陳式太極拳丹田內轉三個層次和練功訣竅
2025-08-02 02:55:33
太極拳是一種內家的拳法，而所謂的練習太極拳就是在練內氣,就是所謂的丹田內氣,很多拳迷都覺得丹田內轉是很神秘，你是否也想知道丹田內轉是什麼感覺嗎?由於每個人的主管感受不一樣,表達上面也有不同,而對於丹田內轉的描述也是沒有一個標準的答案,今天太極拳小編就是要教大家怎樣修煉丹田內轉的功夫及一些練習技巧,希望供太極拳愛好者參考。
怎樣修煉丹田內轉的功夫
丹田內轉的功夫，實質上就是在意念導引之下，在塌腰松胯的基礎上，以丹田為核心，收腹、吸氣，丹田部位先向裡收縮，然後再依靠腳蹬地，借大地的反彈力，同時呼氣，丹田螺旋膨脹，靠胸腰的立體螺旋，向發力點螺旋式地發放鬆活彈抖、意氣力三結合的整體勁。
為了具體說明丹田內轉功法，現舉例加以表述。
比如陳式太極拳第一路第二式「金剛搗碓」的動作六：在這一個拳式的一個小動作之中，可以體悟丹田部位細膩的立體螺旋的動作——右手一握拳，胸腰略左轉，沉右臀、翻左臀，收腹、吸氣、松胯、提肛，然後，上提前衝右拳，掤右肘，胸腰丹田再略右轉，沉左臀、翻右臀;胸腰丹田再前轉，砸拳、拳掌合擊、震腳、發勁，呼氣，小腹膨脹;同時丹田帶動全身運行一個立體螺旋的升沉勁。這一個小動作之中，不僅拳掌相擊，震腳而發放一種整體松活彈抖的技擊勁，而且使人體整個肌體及五臟六腑都感受到了運動的效果。
陳式太極拳丹田內轉的練習方法
1.抱丹田
早晨(寅時最好)選一空氣清新，有松柏樹叢之處(湖泊河水邊亦可)，自然站立，左足向左開一步，與肩同寬，平行而立，身體微下蹬，膝稍彎曲，頭直目正，身端氣靜，松肩垂時，十指分開，手心向內置與腹前，兩手相抱若抱球狀。此時要身體似站非站，似坐非坐，面部似笑非笑，意守丹田部位。隨意呼吸，莫令耳聞。這樣站立一段時間後，再做下一動作。
2.轉丹田
立正站立，開左腳向左與肩同寬，意守丹田，然後以意領氣，以丹田為圓中心，自左向右轉36下，吸一口氣咽下。再從右向左轉36圈，再吸一口氣咽下。是為轉丹田。
3.晃丹田
立正站定，左腳向左開一步，與肩同寬，全身放鬆，用腰部帶動，自左向右作圓形晃動。但要意守丹田，以丹田為圓中心。先隨意呼吸，然後再由左向右作圓周晃動，當身體晃動時，先向左半周吸氣，吸氣時舌頂上顎。當身體轉向右邊時呼氣，呼氣時舌抵下顎。但晃動時要松肩松胯，全身不得有一絲呆板之意，共約36下。這樣的平行轉圓可以使代脈得到鍛鍊。
4.揉丹田
如前兩腳立正站立，左腳向左開一步，與肩同寬，兩手虎口張開對稱放在丹田兩旁。以丹田為圓心，自左向古作劃圓運動，也是吸氣舌頂上胯(搭鵲橋)，呼氣舌抵下顎。約36下。
5.擊丹田
如前兩腳站成與肩同寬，全身放鬆，然後伸左腳向左前方半步，兩臂鳥展翅一樣向後用力展開，為白鶴亮翅，舌頂上顎吸氣。然後左腳後收，與右足井齊，兩掌變拳一齊向丹田兩邊猛擊，舌抵下胯呼氣。計36下。
6.折丹田
輕步站開始，上左步，左手掌向右腮護去。再上右步，右掌向左腮旁護去。然後兩掌交叉一齊向前撲去，撲時叩首，為「以首叩碑」呼氣;起時吸氣。這樣腹部會得到壓迫的鍛鍊，丹田也會充實起來。
7.搓丹田
取一木凳，隨意坐下，右腳落地，腳心斜向前方，左腿壓在右腿上。左手掌心向上，放在左腿上，右掌心向下，兩掌相合，右掌由左掌上向前向下斜搓去，直到手不能再伸時，呼氣。然後右手心向上，左手掌心向下，右手掌回抽，吸氣，氣貫丹田，如此36下。再換成左腳落地，腳心斜向前方，右腿壓在左腿上，有掌心向上，放在盲腿上。左掌心向下，兩掌相合，左掌由右掌上向前向下斜搓去，直到手不能再伸時，呼氣。然後左手心翻往上，右手心向下，左手掌往回抽，吸氣，氣貫丹田，也36下。
