（基礎入門篇）太極拳基本要領

2025-08-02 17:29:08

四十八勢太極拳基本技術要領

  2．2．1特點
  太極拳的特點，歸納起來有下列幾點：
  (1)輕鬆柔和
  太極拳帕架勢比較平穩舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習慣，並且一般說來，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習_兩遍之後，雖然感到身上微微出汗，但很少發生氣喘現象，給人以練拳之後有輕鬆愉快之感。由於太極拳具有這個特點，所以不同年齡、性別和體質的人，都可以從事鍛鍊，尤其是對體弱和患有某些慢性病的人，更是
一種較好的體療手段。
    (2)連貫均勻
    整套太極拳動作，從「起勢」到「收勢"，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接、連貫一氣的，看不出有明顯停頓的地方。整套演練起來，速度均勻，前後貫串，好像行雲流水，綿綿不斷。
    (3)圓活自然
    太極拳的動作不同於其他拳術，它要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直往，這是符合人體各關節自然彎曲狀態的．。通過弧形活動進行鍛鍊，有利於動作的圓活自然，體現出柔和的特點，也能使身體各部分得到均勻的發展。
    (4)協調完整
    在太極拳運動中，不論是整個套路，還是單個動作姿勢，都要求上下相隨，內(意念、呼吸)外(軀幹、四肢動作一體，身體各部分之間要密切配合。打太極拳時，必須以腰為軸，手腳的許多動作都是由軀幹來帶動，並且互相呼應，不要上下脫節或此動彼不動，顯得呆滯脫節和支離破碎。
    上述這些特點，決定了太極拳在鍛鍊方法上對姿勢動作的
各種要求o．    』
  2．2．2動作要領
  (1)意識引導動作
  人體的任何動作(除反射性動作外)，包括各種體育鍛鍊的動作，都需經過意識的指揮。練習太極拳的全部過程，也要求用意識(即指想像力)引導動作，把注意力貫注到動作之中去。如做太極拳「起勢"，．兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看和體操中的「兩臂前平舉"的動作相仿，但在太極拳的練法上，不是隨便地把兩臂抬起來，而是首先要求想著兩臂前平舉的動作，隨後慢慢地把兩臂抬起來；又如，做兩手向前按出的動作，首先就要有向前推按的想像。意欲沉氣，就要有把氣沉到腹腔深處的想像。意不停，動作亦隨之不停，就好像用一條線把各個動作貫串起來一樣。總之，練習太極拳從「起勢"到「收勢"，所有動作都要注意用意識去支配。過去練拳人所說的「神為主帥，身為驅使」、「意動身隨"就是這個意思。為了掌握這個要領，必須注意以下兩點：
    第一，安靜。練拳時從準備姿勢開始，首先就要從心理上安靜下來，不再思考別的問題，然後按動作的要求檢查，頭是否正直，軀幹和臂是否放鬆了，呼吸是否自然通暢。當這些都合乎要求時才做以後的動作。這是練拳前一個要緊的準備功夫。這種安靜的心情，應貫徹到練習拳套的全部動作中去。
    練拳時，無論動作簡單或複雜、姿勢高或低，心理上始終要保持安靜狀態，這樣才能保持意識集中，精神貫注到每個細小的動作之中，否則就會造成手腳錯亂、快慢無序或做錯了動作的現象。打太極拳要求「以靜御動，雖動猶靜」  「動中求靜」。如能做到這些，就不會引起神經過分緊張以致過度疲勞。
    第二，集中注意力。在心理安靜的前提下，還要把注意力放在引導動作和考慮要領上，專心致志地練拳。不要一面打拳，一面東張西望或思考別的事情。初學太極拳的人，很容易忘掉這個「用意」的要求。經久練習，就可意動身隨，手到勁發，想像力自然地與肢體的活動密切配合。
    (2)注意放鬆，不用拙力
    這裡所講的放鬆，不是全身的鬆懈疲怠，而是在身體自然活動或穩立情況下，使某些可能放鬆的肌肉和關節做到最大限度的放鬆，動作時避免使用拙力和僵勁。在練習中，要求人體的脊柱按自然的形態直立起來，使頭、軀幹、四肢等部分進行舒松自然的活動。
