4招快速入睡的方法（快速入睡的3個步驟）

2023-09-15 03:59:40 2

我身邊好多人都有「晚上不想睡，早上不想起」的問題，躺到床上翻來覆去、思緒萬千，一會兒腳痒痒，一會兒胳膊不舒服，你是不是也是這樣呢？

最近我在進行通過快速入睡來增加睡眠質量的嘗試，如果願意你也可以試試，聽說很有效，很簡單，只有三個步驟：

第一步：睡前準備

你能不能快速入睡不是從上床那一刻開始的，而是在上床之前的1個小時就開始了，我稱之為保證睡眠的「黃金1小時」

在這1個小時裡應該做些什麼呢？

1、一定要遠離手機

因為手機發出的是藍光（我們平常接觸到的都是和火的是紅光），這種藍光會抑制褪黑激素的分泌，褪黑素是什麼呢？簡單說就是告訴我們的大腦：「天黑了，該睡覺了」的東西，抑制了褪黑素就相當於告訴大腦：「天還沒黑呢，繼續忙吧」，所以你就會胡思亂想停不下來，長時間看手機甚至會導致人體生物鐘被關閉，更容易患上抑鬱症，為了震懾你，我轉一幅圖

2、一定不要鍛鍊、喝咖啡

我們睡覺的時候是需要降低體溫的，如果劇烈運動的話會讓毛孔張開，體溫上升，咖啡裡的咖啡因會讓大腦處於興奮狀態，兩樣東西都會導致難以入睡

其實做任何事情都是這樣，從開始之前就已經決定了成敗

第二步：放鬆身體

據說二戰的時候，美國為海軍飛行員開發了隨時隨地在兩分鐘或者更短的時間內入睡的技術

負責這項實驗的海軍少尉 Bud Winter 將睡眠定義為「身心放鬆的狀態」。第一步是身體放鬆，第二步是心理放鬆

在「Relax and Win」一書中，Winter 寫到了為戰鬥飛行員開發的這套入睡技術，戰後用於運動員身上也特別奏效，他列出明確的步驟，感興趣你可以搜索一下，我這裡說說我是怎麼使用他的方法放鬆身體的：

平躺在床上，閉上眼睛、膝蓋很自然的分開，手也很無力的放在身體兩側

有規律地、緩慢地深呼吸。刻意的讓額頭緊蹙的眉頭放鬆，你完全能感受到額頭放鬆的那種感覺，然後放鬆面部的其餘肌肉，完全鬆弛，還有舌頭和嘴唇

閉眼的同時，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什麼重點，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸。然後肩膀放鬆，遠離耳朵

開始腹式深呼吸，深吸一口氣，腹部鼓起，屏住，呼氣並吹出你所有的緊張情緒。讓你的腹部癟下去，隨著緩慢呼吸，呼氣，釋放越來越多的緊張情緒。

現在關注手臂。放鬆右二頭肌，右前臂、右手，手指。然後左臂也是一樣，同時保持緩慢的呼吸

現在該下半身了，先右大腿肌肉，想像肌肉鬆弛下來攤在床上的感覺，然後是小腿肌肉，在之後是右腳踝和腳部肌肉。

最後，深呼吸三次，呼出最後的緊張，吸氣、呼氣、吸氣、呼氣、吸氣、呼氣

這一套走下來身體會完全放鬆下來，但是你心裡可能還會有很多雜念，這些雜念湧現出來的時候身體又會下意識的緊張起來，沒關係，接下來我們放空內心

第三步：放空內心

內心的放空不是什麼都不想，那樣很難做到，只要你能為自己爭取到哪怕30秒的時間，什麼都不想，這個小小的間隙就足夠你入睡了，往往就是頭一沉，睡著了

其實我們常用的數羊，就是把注意力轉移到數羊上，用重複、機械的行為讓大腦進入「自動運行」狀態，從而獲得短暫的放空間隙

除此之外我還會用調整呼吸的方式：

用嘴呼出一大口氣

閉上嘴，用鼻子吸氣，在心中數5個數（1，2，3，4，5）

停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數（1，2，3，4，5，6，7）

用嘴呼出一大口氣，同時心中數8個數（1，2，3，4，5，6，7，8）

依次重複2、3、4步驟，「一呼一吸」為一遍，重複3遍。

我通常是先放鬆身體，再放空內心，有時候雜念上來了，就再次放鬆身體，我最近正在踐行這個方法，已經感覺到有一點效果了，你也可以試試看

結語

祝你睡個好覺！

參考資料：

[https://zhuanlan.zhihu.com/p/34952593]

[https://www.zhihu.com/question/267583768/answer/328630765]

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