怎麼樣才算背闊肌發力，背闊肌肉怎麼練

2025-08-10 18:20:08

　　背闊肌是大家運動時容易忽略的一塊。其實鍛鍊背闊肌也很重要，會讓你的身材看起來更挺拔。下面網5的小編就來說說如何增粗背闊肌。背闊肌如何發力？

　　背闊肌怎麼練？粗槓鈴是增加背闊肌厚度的最好方法。

　　 1.雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，身體前側，整個背部平放，下背部挺直。雙手略寬於肩膀，均勻抓住槓鈴，身體對準槓鈴中心。

　　 2.將槓鈴向肚臍方向拉，拉起時注意背部的收縮，然後用手拉，使槓鈴接觸肚臍。當你回到最初的動作時，感受背部張開的感覺，然後把手送出。

　　背闊肌如何發力？背闊肌發力的關鍵點是峰值收縮和充分伸展。

　　峰值收縮是指，在訓練動作的峰值(如捏胸到底，引體向上到底)，靜止2-3秒，保持肌肉靜態收縮。

　　充分拉伸是讓肌肉收縮到最大程度，讓你感覺到背部肌肉被牽拉。

　　峰值收縮是背部肌肉訓練中最有效的武器。奧運紳士菲爾西斯(Phil sith)也將自己的背部肌肉訓練秘訣稱為「擠壓和休息」。

　　其中，擠壓是指在背部肌肉的訓練中，肩胛骨要最終感覺到靠近，收縮，拉下，大臂也要拉回到極致，感覺整個背部在一個地方被擠壓收縮。

　　那就是靜態。保持2-3秒。在下拉運動中，背闊肌肌電在休息時最活躍(某種程度上也可以看作是一種非常有效的訓練)。

　　如何通過下拉背闊肌來練習寬握引體向上，訓練效果是一樣的，但是對於初級健身愛好者來說，由於力量不足無法做引體向上，這種坐姿下拉會是最好的替代動作，可以讓初學者控制自己的負重重量。你可以選擇你能控制的重量。

　　雙手握住上槓兩端的把手，兩手間距比肩寬，拇指朝上，下半身坐穩，上半身微微後仰，形成拱形。

　　坐在後拉健身器的固定座上，雙手正手將拉杆握寬，背部保持直立，微微後仰挺胸；吸氣，收縮背闊肌，從頭頂垂直下拉槓至頸後與肩同高，或從頭頂垂直下拉槓至胸部，停頓2-3秒，收緊背闊肌；然後呼氣，慢慢恢復，沿著原路拉伸背闊肌。

　　背闊肌運動感覺背闊肌肌肉群太多了，就不贅述了。首先我要知道背闊肌是怎麼運動的。背闊肌主要是鍛鍊(拉伸)，鍛鍊的內容也比較多。

　　拉起來。拉下前面的脖子。槓鈴划船配啞鈴等等。來說說我是怎麼練的吧。剛開始練習的次數比較多，訓練量也比較大，但是做的引體向上比較少，啞鈴划船比較多。過了一段時間，發現背闊肌進步不大，覺得該改改計劃了。我首先想到的是減少訓練練習，以簡單為主。想了想考試，我確定了一個動作，就是(~ ~ ~引體向上~ ~ ~)。脖子後面的引體向上。

　　一開始我陷入了一個誤區，就是太注重次數，15到18，動作不標準。只需快速加槓桿，完成動作。過了一段時間，看了喬的訓練講解，我修正了自己的動作，比如頸前引體向上。我在做的時候(要抱得寬一點)，身體後仰一點，起來就可以用爆發力了。(但是當我摔倒的時候，我不得不用背寬來控制我的拉伸來慢慢向後摔倒。)結果我只能做12個練習。我精疲力盡後，可以站在凳子上借力，可以分成5組。背闊肌的寬度在頸前練，背闊肌的厚度在頸後練。兩個動作都練過。沒有必要做任何事