足底筋膜炎的自我康復訓練方法（3招改善足底筋膜炎）

2023-04-11 22:49:51

走路時忽然腳痛，像有無數小針在腳底戳刺一樣，甚至可能有鑽心的撕裂感。如果你出現這些症狀，小心是足底筋膜炎在作怪！

足底筋膜炎是最常見的腳部疾病，掌握簡單的治療、改善方法，就可以跟腳痛說再見。

足底筋膜，為什麼會發炎？

我們常聽人說起足底筋膜炎，「足底筋膜」到底是什麼？我們的腳支撐身體，主要是靠腳趾骨和腳跟骨兩部分。而足底筋膜，就是連結這兩端骨頭的厚厚一層組織帶。

足底筋膜，就是連結腳趾骨和腳跟骨的厚厚一層組織帶。

當我們站立、走路或跑步時，足部需要承受全身體重並吸收地面的反作用力，而足底筋膜相當於「吸震器」的角色。但如果走路方式不當、運動過度或體重過重，造成筋膜壓力過大，筋膜就會出現細小的撕裂。倘若反覆不停地拉扯、撕裂，久而久之，就會使足底筋膜發炎。

除了不愛惜腳之外，老化也是引起足底筋膜炎的關鍵原因之一。年輕時，我們足部的肌腱、韌帶都還強壯，足底筋膜也不需要承受太大壓力。可隨著年齡增加，足弓與足底的韌帶、肌腱開始退化，支撐身體的重擔更多地轉移到足底筋膜上，足底筋膜就可能漸漸出現病變。

扁平足、高弓足等足部結構異常的人，足底筋膜比普通人更容易受傷，這類人也是足底筋膜炎的易發族群。

扁平足、高弓足等結構異常的足型，易發足底筋膜炎。

足底筋膜炎的症狀

足底筋膜炎的常見症狀是腳底疼痛，特別是腳跟部位疼痛，有時痛如針刺、甚至有撕裂感。這些症狀最常發生在早上起來剛下床時，或者久坐後剛起身時腳踩地面的那一刻。走一會兒發現腳不那麼疼了，但走得太久，又開始痛。這是因為足底筋膜已經發炎受傷，當久不走動後，冷不防踩地，筋膜一下子接收到突如其來的張力，就會出現疼痛不適。而用腳太久，也易勞損筋膜，造成疼痛。

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師李欣蓉表示，醫生在診斷足底筋膜炎時，通常會替患者觸診，在足底找出壓痛點。也可使用肌肉骨骼超音波檢查，直接看到患者足底筋膜的厚度是否明顯增加、有無顏色變化或不連續的情形，同時還可以檢查足底附近部位的狀況，以排除跟腱病變或其它部位出現異常。此外，拍攝X光可用來檢查骨頭與關節方面的問題。

怎麼治療、改善足底筋膜炎？

李欣蓉指出，如不注意，足底筋膜炎容易反覆發作，所以在急性期可使用口服消炎藥，還可以配合復健儀器治療，例如：超音波、經皮神經電刺激、雷射或震波都有不錯的效果。

除了治療外，平時自己採用3招，保護並訓練足部，可以儘快擺脫腳痛：

1. 足底筋膜伸展

足底筋膜的伸展鍛鍊，可以有效緩解腳底疼痛，改善足底筋膜炎。

做法：若右腳疼痛，坐下來，右腳搬到左腿的膝上，一手握住腳跟，一手握住腳趾，並向反方向扳，感到腳底有些許酸痛和緊繃，維持10秒，然後放鬆。左腳也使用同樣方法鍛鍊。重複10次，一日3回合。

2. 訓練足部肌力

訓練足部肌肉的力量，可以減輕足底筋膜的負擔，並增加走路時腳掌抓地的能力。

做法：腳踩地，腳趾內縮，撐高足弓，感到腳心有緊繃感，維持10秒後放鬆，重複10次。開始可以坐在椅子上訓練，若需加強強度，可以採用站姿。

3. 減輕足部負擔

適時讓腳休息，避免過強和過度使用，腳痛會自然緩解。

做法：平時減少在堅硬的地面跑、跳、踩、踏；控制體重，減少自身體重對於足部的壓力；可穿有氣墊的運動鞋，或選用治療性鞋墊，幫助足底筋膜吸震。

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