24式簡化太極拳要領及各動作呼吸要領
2025-08-02 10:40:08
大家對於24式簡化太極拳應該不陌生吧 !24式簡化太極拳也是太極拳的一種,或許大家每天早上都會看到很多老人在練習太極拳,哪些簡單的養生太極就死24式簡化太極拳,對人體的健康起到保健的功效,當然很多初學者對於24式簡化太極拳都不是很了解,今天太極拳小編就來介紹一下24式簡化太極拳要領,比如虛靈頂勁、含胸拔背，氣沉丹田、松腰斂臀、沉肩墜肘等要領,還有24式簡化太極拳各動作呼吸要領,下面就一起來詳細看看吧!
24式簡化太極拳要領
1.虛靈頂勁
即「頭頂懸」。練習太極拳時，要求練習者的頭部頭正、頂平、項直、頜收。頭頂百會穴上猶如有繩索向上提懸，使「頭容正直，神貫於頂」。同時，頭頂要保持平正，在練習時即使頭頂上放一碗水，也不會灑出。要做到「頭正，頂平」，就必須使「項直，頜收」，但又不可過分用力，否則就會導致頸項僵硬，氣血不能流通。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，動作不要過於僵硬。
2.含胸拔背，氣沉丹田
含胸是指胸廓自然向內略涵，使氣沉於丹田和胸部有舒寬的感覺。因含胸和拔背緊密相連，所以做到了含胸，自然就能拔背;氣沉丹田，是寬胸實腹，身法端正，用意識將氣沉於下丹田，則無血脈僨張之弊。
3.松腰斂臀
腰為一身之主宰。太極拳要求含胸及氣下沉於丹田，則必須松腰，腰部松沉後，才會使坐身或蹲身時的姿勢更加穩健，這樣，不僅能幫助沉氣和增強下肢的穩定性，更主要的是它對動作的進退旋轉、用軀幹帶動四肢的活動及動作的完整性起主導作用，即虛實變化皆由腰轉動，有拳諺曰：「命意源頭在腰隙」。
斂臀是指在含胸拔背和松腰的基礎上臀部稍作內斂，斂臀時，應儘量放鬆臀部和腰部，使臀肌向外下方舒展，然後向前、向裡輕輕收斂，像用臀部把小腹託起來似的。當然，也不能使臀部故意前攻而導致上體後傾。松腰斂臀部有利於氣沉丹田。
4.沉肩墜肘
沉肩是指肩鬆開而下垂，在此前提下，使肩肘向下沉墜，從而產生上肢內在的如棉裡裹針的遒勁，並使勁力貫穿到手臂。
5.尾閭中正
尾閭中正，要求上體正直，無論是直的或斜的動作姿勢，都必須保持尾閭與脊椎成一直線，處於中正狀態。在轉身時，腰胯、肩要同時轉動，否則，尾閭一歪，則下盤重心偏斜，使下盤與軀幹的勁力間斷，上下勁力不整。
6.內外相合
太極拳練習時，要求做到「內宜鼓蕩，外示安逸」，即內在精神振奮，外則神色自然，並且「心與意合，意與氣合，氣與勁合」。
7.上下相隨
即指整個身法步法腿法要有機配合，一動無有不動，一靜無有不靜，保持整個軀體的動態平衡和動態穩定。
8.相連不斷
指動作要勢勢相連，貫穿一氣。自起勢至收勢，應綿綿不斷，周而復始，循環無窮，中間沒有間斷，沒有停頓。
9.用意不用力
不用力，指不用拙勁笨力，「意之所至，氣即至焉」。動作用意不用力，則意到氣到，力由意生，勁出自然。
10.動靜有常，勢勢均勻
練習太極拳時，必須保持均勻的速度(據不同的太極拳流派而有所不同)，不可忽快忽慢，且所有動作勢式，一般都要保持相同的高度。
24式簡化太極拳各動作呼吸要領
1.預備式
雙腳併攏，雙手自然下垂站立，調整身形(舌抵上顎，提肛收復)松靜自然之後調息，緩緩吸氣引入丹田，吸足、吸滿，意在丹田;而後徐徐將氣呼出，意在湧泉穴，調息1-2次再開始打拳。(呼吸要儘可能地細勻長，吸氣要吸足，呼氣要呼盡)
2.起式
重心移到右腿，提左腿時吸氣，意在丹田，左腳下落踏實時呼氣，意在左腳，踏實後意在兩腳湧泉穴，兩臂上揚時吸氣，意從丹田想至兩肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲時呼氣，意想沉肩、墜肘，最後想到丹田。
