腿部拉伸與放鬆的方法（解救緊繃腿部肌肉的8種最佳腿部拉伸）

2023-05-15 07:18:17 1

我們都很熟悉腿部肌肉緊繃的那種抽筋、疼痛，有時甚至是疼痛的感覺。它會打擊你的四頭肌、腿筋、小腿，或者更糟糕的是，所有這些都會讓你迫切需要最好的腿部伸展來緩解腿部疼痛。

你的腿可能會感到緊繃，原因有很多。長時間坐著後，腿部肌肉會變硬，在健身房的腿部訓練中過度鍛鍊，甚至作為身體其他部位緊繃的反應。持續的緊繃會造成肌肉疼痛、虛弱和不平衡等問題。

今天和大家來分享針對緊繃腿部的拉伸練習。

一、股四頭肌拉伸

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，有4個頭：股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌。要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

1.站立股四頭肌拉伸站在牆邊。右手放在牆上支撐，左手抓住左腳腳踝。輕輕地向上和向後拉左腳跟，直到感覺到左大腿前部有拉伸。雙膝併攏，保持30秒。切換另一側。

輕輕地向上和向後拉左腳跟，直到感覺到左大腿前部有拉伸。

2.俯臥伸展俯臥，上身支撐在前臂上。彎曲左膝，左手抓住腳踝。將你的腳拉向你的臀部，直到你感覺到左大腿前部有輕微的拉伸。充分呼吸並保持30秒。鬆開左腳，在另一側重複上述動作。

彎曲左膝，左手抓住腳踝。將你的腳拉向你的臀部，直到你感覺到左大腿前部有輕微的拉伸。

3.鴿子姿勢以平板支撐姿勢開始。收緊腹部，將右膝拉向右手。將膝蓋放在地板上，儘量將右腳靠近左手。當你放鬆到臀部時，讓左腿保持長時間。呼吸並保持30秒。儘量保持臀部水平。退後一步，換成平板式。

收緊腹部，將右膝拉向右手。將膝蓋放在地板上，儘量將右腳靠近左手。

二、腿筋拉伸4.前屈板式移動練習從站姿開始，軟化膝蓋，向前彎曲，雙手放在腳前的地板上。保持30秒。雙腳保持在原地，雙手向前走，直到你處於平板姿勢。雙手放回雙腳，站起來。重複5-8次。

雙腳保持在原地，雙手向前走，直到你處於平板姿勢

5.躺在地上伸展腿筋平躺，一條腿懸空。在腳上纏上一條阻力帶。在帶子上保持一點張力，並將腳趾向鼻子方向推，以感受拉伸。保持拉伸30秒。。換腿。每邊做3組。

在帶子上保持一點張力，並將腳趾向鼻子方向推，以感受拉伸。

6.下犬式開始跪在地板上，雙手直接放在肩膀下，手指張開。當你把自己推離地板時，將腳趾放在下面，腹部用力。只有你的手和腳應該放在地板上。用手按壓。胸部輕輕地向大腿靠近，腳跟輕輕地向地板靠近。放鬆頸部和頭部。充分呼吸。保持30秒。

用手按壓。胸部輕輕地向大腿靠近，腳跟輕輕地向地板靠近。

三、小腿拉伸

7.立牆拉伸站在離牆幾英尺遠的地方。雙手放在牆上，右腳向前邁出。雙膝彎曲，腳跟壓在地板上。保持30-60秒。換腿。每邊做3組。

為了加深拉伸，當你彎曲並伸直雙腿時，儘量保持腳跟著地。

為了加深拉伸，當你彎曲並伸直雙腿時，儘量保持腳跟著地

8.使用阻力帶拉伸坐姿小腿坐在地板上，雙腿向前伸直。將阻力帶（帶或不帶把手）牢固地纏繞在一隻腳的足弓上。彎曲你的腳，將帶子拉向你，這樣帶子上就一直有張力。坐高，腳趾指向地面，拉伸小腿。然後將腳趾向你的方向拉，以彎曲你的腳。繼續拉緊束帶，交替指向和彎曲腳趾30秒。對另一隻腳重複上述動作。每邊做3-5組。