24式太極拳周身部位訓練的方法
2025-08-03 05:14:08
太極拳，是結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的拳術。太極拳，每一個動作圓柔連貫，每一式都是綿綿不斷。太極拳各部位是怎樣要求的呢?讓我從身體的各個部位說起吧!
一、樁功
對站樁只是一個過渡，便只知往走架、推手、散手、發放手方面研究。所以進入走架、推手、散手、發放手之後，不再回頭練站樁了。凡不重視站樁的作法都是不正確的。因為缺乏樁功的基礎，一旦添加太極木老師微信號：taijiquanjiaoxue進入走架、推手傷身就容易緊張，使走架、推手不能便利從心，根本無法更深入的學習。
站樁從外表看，它是極其自然地垂手站立著，兩腳左右平行分開，距離與肩寬相等;膝關節不要用力挺直，要放鬆微屈，兩膝堅實點、韌帶、肉、骨只是輕輕相會。
對胯部要求尾閭自然中正，整個軀幹要自然放鬆，既不挺胸收腹，也不彎腰駝背。兩肩的堅實點、韌帶、肉、骨放鬆自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持堅實點、韌帶、肉、骨的自然的添加太極木老師微信號：taijiquanjiaoxue略微彎曲;兩掌輕輕向前翹起，掌心朝下，有如坐腕下按之形態。手指堅實點、韌帶、肉、骨自然分開前伸，但勿用力伸直;掌心在全掌堅實點、韌帶、肉、骨舒展的狀態下略為內凹，整個掌指如貼在一個大圓球上。兩臂勿貼身，有分向左右鬆開的思想，兩腋有空虛的感覺。
二、頭部功夫
頭為一身綱領，身法端正須從「頭」開始。
頭要正直，不可低頭仰面，左右斜歪，轉動時要自然平正，防止自以為靈活的搖頭晃腦，就容易帶動軀幹正直。站姿勢或做動作時，設想頭上似輕頂一物，可以防止頭部俯仰歪斜之病。初學拳時主要在保住面容正常，面部肌肉自然放鬆，不要故意做作抖擻精神。前輩太極拳家練拳時，或面現喜色而冷笑，或忽作怒容而發喊，或在拳式中仿效禽獸的形象(例如「獸頭勢」、「醃手紘拳勢」、「白鶴亮翅」、「野馬分鬃」、「倒卷厷」等式)是所謂「變色」、「變臉」，帶喜怒，帶形狀之法，這是功夫深後有之於內自然顯之於外的，不可勉強學習、做作，「邯鄲學步」不但形象極醜，也不符合涵養性情的旨趣。
三、眼部功夫
練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要添加太極木老師微信號：taijiquanjiaoxue讓人覺著自然得體。如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。
當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。
四、鼻子呼吸之功
初學太極拳要學會自然呼吸，不要追求動作與呼吸結合，當熟悉拳理拳法後，呼吸與動作自然結合，過分追求反而會出現氣喘籲籲的現象。
練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。
從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。
太極拳的呼吸方式有腹式呼吸和逆腹式呼吸，也就是常說的丹田呼吸法，能鍛鍊肺活量，提高心肺功能。
五、耳之功夫
耳要聽蟬鳴，蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的「而」的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊「譁啦」一聲，如同雷聲，就入靜了。此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。
耳朵是人們感知外面世界的部位，練習太極拳要求心靜體松，那麼我們就要做到自我的境界。
這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是無念而自舉的動關鍵就在於此。
六、舌部功夫
練太極拳從預備式開始就要舌尖倒卷，上頂天池穴。舌根部有兩個穴位，左為金井，右為石泉。隨著動作慢慢運行，舌下兩穴會分泌唾液，這唾液行話為「玉液 」 。
七、肩肘腕功夫
肩要松沉靈活，肘關節必須保持微屈，即有下墜的意思。其目的是為了更好地松沉肩關節。氣沉小腹，便於屈伸和虛實轉換。
肘關節在下垂的同時還要添加太極木老師微信號：taijiquanjiaoxue有微微外開的意思，這樣可使胸部肌肉鬆馳得更好，腋下也能經常留一些空隙，肩節就能更加靈活。
但是肘又不能明顯外撐形成亮肘的狀態，這就是拳理中強調的「胸前有肘不見肘」。不沉肩垂肘，氣容易浮於上面，而且也會失去肘關節自然護肋的作用。
在練習中，兩個肩不能一高一低，也不能將沉肩錯誤的理解為失去靈活性的壓肩，定勢時兩肩要做到松沉。
八、腰部功夫
練習太極拳，腰脊尤其重要。拳論中說，「腰如車軸，氣如車輪，用力在腕，機關在腰」，「腰脊為第一主宰」，「十三總勢莫輕視，命意源頭在腰際」，「刻刻留心在腰間，腹內松淨氣騰然」，這都是說腰脊在練習太極拳過程中起著主宰作用。
「塌腰」是對腰部的具體要求。腰部要麼意識地下垂，但不可用力，不能使腰部肌肉緊張而影響轉換的靈活性，要按照脊柱的生理曲線自然下塌。
初學太極拳要求全身放鬆，但是無限制的放鬆就失去了練拳的意義，當松到一定程度後，應該做到沉。
這裡還需要注意，含胸塌腰都是向下松沉，頭頂要保持虛虛領起，使脊柱有上下對拉之意。脊柱是貫串整個軀幹的中軸，起著維持身體姿勢的作用。
九、腹部功夫
陳式太極拳對腹部的要求是要「合」。陳鑫說:「中間胸腹，自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元如磬折 如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。」又說：「胸腹寬宏廣大，向前合住，中氣貫注。」部是丹田所在的地方，丹田是中氣歸宿的場所。
練習太極拳時，周身之勁，往外發者 皆起於丹田。腹肋的左有氣衝向維道穴、氣海、關元，中極虛虛合住;有利於中氣出入丹田，有利任脈的通暢。
有的太極拳家提出「腹松」;有的提出「空胸實腹」。實際上，腹部肌肉隨著中氣出人丹田有張有弛，兩者並不矛盾。是「中氣存於中，虛靈含於內」。
十、臀部功夫
陳式太極拳對臀部的要求是要「泛」。陳鑫在《太極拳圖說》中，曾多次提出臀部要「泛起」，要「翻起」。他說:「屁股泛不起來，不惟前襠合不住，即上體亦皆合不住。」在塌腰、合腹、開胯、圓襠的配合下，臀部向後微泛，有利中氣貫於脊中，有利於腰勁、襠勁、腿勁的運用。
泛臀絕不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合腹、圓襠、開胯、合膝的必然結果。「前襠合住，後臀自然翻起」。有的太極學派提出了「斂臀」，就是臀部微向裡收的要求。
斂臀固然可以防止蹶屁股的毛病，但是如果只注意臀部向裡收斂，則前襠大開，後襠夾住，襠勁不能開圓，就會影響身體轉動的靈活性。
十一、腿部功夫
前面已經談了樁，這裡講腿，主要是講講弓步的腿功。前面說了撅臀的問題，由於臀斂不住，反映到弓步上就是拔腰。
太極拳的弓步要求是:斂住臀，後腿形成自然的活彎兒，而後膝儘量向外撐，膝和後腳尖成一條線，前弓膝不過腳尖。只有達到這個要求才是太極拳的弓步，否則就不是太極拳的弓步。