跑步降血壓一次跑多長時間合適（跑步要具體多大的運動量有助於降血壓）

2023-04-18 21:50:11

剛剛得高血壓，為什麼堅持跑步就能控制住？

高血壓患者在發病初期，神經調節失去平衡，會使交感神經過度興奮，表現為心率加快，心肌收縮力加強，血壓上升。跑步出汗有助於擴張毛細血管，加速血液循環，增加血管壁彈性，從而達到降低血壓的目的。同時，適度的運動讓人心情愉悅，可以降低大腦皮層的興奮性，調節植物神經功能和血管舒張和收縮，起到降壓的作用。對於嚴重的高血壓患者，只要在血壓平穩的狀態下，也是鼓勵運動的。

需注意，高血壓患者，晨跑前建議先量量血壓。因為當人體從睡眠狀態清醒的時候，身體處於興奮狀態，體內會產生很多激素，血壓會升高，心率也會加快。此時給予身體一種強刺激，比如跑步，會使血流速度明顯加快，心臟每次收縮泵出的血量有所增加。相較於平時，血壓會升高更多。雖然這樣的血壓升高是正常現象，也是暫時的，且跑步停止後就會恢復，但對於早上血壓本來就較高的高血壓人群來說卻可能蘊含一些危險。所以建議嚴重高血壓患者在晨跑前最好先量量血壓。

具體多大的運動量有助於降血壓？

高血壓患者不能在病情不穩定時強行運動，否則會適得其反。跑步的運動量需要患者根據自身和體力情況決定。跑步以每次30～60分鐘，每周堅持五天為宜。跑步時最大心率不超過170減掉年齡的差（比如45歲的人，運動時每分鐘心跳不要超過170-45=125下），如果第二天起床時明顯感到疲憊，也要降低運動量。

對於年紀大的高血壓患者，建議做些運動量小、舒緩、柔韌性的練習，如散步、打太極拳等。雖說運動有獨立的降壓效果，但運動不是萬能的，高血壓患者要有健康的飲食和生活習慣，心態健康、不要吸菸少飲酒、低油低鹽飲食、保持勻稱的體重。

在家測血壓，怎麼測才準？

正規的檢測方法是一天測量兩次。第一次是早晨起來，測血壓前先休息5分鐘，衣著不宜過緊，避免勞累、吸菸、憋尿和情緒激動。不要吃了藥再量；不要躺在床上測量；不要剛起床就測量。要保持坐位，手臂和心臟保持平行的狀態下進行測量。一般建議的是，血壓每回最好測3次，每次間隔1~2分鐘。由於第一次的血壓值多數情況下偏高，建議去掉，取後兩次的平均值。第二次測量是在晚上睡覺前，吃藥後的12~14個小時左右進行測量。同樣的體位，看看吃藥前後的血壓變化值。

推薦使用上臂式血壓計來進行測量。測血壓建議選擇測右上臂，右上肢的血壓通常會比左上肢高5~10mmHg。許多人習慣將袖子擼起來測量血壓，這會將上臂裹得太緊，從而使血壓比實際要低。為了避免測量偏差，同時減少脫衣服的不方便，可以隔著一層襯衣或內衣來測量。袖帶高度注意與心臟位置水平，否則會使測得的血壓值出現偏差。當雙側上肢血壓不一時，以血壓高值為準，血壓顯著低的一側可能動脈存在嚴重狹窄，需要進一步檢查確定。

要使用通過認證的血壓表，歐洲高血壓學會（ESH）、英國高血壓學會（BSH）或者國家CMBA認證的血壓計。不推薦腕式或手指式血壓計。水銀血壓計需要聽診技術，容易發生測量和記錄偏差，且有汞汙染的風險，不推薦家庭自測時使用。