男生臀大肌鍛鍊方法是什麼

2023-12-01 00:08:36

　　1、仰臥腿舉

　　怎麼做仰臥腿舉？坐在上斜45度的腿舉機上，或平臥在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。

　　起始姿勢：左腳蹬起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。

　　深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，儘量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。通過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。

　　2、哈克深蹲

　　動作要領：由於是固定器械深蹲，動作路徑是唯一的，不再詳述。深蹲基本要求遵循槓鈴深蹲。

　　哈克深蹲作為提高極限力量的有力武器，應該被放置在最前線。練習哈克深蹲的目標是提高極限力量，因此應該使用比槓鈴深蹲更大的重量，因為它的動作比槓鈴深蹲更穩定。作為力量訓練的一條黃金原則，你總是應該用動作受限的動作來做大重量少次數練習，用自由動作來做高次數練習。這樣才能安全地突破臀大肌力量極限。

　　3、負重登凳

　　握一對啞鈴垂於體側或肩負槓鈴，面朝平凳一側站立。

　　然後方腿上跨步，置右腳於平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

　　上身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直，最後做提鍾動作時，另一腿儘量少用力蹬身。

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