疫情期間要怎麼吃得健康？營養科專家來支招

2024-08-29 21:24:10

　　一場突如其來的新冠肺炎疫情，雖然讓人減少了外出，但卻讓家裡的「灶頭」更為火熱了。南方醫科大學南方醫院營養科副主任醫師史琳娜表示，營養和膳食是改善個人營養狀況、增強抵抗力的重要基礎。可以參照《中國居民膳食指南（2016）》原則，準備好每天的一日三餐外加小零食。

　　疫情期間要怎麼吃得健康？

　　1、食物多樣，穀類為主

　　每天應有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物要多樣化，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上（烹調油、調味品不計算在內）。以穀類為主，做到餐餐有穀類，注意適量選擇全穀物、雜豆類和薯芋類食物。

　　2、多吃蔬果、奶類、大豆

　　要做到這20字真言：餐餐有蔬菜，天天吃水果；奶豆不可缺，適量吃堅果。蔬菜如菠菜、油菜、胡蘿蔔、西紅柿、西蘭花、紫甘藍等；水果如獼猴桃、橙子、蘋果、香蕉、梨等；奶豆如牛奶及其製品、酸奶、豆漿、豆腐、豆腐乾等；堅果如核桃、花生、瓜子、板慄、開心果等。

　　3、適量吃魚禽蛋肉

　　優質蛋白有助於人體維持正常免疫力和組織細胞修復。可以選擇魚類、畜禽類、雞蛋、牛奶、豬牛羊等瘦肉。烹調時注意不要太油膩，但注意，煮熟煮透是關鍵。少吃或不吃臘肉、火腿等煙燻、醃製食品；堅決杜絕食用野生動物。

　　4、少鹽少油，控糖限酒

　　要注意清淡飲食，少鹽、油、糖。不喝或少喝含糖飲料，少吃甜食。足量飲白開水或茶水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL）；不喝或少喝含糖飲料。成人少飲酒，兒童孕婦不飲酒。

　　5、吃動平衡，健康體重

　　在家也要堅持運動、保持健康體重。不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動，保證每天運動至少30~40 分鐘，每周至少5 次，如瑜伽、八段錦、仰臥起坐、深蹲、跳繩、舉啞鈴等。

　　6、杜絕浪費，興新食尚

　　按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

　　此外，史琳娜主任也根據疾病易感人群，如老人、兒童、孕婦以及素食者等，給了一些針對性的飲食建議。具體如下：

　　易感人群的飲食需要注意些什麼？

　　1、老年人

　　老年人免疫功能減弱，是新冠肺炎高危易感人群，更要重視食養食補。高齡老人和體弱消瘦者在正常三餐外，再補充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、麵包、水果等。營養不良或慢性疾病患者要遵醫囑，合理補充營養。老年食堂和養老機構要分餐就餐，避免交叉感染；做好手衛生，並做好食品留驗，保證食品安全。

　　2、 孕婦與哺乳期媽媽

　　孕婦和哺乳期媽媽（乳母）膳食中的食物種類要比普通人更豐富。同時要把握吃動平衡，避免體重猛增；合理添加複合營養補充劑，提高抵抗力；保持輕鬆愉悅，避免焦慮情緒。

　　3、六歲以下兒童

　　兒童是特定人群也是脆弱群體，嬰幼兒免疫系統處於相對不成熟狀態，正處於快速發展完善過程中。不同年齡段的孩子在飲食營養方面有共性也有差異，應注意結合孩子年齡特點，儘量克服飲食習慣幹擾，針對性做好營養膳食安排。

　　4、素食人群

　　素食者要保證主食的攝入量，大豆類食物不可缺少；注意增加全穀物的攝入比例，保證三餐中至少有一餐吃全穀物或雜豆類食物；多吃蔬菜水果、菌菇、發酵豆製品，並增加易缺乏的n-3 多不飽和脂肪酸，必要時應補充維生素B12、葉酸及維生素B6。

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