3.左(右)野馬分鬃
虛步抱球時吸氣，意在丹田，蹬腿踏實之後，轉腰、轉跨、擺左(右)臂時呼氣，意從丹田至腰，再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右(左)手置於右(左)胯側加下按的意念。
4.白鶴亮翅
虛步抱球時吸氣，意在丹田;兩臂分開意想拉開一彈簧時呼氣，意在右臂上側左臂下側，胸微微張開再放鬆。
5.左(右)摟膝拗步
轉腰擺掌時吸氣，意在丹田;蹬左(右)腳踏實左(右)手摟膝拗步時呼氣，意從腿到腰至右(左)手掌勞宮穴，右腿蹬到位時，右手也同時推到位，右(左)掌心突出中指微挺之後立刻放鬆。
6.手揮琵琶
右腳跟半步，提左手時吸氣，意在丹田;雙手合抱下搨，左腿鉤腳尖下蹬時呼氣，意在雙掌和左腳跟。
7.左(右)到卷肱
虛步擺掌時吸氣，意在丹田;退步推掌時呼氣，意在左(右)掌推和右(左)肘，雙手之間有引力感。
8.左(右)攬雀尾
擺掌抱球時吸氣，意在丹田;左(右)棚時呼氣，意在左(右)肩和小臂外側，有擠靠之意;抱掌回捋時吸氣，意在丹田雙手有下沉之意，轉腰回擠時呼氣，意在左(右)小臂，分掌回坐時吸氣，意在丹田，雙按掌時呼氣，意在腿、腰和雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指微挺，有推山之意。
9.單鞭
虛步擺掌時吸氣，意在丹田，轉腰蹬腿擺掌時呼氣，意想腿、腰、左肩、左臂外側至小指外側。
10.雲手
向右擺掌時吸氣，意在丹田，進左腿根右腿，向左擺掌時呼氣，意在左胯、左肋、左肩和左臂外側，有向左衝擠之意。
11.高探馬
跟半步翻掌時吸氣，意在丹田，推右掌撤左肘時呼氣，意念同到卷肱。
12.右(左)蹬腿
買左(右)腿上步提膝成十字手時吸氣，意在丹田，蹬右(左)腿分掌時呼氣，意在右(左)腳跟和右(左)掌。
13.雙峰貫耳
收右腿抱拳時吸氣，意在丹田，上右步雙拳合擊時呼氣，意從左腿到腰至雙拳，雙拳有合擊之意。
14.左(右)下式
虛步鉤手時吸氣，意在丹田，左(右)下式穿掌時呼氣，意在右(左)腿到腰、左(右)肩和大臂，有前靠之意。
15.右(左)金雞獨立
右(左)跟進時吸氣，意在丹田，提右(左)膝成獨立式時呼氣，意在腰胯和右(左)膝，右(左)手上挑和左(右)手下按之意。
16.左(右)玉女穿梭
虛步抱球時吸氣，意在丹田，右(左)穿梭時呼氣，意由左(右)腿到腰到右(左)臂(上架)和左(右)掌(前推)，的勞宮穴，左(右)掌心微凸，中指挺直。
17.海底針
上步擺掌時吸氣，意在丹田，向下穿右掌時呼氣，意在右掌中指，意想一把利劍刺入地。
18.閃通臂
兩臂上提時吸氣，意在丹田，上步推掌時呼氣，已由右腿到腰、兩掌，左掌有上託，右掌回撤之意。
19.轉身搬攔錘
轉身成右虛步時吸氣，意在丹田，擺右腳右拳時呼氣，意在右腳跟和右拳背，左虛步攔左手時吸氣，意在腰(丹田)，上左步衝右拳時呼氣，意由右腿到腰到右拳面。
20.如封四閉
後坐回收時吸氣，意在丹田，向前推掌時呼氣，意由右腿到腰，到雙掌勞宮穴，雙掌心微凸，中指挺直。
21.轉身十字手
轉身擺掌向下劃弧交叉成十字手上舉時吸氣，意在(氣沉)丹田而後上提至兩臂，兩臂下落時呼氣，意隨雙手下落至丹田，此過程為收氣。
22.收式
兩手掌重疊扶於(男左掌在外，女相反)丹田靜養，調整為自然呼吸1-2次，雙手緩慢下落至體側，左腳收回。
結語:打太極拳的速度要用呼吸來控制，動作的快慢也要以呼吸的長短來控制，打拳就是練氣，氣通暢後血脈自通，所以能達到強身健體的目的。