上坡跑和下坡跑可以練什麼（上坡下坡平路的不同跑姿解析）

2023-09-19 23:42:46 8

經常聽到搞文學的人說「一千個讀者就有一千個哈姆雷特」，這裡，作為跑步大軍中的一員，小編也借用一下這句話：一千個地方就有一千條賽道。

這個世界上沒有完全相同的一條賽道，所有的賽道也不會總像跑友們所期待的那樣永遠是筆直寬敞且平坦的。如果是在平時的訓練當中，跑者或許還能夠選擇完全是平路的體育場跑圈，但是到了賽場上，即使是最好的一條線路，上坡、下坡也是在所難免的。

我們通常所學習並且反覆練習、適應的跑步姿勢往往適用於跑平道，當我們跑到上下坡路段時，如果依舊堅持用你所認定的這個「正確跑姿」，你的軀體或許會感覺到一定程度的不適，跑步效率也隨之大打折扣。這時，是你該注意的時候了：再這麼堅持下去，不適宜的跑姿可能會讓你的身體受傷。

那麼，面對平路、上坡以及下坡時，應該怎樣調整自己的跑姿呢？下面就來看看小編為大家整理的不同道路不同跑步姿勢解析吧。

一、平路跑

我們的跑步路段大多是平路，而平路跑的姿勢也是最基礎、跑者最長用到了一種姿勢。因此，無論是在比賽過程中、還是在平時的跑步訓練當中，我們都應該儘可能地讓自己的跑步姿勢更加標準，以有效提高跑步效率、避免不必要的傷病。

1、頭部：

在跑步過程中，頸部放鬆不必過於緊繃，但應保持頭部的挺立，避免身體因頭部的左右搖擺而失去平衡。仰著頭跑步會使你的喉嚨發緊、呼吸困難；而看著地面或者將頭伸得太靠前，則會使背部突出，無法昂首挺胸地跑步。因此，正確的姿勢是眼睛直視前方，並且頭部微微向下，集中精力看向前方10~15米的地面。

2、手臂：

跑步時，雙手應鬆弛地握著；保持肩膀鬆弛、手臂放鬆，但是不能太懶散；肘部應小於90度的角度彎曲，肘部或者腕部不動，用肩膀帶動手臂前後擺動，手臂不要在身前交叉。另外，除了衝刺的時候，手臂動作發出的力都應當在身體之後，而不是在身體之前。

3、身體：

跑步時身體應該略微前傾，保證重心靠前，但是，整個過程中身體本身應保持正直，不可向後仰、也不了向前撲而使腰部彎曲。

4、膝蓋：

腿部運動會最直接的影響跑者的跑步姿勢，在跑步時，你應該將膝蓋向前伸而不是腳後跟。你應當彎曲膝蓋，讓它們向上、向前運動，就像騎自行車時那樣。這樣，才能確保在腳著地的時候，臀部位於腳的正上方，並且重心略微向前。

5、腳部：

跑步用前腳掌著地能夠最有效的讓腳發揮減震作用，腳步才會輕快而有彈性。你可以感受到你的腳部動作像在進行原地跑時一樣，著地時像減震器，而抬起時像快速回彈的彈簧。而判斷著地方式是否正確的最佳方法是聽腳著地時發出的聲音——聲音小一些的自然更好。

二、上坡跑

上坡跑、尤其是在比賽時候的上坡跑，對於許多跑者而言是十分痛苦的一件事，因為有上坡就意味著你必須在奮力前行的同時花費更多的力氣去應付另一個阻力——重力。同時，雙腿、尤其是腿部肌肉的負荷也會大大增加。

這時，跑步姿勢也應在平路跑的基礎上有所調整，因為如果你選擇了一個錯誤的姿勢跑步，你將會更加容易感到累，並且容易受傷。

1、頭部：

上坡跑切忌成為「低頭族」，因為更大的能量消耗會使身體需氧量增大、血液流速加快，低頭會使你感到眩暈、缺氧，正確的姿勢的保持頭部直立、略微向下（幅度＜15°），保持眼睛水平、目視前方。

2、身體：

上坡跑時身體同樣需要保持正直，而前傾度應該有所增加，這樣能使重心降低且更加向前。

3、腿部：

上坡跑不需要衝刺，因此，你的每一個步子也無需邁得太大，保持過大的步幅上坡會讓力量消耗劇增，很快你就會因為能量損失過多而無力繼續，而你的步子也將變得像爬山一樣。因此，在上坡跑時，應當控制好速度，適當減小步幅、加快步頻。

4、手臂：

適當減小手臂擺幅可在一定程度上節省體力；而積極地加快手臂的擺動，可加快步頻。

三、下坡跑

如果有人問：上坡跑和下坡跑哪一個更難些，那麼小編的答案一定是下坡跑。

別以為下坡你就可以不顧一切的向下俯衝、飛奔了！除非下一秒就是終點，否則別這麼做。下坡時，重力會成為你的助力，同時產生的下跌感也會迫使你的重心不自覺地前傾、並且跑得越來越快，這將很容易讓你失去平衡；此外，向下跑時候，腿部、特別是膝蓋會承受很大的衝擊力，這將為膝蓋受傷埋下隱患。

可以毫不誇張的說：上坡跑如果依靠的是毅力與身體力量，那麼下坡跑則更多的依靠控制。

跑姿，就是跑者首先需要控制的。

1、身體：

下坡時如果身體像平路跑時那樣前傾，你的速度將會不自覺地加快，而重心也會越來越靠前，接著你將不得不再一次的提速，直到你的步頻再也跟不上時，等待你的就是跌倒，這是十分危險的。因此，下坡跑時，跑者應該保持身體直立且與地平線垂直，使重心在腳下，從感官上你會覺得自己的身體略微向後。這樣的姿勢能夠幫助你很好的控制速度與身體平衡。

2、腿部：

下坡會使你的腿部不自覺的繃緊，這時，你需要有意識地放鬆腿部，不要使勁用腳後跟撞地、落地時彎曲膝蓋，以此減小腿部、臀部和背部的衝擊。

3、腳部：

在下坡跑時，不要用後跟撞地、但也不可用腳掌前端著地，這會使你容易摔倒。落地時，腳掌應與坡面保持平行，這樣既可以增大摩擦力作用，又可以有效分散過大的衝擊力。

4、手臂：

通過更加有力地擺動手臂，來幫助身體保持平衡；此外，跑者還需要控制手臂的擺動速度不宜過快，以此來控制步頻。