24式太極拳練習方法

2023-04-04 11:40:25 1

一：預備式

拳名釋義：練拳前的起始姿勢。傳統太極拳譜中，沒有單列預備勢，以後有的人稱「無極勢」或「太極勢」，由原國家體委頒布的《 24 式太極拳》 版本，均沒有兩腳並立的預備式，但是，在實際的練習和表演中，以及有的教學書如《 太極拳人門》 ，都習慣從兩腳並立開始練習，這和人們的練習習慣、比賽表演的要求有關，我們認為這樣做較為規整，拳論說：「無極形者，即尋常不動之立正姿勢也。」暗合「太極者無極而生」之理，表明太極拳中靜為無極，動為太極。也暗合傳統哲理，故增加此勢。並步站立：身體自然直立，兩腳跟併攏，兩腳尖也向前自然併攏，兩腿自然伸直；兩臂自然下垂，兩掌成自然狀態，掌心向內，輕貼大腿兩側腿中線；實腹、寬胸、闊背；脖頸後突，頭頂虛領，下頰微收，口閉齒扣，舌抵．上愕，精神集中，表情放鬆；目視前方。
【 外形要求］保持正確的身型技術要求，做到頭頂虛領，項部松豎，肩松肘垂，腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌輕撐，胸含背拔，腰松臀斂等。此要求貫穿始終，以後不贅述。要求百會穴與會陰穴及兩腳湧泉穴連線中點成一直線，兩耳垂、兩肩峰、兩胯根、兩腳底構成的截面平行，稱為「四平一豎」，即拳中要求的「中正安舒」。
【 內意活動1 思想活動平緩，注意力集中在拳上，排除其他雜念。，可以默想動作外形要求，或者想丹田部位，達到心靜。待心靜後，意想從百會穴到腳底湧泉穴及至兩手指尖即「四梢」, 似有一股暖流貫注之感，引導全身做到體松。根據學練者不同情況也可以選擇其他內意活動，不需強求。
【 呼吸配合】 採用腹式深呼吸，調整呼吸做到細、深、勻、緩。在練習中大家可以根據白身情況選擇不同呼吸方式，一般宜從自然呼吸到腹式深呼吸，從只注意呼氣不管吸氣，到完全的拳勢呼吸。其中，可以採用順、逆兩種呼吸法，這些都以自然舒適為標準，不要過分強求。
【 技擊作用1 「拳藝以沉著為本」，此為意在調整身心狀態養成良好心理素質，以靜御動，待機而動。
［教學要點】 此勢看似平淡無奇，實則包括了諸多太極拳要求，並將貫穿全套路始終，應引起重視。建議教學時應先做一些太極樁功練習，如「意功」、「氣功」

二：起勢

拳名釋義：由身體未動到身體開始動的第一個動作，稱為起勢。本勢代表由靜到動的開始，象徵由無極到太極，暗合天地由無極開始。在拳術上代表「以靜御動」, 「拳藝以沉著為本」，傳統套路又稱『』太極勢」、「開門勢」、「初勢」，表示動即為太極，分出陰陽，露出虛實：，有拳打「開關起勢」之說，以開始動作判別流派。在太極拳中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習速度（分快、慢架），架勢（大、中、小三種架勢）的大小，因此起勢是十分重要的一個動作。

