怎樣練習陳式39式太極拳?學會三個階段及錯誤糾正法

2025-07-26 15:04:09

陳式39式太極拳是太極拳裡面比較大的流派之一,學習陳式39式太極拳是一個比較漫長的過程,我們需要先了解陳式39式太極基本動作必須按照動作一招一式的反覆練習,建立其規範化,正確的動作要領,當然想要到達高深的太極拳境界,我們必須將陳式39式太極進行每個階段的劃分與練習,如:第一階段為基礎訓練階段即盤架(練架)階段,第二階段為專項提高階段,第三階段為強化套路訓練階段等等,當然我們還要對容易出現的錯誤進行糾正,這樣才能更好的掌握練好陳式39式太極拳,下面就隨著太極拳小編一起來學習吧!

怎樣練習陳式39式太極拳

1、 起式 2、 攬雀尾

3、 單鞭 4、 高探馬

5、 左右蹬分腳 6、 轉身左蹬腳

7、 進步栽捶 8、 翻身撇身捶

9、 右左金雞獨立 10、退步如封似閉

11、十字手 12、抱虎歸山

13、肘底看捶 14、左倒攆猴

15、斜飛勢 16、提手上勢

17、白鶴亮翅 18、左摟膝拗步

19、手揮琵琶 20、海底針

21、扇通臂 22、雲手

23、左右玉女穿梭 24、左打虎式

25、回身雙峰貫耳26、左野馬分鬃

27、上步白蛇吐信28、進步指襠捶

29、上步右棚 30、單鞭

31、下勢 32、上步七星

33、退步跨虎34、轉身擺蓮

35、彎弓射虎 36、進步搬攔捶

37、如封似閉 38、十字手

39、收勢

練習陳式39式太極三個階段及錯誤糾正

第一階段為基礎訓練階段即盤架(練架)階段

從基本動作乃至套路動作必須按照動作要領一招一式反覆練習，建立規範、正確的動作動力定型。

此階段容易出現的錯誤

1、身法不正、低頭貓腰

太極拳要求立身中正、提頂吊襠、含胸拔背、空胸實腹。但初學者由於理解與實際水平相去甚遠，同時身體肌肉感覺及控制力較差，尤其是背部的豎脊肌、腰方肌、臀大肌等肌肉力量尚小，往往會出現低頭貓腰、駝背等錯誤現象。

糾正方法

(1)用器械輔助練習，如負重弓身、負重轉腰等，增強腰肌力量。

(2)兩手扶丹田的升降練習，可想像頭頂著一碗水進行練習，注意要空胸實腹、意守丹田、逆式呼吸，動作要緩慢、均勻。

(3)兩手扶丹田，命門後撐，兩肘稍外張，想像兩肩與兩髖關節構成的圓柱體做左右旋轉練習。

2、步型、手型、身法、步法不清

太極拳的步型、手型、身法、步法在太極拳的動作中就是個不相同的，更不要說與外家拳進行比較了。對於初學者而言，卻是很難分辨，容易發生混淆的，因而需要在學習中就仔細的進行分辨。

糾正方法

(1)掌握太極拳獨特的身法、手型手法、步型步法的概念，定勢練習。

(2)不斷地進行對比練習(或對鏡練習)2—3人一組，相互糾正。

3、立身不穩、虛實不清

太極拳的腳步移動，前進、後退與外家拳有所不同。凡是向前邁步，要求支撐腿下沉坐穩，運動腿腳後跟先著地，然後是腳掌、腳趾，再過渡到全腳掌著地，後退則完全相反。虛實轉換要分清。「邁步如貓行」、如履薄冰「是太極拳腳步移動生動、形象的描述。太極拳要求重心平穩，動作輕靈沉穩，兩膝運動如「揉面」一樣圓活。但是，初學者往往會出現立身不穩、動作虛實不清，重心高低起伏，上、下動作不一致等錯誤。

主要原因

腿部力量較差，對太極拳獨特的運動方式把握不準，重心虛實轉換不明。

糾正方法

(1)雙手扶丹田前進、後退的移動練習、單腿獨立平衡動作的持久性練習。

(2)加強腿部肌肉力量鍛鍊，如負重半蹲、負重前進、後退的移動練習，升降開合樁練習。

(3)推腿練習，即兩人一組，正面弓步相對，兩手扶丹田或兩手背疊於命門處，兩人前腿踝關節內側靠攏，以小腿膝關節為接觸點，重心前後移動，做弓步=虛步的轉換練習，接觸點做順時或逆時針的圓弧運動。

(4)減小運動量的練習。套路練習時適當調高架子，減小運動幅度。

(5)加強太極拳意識的培養，掌握太極拳獨特的思維方式。

第二階段為專項提高階段

此階段要打破傳統的訓練程序法「先強調套路訓練，化剛為柔，由柔至剛，由著熟而漸悟懂勁。」重點是先加強功力訓練和用太極意識的身體素質練習，提高自身的「質量」(即運動能力)，通過各種推手、「餵勁」及專項素質訓練方法，使中樞神經系統與運動系統達成高度協調，借僵勁，在推手訓練中培養聽勁、化勁、粘勁、棚勁等勁法，培養自身的感知能力、條件反射能力和快速反擊能力。

此階段容易出現的錯誤有

在這一個階段，常見的問題包括太極戰術意識差，以及使用蠻力、拙力等現象。另外由於此時對身體的鍛鍊也沒有達到很好的水平，因而不管是條件反射的能力、快速反擊的能力還是自身感知能力都很差。

糾正方法

(1)兩人一組在「不丟不頂」、「輕靈圓活」狀態下定步、活步推手。

(2)兩人一組的「餵」勁練習，不同對手練習、不同體重級別之間的散推練習。

(3)利用器械輔助練習：「抱球轉球」練習、拉橡皮筋、抖大杆練習。

第三階段為強化套路訓練階段

第三個階段是太極拳的進階學習階段。通過上兩個階段的學習，我們應該已經能夠掌握太極拳的推手技能，並且獲得了一定勁力，因而此時需要進行學習的就是內外三合等進一步的太極拳練習要求。

此階段容易出現的錯誤

呼吸與動作開合不協調、動作還比較僵硬右不規範、節奏不明顯、發勁力點不準、動作不到位、攻防意識不強、風格不夠突出等。

糾正方法

(1)加強太極拳的拳理學習，加強太極拳運動的美學研究，嚴格按照太極拳的演練標準進行練習。

(2)觀看高水平隊員的比賽錄像，了解名人名家的演練風格、特色，取長補徒刑，加深動作表象。邀請太極拳名家或高水平的教練作指導，進行綜合的技術診斷。

(3)通過動作單練、反覆的發勁練習，悉心體會動作的虛實、輕重、勁力走向，手法腿法的攻防含義。

(4)加強動作開合與呼吸配合的開合樁練習。

結語:大家都應該知道練習太極拳不是一天兩天的事情,是一件長期堅持的事情,這樣才能到達養生的功效,在練習的陳式39式太極必須嚴格按照太極拳的演練標準進行練習,掌握太極拳的推手技能,加強太極拳意識的培養，掌握太極拳獨特的思維方式。