馬拉松跑步的訓練計劃新手（馬拉松科普從0到進階選手必經的5種跑步訓練）

2023-05-08 05:29:26 1

作為小白跑者，想要參加一場馬拉松賽，想要安全完賽，那麼適當的訓練是必不可少的，沒有人能在毫無準備的情況下跑一場馬拉松。 馬拉松對身體的要求比較多，比如耐力、速度、心肺能力，甚至是心理都有要求，日常保持一種跑法訓練，並不能達到所有要求，這就需要多種跑法結合起來，從0到進階選手必經的5種跑步訓練來了解一下吧！

E 有氧耐力輕鬆跑

E跑（Easy跑）也叫做輕鬆跑、有氧耐力跑。如果你從未跑過步，又或者休息很久了想要恢復跑步，那就從輕鬆跑開始。

個別跑者為了追求成績，只重視速度訓練，而沒有好好做好基礎跑的訓練，以至於在賽程的後端容易撞牆，又或者容易累積疲勞導致受傷。記住，一定要讓自己學會先慢下來，現在的慢是為了將來的快。要想跑得久跑得遠，必須從耐力入手。

E跑的最大心率區間在65%-79%，在這個配速下奔跑，跑者可以自由地交談而不會覺得特彆氣喘，甚至跑完也不會覺得太累。輕鬆跑是一切訓練的基礎，它能強化骨骼系統，避免運動傷害；能提高身體使用脂肪的效率；能鍛鍊心肌，提高心臟供血能力。

輕鬆跑的訓練時間為30-150分鐘，為周跑量的25-30%，輕鬆跑佔總跑量的比重大，說明了它的重要性。

M 馬拉松配速跑

簡單來說，就是以計劃的馬拉松比賽配速進行訓練。

在跑馬拉松的時候，我們是需要控制速度的，因為稍不注意就會跑得太快或者太慢，出現前面快如脫兔，後面慢如烏龜的情況，影響後程比賽。

如果你參加馬拉松，不僅僅滿足於在關門時間完賽，那麼可以根據自己的能力估算一下自己的完賽時間，再推算出馬拉松比賽時的配速。

馬拉松配速跑，主要用於賽前訓練，要比輕鬆跑快一些。通過配速跑訓練，模擬比賽環境，控制速度，合理分配體能，有利於掌握比賽節奏，幫助樹立自信，增強比賽時的信心。

馬拉松配速跑的訓練強度為79-89%，時間為40-110分鐘，佔周跑量的15-20%。

T 乳酸門檻跑

乳酸門檻跑，主要是訓練身體對抗乳酸的能力。

每個人的身體都有一道門檻，當跨過這道門檻後，跑者會感覺到雙腿沉重、氣喘如牛的現象，這主要是由於乳酸堆積引起的，要想真正提升能力，就需要進行一定的抗乳酸跑訓練。

通過乳酸閾值跑訓練，能將訓練強度，設定在接近個人乳酸閾值，可改善跑者的代謝乳酸的能力以及強化跑者的適應性，延續高跑速的持續間，提升跑者的續航力，也有助於提升跑者的肌耐力，讓跑者熟悉配速的節奏和姿勢調整。

乳酸跑的心率在89-92%之間，訓練時間可為20分鐘/組，也可為4組5分鐘，訓練和休息的時間之比為5：1，跑量控制在周跑量的10%。

I間歇跑

I代表間歇訓練（Interval training），指在一次或者一組練習之後嚴格控制時間，在沒有完全恢復的情況下就進行下一次練習的訓練方法，是跑與休息交替進行的訓練。

間歇跑的速度比T快，一般只能堅持2到3分鐘，訓練的時候只能間隔著跑，所以叫間歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是最大攝氧量，讓跑者在最大攝氧量的狀態下維持更長的時間。

間歇跑屬於高強度訓練，乳酸堆積會使人非常疲勞，正因如此，才需要在這樣的狀態下反覆進行訓練，增強乳酸的耐受性。

間歇跑的跑量也相對較小，通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力，想要提升成績、創造PB，間隙跑是不可或缺的訓練方法。

間歇跑的訓練強度為97-100%，訓練時間為3-5分鐘/組，訓練與休息時間比為1：1，跑量為周跑量的8%。

R 衝刺跑

衝刺跑是強度最大的一種跑法，跑馬拉松為什麼也要進行衝刺跑訓練？它可以提升爆發力，從而有利於跑步經濟性的提高，快跑是為了更輕鬆地慢跑。

衝刺訓練可以以多種方式加入到訓練中，以下三種最為典型。短距離→針對速度耐力，距離為150-300米。更短距離→針對輸出效率，距離為80-150米。最短距離→針對力量，距離為50-100米。

衝刺跑的訓練強度就是以最快速度奔跑，最長2分鐘/組，訓練與休息的時間比為1：2（或3），跑量佔周跑量的5%。

馬拉松並不是說跑就可以跑！要跑得安全，想要怕馬拉松，沒有一定的訓練還真的不行。平時結合馬拉松備賽周期，合理安排不同的跑法訓練，形成自己的訓練體系才是最重要的！