    太極拳姿勢要求上體正直安舒，不要前俯後仰或左右偏斜。它所用的力，是維持姿勢的正確與穩定而自然的力，有的稱它為規矩的力，也有的稱它為「勁」。兩臂該圓的，就必須做到圓滿；腿該屈的，就必須屈到所要求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位肌肉要儘量放鬆。當然，初學時仁匕較難掌握「力"的界眼，所以首先應注意放鬆，使身體各個關節都舒展開，避免緊張，力求圓活。然後由「松」再慢慢地使
力量集中起來，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調的要求。
    (3)上下相隨，』周身協調
    太極拳是一種使身體全面鍛鍊的運動項目。有人說，打太極拳時，全身「一動無有不動」；又說，練拳時全身「由腳而腿而腰總須完整一氣"。這些都是形容「上下相隨，周身協調」的。
    初學太極拳的人，雖然在理論上知道許多動作要以腰部為軸，由軀幹帶動四肢來進行活動，但因為意念與肢體動作還不能密切配合，想做到周身協調也是有困難的。所以，最好先通過單式練習(如單練「起勢"  「雲手」等)，以求得軀幹與四肢動作的協調，同時也要練習步法(如站虛步、弓步以及移動重心、變換步法等)，以鍛鍊下肢的支撐力量和熟練地掌握步法要領。然後再通過全部動作的連貫練習，使步法的進退轉換與軀幹的旋轉、手法的變化相互配合，逐漸地達到全身既協調而又完整，從而使身體各個部位都得到均衡的鍛鍊與發展。
    (4)虛實分清，重心穩定
    初步了解了太極拳的姿勢、動作要領後，就要進一步注意動作的虛實和身體重心問題。因為一個姿勢與另一個姿勢的連接，位置和方向的改變，處處都貫穿著步法的變換和轉移重心的活動。在鍛鍊中也要注意身法和手法的運用，由虛到實，或由實到虛，既要分明，又要連貫不停，做到勢斷意不斷，一氣呵成。如果虛實變化不清，進退變化一定不靈，就容易發生動作遲滯、重心不穩和左右歪斜的毛病。
    過去有人說：  「邁步如貓行，運勁如抽絲」，就是形容練太極拳應當注意腳步輕靈和動作均勻。要做到這一點，首先應注意虛實變換得當，使肢體各部分在運動中沒有不穩定的現象。假如不能維持身體的平衡穩定，那就根本談不上動作的輕靈、均勻(虛實變換的問題可參閱下面「對身體各部位姿勢的要求"和其他有關段落。
    太極拳的動作，無論怎樣複雜，首先要把自己安排得舒適，這是太極拳「中正安舒」的基本要求。凡是旋轉的動作一應先把身體穩住再提腿換步；進退的動作，先落腳而後再慢慢地改變重心。同時，身體做到了沉肩、松腰、松胯以及手法上的虛實，也會幫助重心的穩定。這樣練習日久，動作無論快慢，都不會產生左右搖擺、上重下輕和穩定不住的毛病。
    (5)呼吸自然
    練太極拳要求呼吸自然，不要因為運動而引起呼吸急促。人們無論做任何體育活動，機體需要的氧都要超過不運動的時候。在練習太極拳時，由於動作輕鬆柔和，身體始終保持著緩和協調，所以用增加呼吸深度就可以滿足體內對氧氣需要，對正常的呼吸影響並不太大。
    初學太極拳的人，首先要注意保持自然呼吸，也就是說，在做動作時，練習者應按照自己的習慣和當時的需要進行呼吸，該呼就呼，該吸就吸，動作和呼吸不要互相約束。
    動作熟練之後，可根據個人鍛鍊體會的程度，毫不勉強地隨著速度的快慢和動作幅度的大小，按照起吸落呼、開吸合呼的要求，使呼吸與動作自然配合。例如：做「起勢"的兩臂慢慢前平舉時要吸氣，而身體下蹲、兩臂下落時則要呼氣。這種呼吸方式是根據胸廓張縮和膈肌活動的變化，在符合動作要求與生理需要的基礎上進行的。這樣能夠提高氧的供給量和加強橫膈膜的活動。但是，在做一般起落開合不很明顯的動作時，
或在以不同的速度練習、不同體質的人練習時，動作與呼吸的配合不能機械勉強，要求一律。否則違反了生理自然規律，不僅不能得到好處，反而可能造成呼吸的不順暢和動作的不協調。

    以上要領不是彼此分離，而是相互聯繫的。如果心理不能「安靜」，就不能意識集中和精神貫注，也就難以使意念與動作結合進行，更達不到連貫和圓活的要求。如果虛實與重心掌握不好，上體過分緊張，也不可能做到動作協調、完整一體，從而呼吸也就談不上自然了。