維c每天的補充量應該是多少（科普為什麼要補維C）

2023-09-22 10:40:36 2

李藥師談健康，關注請點右上角

談科學之前，先和大家分享一個小故事。哥倫布遠航探險期間，有一次船上很多船員都得了一種叫「海上兇神」的病，主要症狀包括皮下出血、骨骼疼痛，最後發展成高熱不退，很多人都死亡了。最後航船流落到一個荒島，倖存的船員因為缺乏食物，開始吃荒島上的一種野果子，而幸運的是，這些船員的身體卻漸漸好了起來，最後恢復了健康。這個故事好像還上了小學教材。故事中船員們得的病是「壞血病」，正是因為長期航行，飲食中缺乏維生素C造成的，小島上的野果子，富含維C，也是拯救倖存船員的關鍵。

科學發展到現在，維生素C是人體最重要的維生素之一已經是共識。維生素C的生理功能，包括防止壞血病、參與膠原蛋白合成、促進鐵吸收、預防貧血、提高免疫力、抗衰老、抗氧化、美白肌膚等等，在這裡就不展開說了。

如果長期缺乏維C，壞血病、牙齦出血、貧血、面色萎黃等症狀，就都會找上門來了。

然而如何正確的補充攝入維生素C，卻鮮有觀點明細的文章來介紹。今天筆者就來和大家談談維生素C的科學補充。

先說一下補充維C的重要性。

需要了解的是，維C在哺乳動物包括人體內無法通過其他途徑合成，只能通過外部的飲食攝取；因為其水溶性，維C又極易隨著汗液，體液排出體外，因此，人體內維生素C經常是處於一種缺乏狀態的。適當的調整膳食結構，多增加維C的攝入，包括適量的服用一些補充劑，對於維持體內的維C充足，都是很有必要的。

我國的第二到第四次全國營養調查中，全國城鄉居民維C 的平均攝入量從 129mg/天逐次下降到了90mg/天，為什麼隨著生活水平逐漸提高，而維C的攝入量卻越來越少了呢？膳食結構不合理是最主要原因，說的通俗點，就是大魚大肉吃太多，水果蔬菜吃太少。

那麼維生素C該如何補呢？

1. 吃什麼？眾所周知，水果蔬菜是人類補充維C的食物。富含維C的水果蔬菜包括番茄、苦瓜、辣椒、鮮棗、檸檬、獼猴桃等。大家可以在日常生活中多注意食用。

介紹一下船員吃的「野果子」——巴西針葉櫻桃，現代科學研究已經發現，巴西針葉櫻桃是真正的維C之王，它的維C含量高達1660mg/100g，是獼猴桃的十幾倍。現在國內市面上還很難買到新鮮的巴西針葉櫻桃，但是一些相關產品還是有的，想嘗試的朋友，可以搜一下巴西針葉櫻桃。

2. 怎麼吃？維生素C由於其超強的抗氧化性，也造成了它易於流失、在高溫下易被破壞的特點。對於怎麼吃這個問題，第一要保證新鮮，及時吃；第二，不要過度烹飪，要知道，高溫的熱油把菜炒熟，維C也就流失的差不多了。

3. 要不要額外補充？這個問題要分情況，建議以下幾類人群每日服用維C：孕期女性、更年期女性、老年人、貧血人群、生長發育期的兒童、重體力勞動者或大運動量者、大量吸菸者、經常醉酒者、很少吃水果蔬菜的男性、經常牙齦出血者，都應該注意維C的補充，每日膳食外，還可以適量的服用維C補劑，維持身體的正常功能。

4. 補多少，怎麼補？目前市面上維生素C的補劑有幾種類型，一種是藥字號的產品，這類產品維C含量很高，一般都是1000mg/片，其含量大大超過我國營養膳食協會提供的日常攝入量（100mg/天），這類藥品主要是用來臨床上治療壞血病等病症的，不適合長期服用。現在還有一些保健類的產品，特別是含天然維C的一些保健品，如用針葉櫻桃粉壓制的保健糖果，這類產品，含維C含量一般再20mg/片左右，更加適宜日常補充。

5. 合成維C還是天然維C？有人說，維C就是維C，不管是合成的還是天然的，都是維C，沒區別？這話也對，也不對，從化學結構上來說，確實沒有區別，但是天然維C的產品中，往往含有維生素K，維生素P等促進維C吸收的其他營養素，因此，相對來說，天然維C對於人體補充，還是有一定優勢的。