(1)左腳開步：身體自然直立，重心微右移，左腳向左側橫移一步，兩腳間距離與肩同寬，腳尖向前，兩腳平行；兩臂自然下垂，兩手保持基本掌型；目視前方，面部表情自然二此勢即為傳統楊式太極拳的預備勢，24 式太極拳稱起勢 : ,
【 外形要求1 定勢，保持預備勢基本要求、，兩腋下能容約一立拳，兩掌不緊貼大腿兩側（微微離開）；頭頸正直，下須微向後收，胸肌放鬆，不可故意挺胸收腹，兩肩井穴與兩腳的湧泉穴_ L 下相對，姿勢力求自然，精神集中。動勢，提左腳時高不過右踩骨，落腳時由前腳掌輕輕過渡到全腳掌，重心落於兩腿之間，要做到點起點落，輕起輕落，落地生根。頭頂沒有明顯起伏。
【 內意活動】 意想從頭頂百會穴到胸部擅中穴（兩乳連線中點）之「氣」，經丹田沿身體中軸線向下行，至胯間則向右腳底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉關節依次放鬆，體重全部落到右腳＿L 。同時左胯根微內縮上提，左膝松力，用腰帶動大腿，大腿帶小腿，小腿帶腳，依次上提；然後再反序，左胯微舒伸，左腿用腳帶小腿，小腿帶大腿，落地。體現「節節貫串」，此時兩腳與地面似有磁力相吸，又如樹根植人大地般牢固，重心落於兩腳之間。
【 呼吸配合1 先配合呼吸使內「氣」下沉腳底，當提左腳時吸氣，落腳時呼氣。
【 技擊作用】 此勢多數人認為無技擊作用，其實此勢內含用左腳插人對方兩腳之間，即『』腳踏中門」用肩靠擊對手的作用。
【 教學要點］此勢要想開步保持頭頂平穩，要注意兩胯根的縮與舒及膝關節微屈，當腳落地時，腰部也要有沿「帶脈」走後弧劃半個圓。教學時，可以用尺子或手置於學練者頭頂以檢查是否平穩移動。
(2)兩臂棚舉：重心仍在兩腳之間，身體微微下沉；同時兩臂微屈慢慢向前、向上平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心向下；眼平視．但要略顧及兩手。
【 外形要求1 定勢，兩肩下沉不可聳起，肘關節微屈，肘尖下垂，兩肘尖對地，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形，大、小臂間可容一食指，手腕與小臂平直，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到「臂似直彎非直彎」, 「屈蓄有餘」，內含棚勁；兩膝蓋微微向後抽，形成兩膝關節微屈，使兩腳自然產生腳心含空，五趾抓地，全身有棚滿「支撐八面」之感。動勢，兩臂起前要先使兩掌向拇指側內旋移至胯前，手心向身後。起時，雙手沿足尖方向，以中指領勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。
【 內意活動】 意想背部之「氣」下行到尾間穴，使臀部內收，腰部命門穴後撐，用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落於腳底，再由地面反作用力上行至肩，再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。同時肩下沉勁貫手背，十指有熱脹感，中指領勁，臂自動上舉。起手有置於深水中自動浮起之感，但浮時又有下沉之勁。
【 呼吸配合】 接上勢呼氣後，吸氣起手，如用於技擊也可調整呼吸，用逆式呼氣以助發力。
【 技擊作用】 當我雙腕被人祺時，舉臂向對方掌心發力，通過我臂作用於對方身體重心，令其後仰跌出，用時可以變成勾手以助發力。
t 教學要點】 教學中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學練者體會棚發要求之「妙」― 松圓內含。有條件的還可利用遊泳時手臂在水中的浮力體會「松」產生動的感覺。
(3)屈膝按掌：身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲，兩掌輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按與腹臍同高；眼看前方。
【 外形要求】 定勢，上體要肩沉肘垂，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然彎屈，肘尖、膝蓋、腳尖、脊背、臀部、腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松腰，臀部不可突出，兩胯根內收，膝蓋不可超過腳尖，下蹲的高低根據自己的情況決定，分三種架勢：高架大、小腿後側屈約巧0O 左右，中架為1200 左右，低架則近似90 。。動勢，下按時肘尖對膝尖，手指與腳尖對正不夾腋。兩腋下保持可容一立拳，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕，五指自然分開，按到終點時，五指輕輕舒展，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌F 按，兩腿屈膝及身體軀幹的下蹲動作協調一致。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。
【 內意活動】 意想上一動作不停，手指微上揚使整個手臂似波浪式運動，連綿不斷。接著再意想全身之「氣」下沉於腳底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉採按。兩掌似按一浮漂人水，通過沉肩、垂肘、松身，力達掌心，有瞰脹吐力之感，手與腳，膝與肘，肩與胯似一氣相通。
【 呼吸配合]接上勢，深呼氣，小腹微膩逆式呼吸。
[技擊作用] 對方抓我手腕後拽時，我聽力後雙手稍向前松力後化勁，用整力下按令其跌出。或當對方推按我胸部時，含胸下按使用。
【 教學要點】 教學中發現學練者身型不正時，可用背靠牆，或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現手不動身體下落「死手」毛病，通過練習升降樁功和讓學練者摸老師手臂體會，加以改正。

24式太極拳第三式左野馬分鬃練習方法詳解

( l ）丁步抱球： 體微向右轉，身體重心逐漸移向右腳，接著身體再微向左方轉動，胸中線對左前方；同時右手臂向上劃弧，平屈於胸前，手心向下，左手心逐漸翻轉向上經體前、在腹部處向右下方劃弧至右手下，兩掌心相對成抱球狀；左腳隨之收到右腳內側，腳尖著地；眼看前方顧及右手。
【 外形要求］定勢，兩臂保持虛腋屈臂，右臂的肘低於肩，腕低於手，右上臂與前臂之間夾角約為1 加「，左臂屈肘環抱，左腕不可僵直折腕，兩掌心相對，右手心向下高與胸平，左手心向上高與腰平，兩掌距身體20cm ；左腳尖點地，後腳根與地面的夾角不超過60 " ，腳前掌著地。動勢，兩掌抱球時要通過腰帶動臂運動，同時臂自旋。
【 內意活動】 先意想左側腰間松力，再轉向右側腰間放鬆，腰背處像由左向右劃了一個圓，所謂啟動兩腎，兩儀內動，帶動身體重心由左腿移向右腿；再想左側腰部放鬆，同時想兩手似轉動一個立體的太極球或像轉動方向盤。自感胸、手間有一個大氣球很飽滿。
【 呼吸配合】 此勢向內收為吸氣。
【 技擊作用】 若對方用左拳打我胸部時，我用右手下採，左手上架，化解對方攻擊，或者對方左腿橫踢我腹部時，我用左臂滾化抄對方腿，掀腿將又土方摔