8.噴丹田
兩腳立正，並腳而立，兩手掌從左右胯旁，手心向上，升到胸前交叉，兩手心均向上，右手放在左手上，吸氣。然後一齊向前猛然推去，為「嬰兒擊食」，推出時喊「喝」，呼氣，一共36下。
9.提丹田
立正站立，右子領左手，高舉在頭部，右手心向左，左手掌附在右掌根處，兩腳尖掂起，向空中吸氣。然後兩手就像大有把柄被握住一樣，用力一齊向下拽，兩肘打墜勁，墜到兩手落到胸前，呼氣。這樣子起吸氣，下墜呼氣，計36下。通過強行呼吸，丹田氣足，內氣鼓蕩，能達到內壯的目的，只有內壯才能力源豐富，勁力渾圓，用之不盡。
陳式太極拳丹田內轉三個層次和練功訣竅
第一種形式是左右旋轉，也就是在水平面上旋轉，也叫平圓(下圖紫色箭頭)。
第二種是垂直於地面的旋轉，即所謂的立圓，立圓有兩種：從人體正面看的話，一種是前後方向(下圖紅色箭頭)，一種是左右方向，為了和第一種形式加以區分，稱為上下方向吧(下圖綠色箭頭)。
第三種是複合型，也就是平圓立圓混合在一起，形成一個可四面八方旋轉的球體。
丹田內轉的三種形式，也可以說是三個層次，因為它們的難易程度是不同的。
大多數人最早感受到的是平圓。
這是為什麼呢?
丹田旋轉是由肢體的運動引發的，肢體運行的軌跡路線與丹田運轉的方向是一致的，換句話說，有什麼樣的動作，就有什麼樣的丹田。
之所以最容易感受到丹田左右旋轉，是因為我們在練拳的時候腰、胯、肢體左右轉最多，活動空間最大。
許多人在體會到左右轉的感覺後，會不斷通過動作來加強，加強的結果有兩個：一是左右旋轉越來越強烈。二是迷戀這種感覺，甚至不惜篡改動作，把練丹田前後旋轉的動作變形，練成左右旋轉。
這樣做的結果，是停留在第一個平圓階段，再難提升。
除此之外，影響丹田旋轉升級到立圓階段還有下面的原因：
其實，不好看只是表象，直接練丹田立圓，不光是不符合審美，而且不符合動作規範要求。
首先，丹田前後旋轉要求胸腰呈波浪型運動，動作幅度大的許話從外形上看有水蛇的感覺。
第二，前後旋轉容易造成重心的起伏。
第三，易聳肩，違背沉肩墜肘的準則。
有的朋友會說：立圓這麼難練，我不練了，直接第三層複合旋轉，行不行?
不行!
複合旋轉是建立在立圓基礎之上的，可以說球形是平圓和立圓的綜合，想跳過第一、第二個層次，直達第三層，和蓋樓只蓋第三層是一個道理。
有沒有既不違背身法要求，又能練出立圓的方法呢?
有!
老六通過實踐發現一個小竅門，有興趣的朋友可以嘗試一下。
首先，你要區分套路中哪些動作練平圓，哪些動作練立圓，哪些動作是練複合旋轉的。
怎麼區分呢?
大部分情況下，看步法就可以，左右開步是平圓，前後開步是立圓，斜向開步是複合旋轉，當然，這種區分方法不是絕對的，有些拳種左右開步也走立圓，不可教條主義。
第二，丹田旋轉主要靠腰胯、上肢的帶動，如果用寫文章打比方的話，步法是標題，腰胯及上肢的運動才是正文，所以必須要弄明白上半身的標準動作是什麼。
第三，先把平圓練出來，在這一階段，把練立圓的動作變為練平圓也無謂，到平圓練的比較熟練時，逐步把立圓動作向標準靠攏，也就是把平圓逐漸傾斜過渡到立圓。
是不是不太明白?沒關係，如果你丹田有轉動的感覺，多看幾遍，多琢磨琢磨，慢慢就會領悟的。