怎麼練出腹肌邊看邊練（怎麼練出腹肌先減脂再虐腹）

2023-05-15 03:56:52 1

原創內容，擅自搬運者必究！

你看過體脂率低的人擁有腹肌，卻不會看到肥胖的人擁有腹肌線條，這是為什麼呢？

因為脂肪層在肌肉組織層之前，過量的脂肪會覆蓋住肌肉線條，你再怎麼努力進行腹肌訓練，都無法讓腹肌線條突破脂肪的包圍。

想要練出腹肌線條，你需要先降低體脂率，男士體脂率水平控制在15%以下，女生體脂率需要控制在20%以下，結合科學的虐腹訓練，才能高效的練出腹肌線條。

出現小肚子或者體脂率超標的人，別想著通過腹肌訓練可以減掉脂肪贅肉，同時練出腹肌線條。減脂跟虐腹是兩回事，想要做到一舉兩得，這是不可能的。

腹肌訓練是鍛鍊腹部肌群的，屬於局部訓練，熱量消耗是比較低的，無法促進體脂率下降。局部減脂的方法是低下的，我們需要從全身性的運動入手，才能高效地瘦下來。我們可以多做有氧運動或者複合型的力量訓練來提高身體的活動消耗，促進脂肪的分解。

有氧運動推薦的是慢跑、跳繩、爬山、跳舞、有氧操、踩單車、HIIT間歇訓練、遊泳等，我們可以選擇比較比較感興趣的運動，或者比較容易堅持的運動，這樣才能更久的堅持下來，完成減脂的目標。建議每次40-60分鐘，每周4-6次鍛鍊的頻率。

力量訓練推薦的是複合型力量訓練，比如：槓鈴深蹲、箭步蹲、臥推、划船、硬拉、推舉、引體向上、伏地挺身等類型的訓練。肌肉的生長會花費身體更多的熱量，肌肉量的提高會讓身體的基礎代謝有所提高，讓你每天消耗更多熱量，從而提高減肥速度。

不過，我們需要合理安排目標肌群進行輪流訓練，因此，每個肌群訓練後需要2-3天時間修復，不能每天頻繁鍛鍊。因此，建議有氧運動結合力量訓練的燃脂速度會更加高效些。

與此同時，我們還需要管理好飲食，避免熱量過剩，才能保證減肥速度。我們可以用低熱量、飽腹感強的食材代替高熱量、不健康的加工食物，堅持自己做減脂餐，不要下飯館，注意營養搭配，不要單一飲食，合理分配蛋白、脂肪、碳水的攝入，才能保證身體的運轉循環水平。

科學的減脂飲食，搭配合理的運動訓練，堅持2-3個月時間，你的體脂率就會下降5%以上。

最後，我們還需要進行科學的虐腹訓練，隔天一次腹肌訓練，刺激肌肉纖維的生長。當你的體脂率下降到標準水平以下的時候，腹肌線條自然會凸顯出來。

下面分享一組科學的虐腹動作，全方位的刺激腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，每個動作30秒，重複3-4組，每次15分鐘，堅持3個月幫你練出迷人腹肌！

動作1、仰臥交替側身卷腹

動作2、仰臥舉腿

用腿鍛鍊的人，舉個例子。

動作3、俄羅斯轉體

動作4、俯臥登山