退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部
都要有意識地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。這樣腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤得到穩回，使動作既圓活又完整。
在配合松腰的要領當中，脊椎骨要根據生理正常姿態豎起，不可因松腰而故意後屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。通過腰部維護身體的重心，能使動作既輕靈又穩定。可見，腰脊確是練太極拳的第一主宰。
(3)臀部：練太極拳時要求「垂臀」(或稱「斂臀」)，這是為了避免臀部凸出而破壞身體的自然形態。練習時，要注意臀部自然下垂，不要左右扭動。要在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀幹的正直。總之，垂臀和頂頭的要求一樣，應用意識調整，不是用力去控制。
3．腿部
在練習太極拳的過程中，進退的變換，發勁的根源和周身的穩定，主要在於腿部。因而在鍛鍊時，要特別注意重心的移動、腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講： 「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，可見腿部動作姿勢的好壞，關係著周身姿勢的正確與否。
腿部活動時，首先要求胯和膝關節放鬆，這樣可以保證進退靈便。腳的起落，要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，後退時腳掌先著地，然後慢慢踏實。
初學的人，往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整個拳架的學習。應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性。認真學好各種步型步法。在練架子時，必須注意腿部動作的虛實，除「起勢」、「收勢"和「十字手"外，避免體重同時落在兩腿
上。所謂腿部動作的落實，就是體重在右腿則右腿為實，左腿為虛；體重在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用(如「虛步"的前腳和弓步的後腳)。總之，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣，進退轉換不僅動作靈活穩定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。
做弓步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起伸直(不可僵挺)，腳跟自然落下，然後全腳慢慢踏實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。做跟步動作時，腳掌要先著地。股腳、分腳動作，宜慢不宜快(個別動作除外)，應保持身體平衡穩定。擺腳動作(擺蓮腳)或拍腳的動作，不可緊張，需根據個人技術情況而定，手不拍腳也可以。
4．臂部
太極拳術語中講「沉肩垂肘"，就是要求這兩個部位的關節放鬆。肩、肘兩個關節是相關聯的，能沉肩就能垂肘。運動時應經常注意肩關節鬆開下沉，並有意識地向外引申。
太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微含蓄,但又不可軟化、飄浮；當手掌前推時，除了注意沉肩垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太死。手法的屈伸翻轉，要力求輕鬆靈活。出掌要自然，手指要舒展(微屈)。拳要松握，不要太用力。
手和肩的動作是完整一致的，如果手過度向前引申，就容易把臂伸直，達不到「沉肩垂肘」的要求；而過分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引申，又容易使臂部過於彎曲。總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節奏又能連綿不斷，輕而不浮、沉而不僵，靈活自然。