老人練習太極拳正確姿勢 老人練太極拳4大注意事項
2025-08-02 12:31:10
太極拳是一項非常適合老年人的運動，堅持打太極拳，對中老人的身心都很有益。然而，日常生活中，不少老年人對太極拳運動缺乏了解，進入了太極拳「誤區」。練習太極拳一定要掌握正確的姿勢，這樣才能達到練習的效果，尤其是對於老年人而言正確的姿勢是非常重要的，練習太極拳的姿勢正確才能起到更好的養生作用。那麼下面就讓跟著太極拳小編一起來看看練習太極拳的注意事項有哪些吧!
老人練太極拳的正確姿勢
1.靜心用意，呼吸自然
即老人練習太極拳的時候一定要保持思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，千萬不要勉強自己憋氣，那樣不利健康。
2.中正安舒，柔和緩慢
即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩。
3.動作弧形，圓活完整
即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體。
4.連貫協調，虛實分明
即老人練習太極拳的時候要做到動作連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定，才能達到練習的效果。
5.輕靈沉著，剛柔相濟
即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
老人練太極拳的注意事項
1.練拳時要用意而不用力
太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛鍊。老年人在操拳時，最好能選擇一個請靜避風的環境，以保持良好的心理狀態、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛鍊的功效。
同時，要根據各人不同的體質和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。
如年高體弱的，可採取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做「分腿」、「踢腿」、「下勢」等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛鍊效果。
2.練拳前要做好必要的準備活動
一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅乾，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動，然後靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，準備操拳。
3.練拳時儘可能做到柔、緩、松、輕相結合
由於老年人受到體力上的限制，練拳的大致應儘量柔和、放鬆、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領(正在咯血、出血的患者則暫時不宜練拳)。
4.練拳時應掌握深勻細長的呼吸
勻細深長的呼吸，不但可以提高「吐故納新」的效果，同時也能改進血液循環和內臟活動機能。
由於這是一種與動作相結合的腹式運動，初學者可能感到有困難，應在鍛鍊中慢慢適應，不要急於求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的「氣沉丹田」，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。
練習太極拳的注意事項
1、打太極拳要衣著寬鬆
練太極切記上衣和褲子不宜穿得過緊，褲帶也要扣得寬緊適度;鞋子要穿得舒適，不宜穿太緊或太寬鬆的鞋子。
2、選擇好鍛鍊場所
春、夏、秋最好在庭院、走廊、公園、樹林、河邊、空場等空氣清新和安靜的場所。在戶外習練太極拳時，要避免在過堂風、大風、霧雨、煙塵中進行。
選擇好的場地，可以幫助我們快速入靜，能全神貫注練習起來，提高太極境界的同時，也提升了自身修為。
3、遵循動作規範，量力而行
如在習練太極拳過程中，無論弓步或下蹲時，膝蓋都要保持不超過腳尖，不可過度扭擰，中老年人不可拳架過低，也不可強下腰、猛下蹲、硬壓腿、強劈叉等，以防傷膝及腰腿扭傷。
初次學習太極拳的中老年人，常會感到兩腿酸疼。每次鍛鍊的時間、次數應因人制宜，身體健康的可以打一遍或幾遍太極拳;體弱的可做一組或幾組動作，也可以打幾個動作，主要應視自身的實際情況酌定。
4、循序漸進，持之以恆
練習太極拳「千遍熟，萬遍精」，不可能一蹴而就，也不可能在短時期內顯現療效，需要至少堅持數月以上甚至數年方有效果。
學習太極拳貴在堅持，切不可急於求成，否則不僅練不出武術，反而會傷了自身元氣，長期練習太極拳健身效果令人驚訝。
5、速度要均勻
太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎，先把動作學會，把要領掌握好。熟練以後，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。
打一套「簡化太極拳」，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長達8～9分鐘，但也不可太慢。打一套「四十八式太極拳」為8～10分鐘，「八十八式太極拳」需要20分鐘左右。
6、架勢高低均衡
初學時架勢可以高一點，也可低一點，但在起勢時就要確定高低程度，以後整套動作，要大體上保持同樣的高度(除「下勢」以外)。
體弱者最好採用高一點的架勢練習，隨著動作的熟練和體質的增強，再練中型架勢或低一些的架勢。年高體弱的，可採取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做「分腿」、「踢腿」、「下勢」等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲。
老年人練習太極拳誤區
通過對練習太極拳的老年人了解，發現練習者最常見的幾個問題：1.膝蓋疼 2.腰疼 3.頸椎疼。根據武學大師的解說，認為之所以會出現這樣的症狀，第一是姿勢方法不正確，第二是因為運動過量。
1.膝蓋疼
太極拳號稱活步樁，在習練時經常會做屈膝、下蹲、開腳，身體的重心在左右腳相互轉換等動作。由於練習者姿勢不正確，屈膝下蹲時膝蓋前頂，臀部向後撅，使身體的重力作用於膝蓋上開腳時腳開的過大，膝蓋蹩勁，當後腳用力踩地，將身體重心強行移至前腿上膝蓋長時間受力骨膜受損所以膝蓋疼。另外就是功力不夠下蹲過低時間過長也是造成膝蓋疼的原因之一。
正確的方法是：屈膝下蹲時，立身中正、溜臀裹胯，身體重心在胯上，要有坐意，臀部用力，大腿肌肉受力，不要把力頂在膝蓋上，當開腳時把身體的重心完全落在後腿上，前腳至腰全部放鬆，輕輕地把腳放到適當的位置上，腳放的遠近是根據下蹲的高低所定。
2.腰疼
腰椎由5塊椎骨和一塊骶骨組成向內成凹形，很多人練拳時，喜歡收腹，尤其是女性，當力由腳向上傳至腰部時，再加上收腹，裡至腰部受阻，轉腰過猛動作不順，都能造成腰疼。
正確方法是：氣沉丹田，實腹內氣鼓蕩，將腰弓向外頂，使腰平直溜臀，尾閭有向下抻拉之意。這樣做腰就不會疼痛。
3.頸椎疼
頸椎庝主要是沁頭時間過長。
正確方法是：頸椎是由7塊椎骨組成，上連玉枕骨，太極拳功法講的是虛領頂勁.神冠頂，就是百合穴上領，有上提之意，下額微收(決不是梗脖子)和尾閭有對拉之意。頸椎得到了牽引，這樣做時間長了，氣血由後背部不斷流向頭部，大腦得到了充分的供氧養，神意自然就出來了。中樞神經系統不受擠壓，動作自然靈活自如，大腦能力增強，頸椎就不會庝。
結語：讀了上文相信大家對於老人練太極拳的正確姿勢及老人練太極的誤區已經有了一定的了解，只有掌握了正確的姿勢，對身體的健康才是更加有利的，而且也能有效避免一些傷害，所以老年人在練習太極拳的時候一定要多多注意姿勢。
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