仰臥起坐怎麼練側腹肌（仰臥起坐能練出腹肌嗎）

2023-09-09 21:07:59 1

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很多人希望練出迷人的馬甲線、腹肌，而仰臥起坐是很多人選擇練腹肌的動作，但是仰臥起坐的訓練效果還不如卷腹。仰臥起坐能練出腹肌嗎？筆者的回答是不能。

那麼，仰臥起坐為什麼練不成腹肌？主要從這幾個原因分析：

1、很多人進行仰臥起坐的時候，容易利用身體的慣性讓腹部過度處理，容易導致腰酸，或者脖子出力，沒有感受到腹部的出力，這個動作根本無法有效刺激到腹肌。錯誤的仰臥起坐方式，反倒容易傷害到脊椎健康。

2、仰臥起坐的訓練方式比較單一，而腹部是由幾個肌群組成的，需要不同的動作進行多角度刺激腹部，才能有效的雕刻腹肌，讓腹肌變得厚實起來。

那麼，針對有肚子的人，建議每周進行4-5次跑步、跳繩或者打球等訓練。

每次40分鐘以上，可以幫你降低體脂率，當男生體脂率降到18%以下，女生體脂率降到22%以下，你的小腹會變得平坦下來。

而進行仰臥起坐的人，建議用卷腹代替。仰臥起坐是需要身體從平躺狀態抬起至身體坐起，這個過程中大部分人無法標準的完成。有的人進行仰臥起坐時是彎腰完成的，或者抱頭完成，這樣容易致傷身體脊椎。

而卷腹動作的標準是：身體離開地面15度左右，後腹部依然在地上，你更容易找到腹部受力的感覺。訓練的過程中，放慢速度，避免脖子發力，力道轉移。

但是，單純的卷腹也無法完成腹部肌群的全面刺激，建議針對腹直肌、上腹部、下腹部、腹外斜肌等肌群，選擇5-6個動作進行多角度的訓練。

分享一組腹肌訓練動作，堅持2個月，讓腹肌線條越來越明顯。

每個動作進行15-20次，進行2-3組，組間間歇30-60秒，有助於腹肌的浮現哦！

1、直腿卷腹

2、交替平板支撐

3、側支撐抬臀

4、俄羅斯轉體

5、仰臥交替觸踝

溫馨提醒：想要練出腹肌，你需要進行健康的飲食，避免不必要的零食、蛋糕、奶茶、油炸食品，進行低油鹽的烹飪，保持高纖維、高蛋白的飲食。只有做到飲食乾淨，才能減少脂肪囤積，提高肌肉的合成率。