什麼鍛鍊可以鍛鍊全身的肌肉（什麼運動可以鍛鍊到全身肌肉）

2023-04-14 02:28:10 2

什麼運動可以鍛鍊到全身肌肉？先舉兩個例子。第一個例子，跳繩。顯而易見，跳繩首先或重點可以練到的身體部位是小臂和腿部的肌肉，但是還有腹肌、上臂、臀肌等也不同程度參與了鍛鍊。第二個例子，在划船機上划船。同樣，雙臂和雙腿是最明顯的鍛鍊部位，同時鍛鍊者的雙肩、背部、腰腹肌肉也在很大程度上協同發力。

看上去，跳繩和划船機應該是「完美」的鍛鍊全身肌肉的動作，而事實上，從來沒有力量訓練者會用跳繩、划船這樣的典型有氧運動來鍛鍊肌肉，而且還是鍛鍊「全身」肌肉。為什麼會這樣呢？

我們還是要先搞明白什麼是「鍛鍊肌肉」。鍛鍊肌肉，是人們的日常用語，很不嚴謹。因為鍛鍊肌肉可以有三個訴求：讓肌肉更有力量、讓肌肉擁有更好的耐力、讓肌肉「塊」（圍度）更大。廣義上來說，「鍛鍊肌肉」應該完整包括這三個訴求。本文也是基於這個「廣義的訴求」來進行討論。

但凡有一些健身經歷的鍛鍊者都知道，在力量訓練中，是不可能有一個動作可以一次性練到全身肌肉的。只有在有氧運動中才可能找到能夠「鍛鍊到全身肌肉」（或者說鍛鍊到儘可能多的肌肉）的運動，比如前面說的跳繩、划船機。不過，有氧運動只能讓你的肌肉耐力得到鍛鍊，主要是慢肌纖維（收縮速度慢、力量小卻能長時間反覆工作、耐疲勞）。

也就是說，如果你的目標如果是想「讓肌肉更有力量、更肌肉圍度更大」，那麼跳繩、划船機這類看起來能夠鍛鍊到全身肌肉的運動，對你實現目標將毫無幫助。

如果你想「鍛鍊肌肉」，那麼你必須先想清楚「你到底想要肌肉怎麼樣」：是讓肌肉更有力量、更有耐力，還是圍度更大？如果這三個目的，你都想達到，那麼你最好參加力量訓練，而且別指望有一個萬能動作，可以一次性達到「鍛鍊全身肌肉」的目的。

事實上，現代健身理論和實踐中最強調的一點反而是「孤立訓練」。也就是說，每個訓練動作都要針對目標肌肉進行鍛鍊，讓目標肌肉「越孤立」地發力，鍛鍊效果也就越好。相反，如果你想用一個動作就能練到幾塊肌肉，訓練效果肯定不好。

比如，在硬拉、深蹲等力量訓練動作中，將無可避免地（事實上是一定要）用到腹肌，腹肌一定要收緊才能讓身體穩定，有利於順利完成動作，拉起或蹲起較大的重量，從而達到不斷增加負重刺激肌肉成長的目的。

那麼，是不是說就不用練腹肌了呢？不，由於腹肌只是在這些練臀腿、後鏈肌肉的動作中附帶練到的，並不是針對性的訓練，因此不能指望腹肌能夠得到有效的刺激和鍛鍊。只要你想腹肌更強大，就必須專門針對腹肌進行訓練。

有人會說，如果我只是想增加耐力，那麼跑步和跳繩這樣的有氧運動不行嗎？注意，耐力還分肌肉耐力和有氧耐力（心血管耐力）。通過一段時間的有氧鍛鍊，你可以跑得更快、更遠了，事實上這是你的心血管耐力有了提高，你的腿部肌肉長時間跑動的能力提升了，但讓你去臥推80KG的槓鈴，很可能你一組都完成不了。

因此，在開始鍛鍊前，首先請拋棄「一次練全身肌肉」的觀念，想清楚在未來的幾個月裡，你到底想提升身體哪方面的素質。目標明確了，才能開始有針對性的鍛鍊。

前面御行君已經說了，在力量訓練中不存在「可以一次性練到全身肌肉」的動作。另外，有氧運動更多的是為了鍛鍊有氧耐力（也就是心肺能力），而不是為了讓肌肉更有力量或圍度更大，事實上，也不可能做到。

如果你想鍛鍊「全身肌肉」，也就是在肌肉的力量、耐力和圍度三方面都有明顯提高，那麼就需要制訂系統性的訓練方案，通過不同的動作分別鍛鍊不同的身體部位，比如槓鈴臥推練胸、引體向上練背、深蹲和硬拉練臀腿、臂彎舉練二頭、懸垂舉腿練腹等等，再配合一周數練的分化訓練方法（一次練全身也是可以的，只是現在不是主流），就可以達到「鍛鍊全身肌肉」的目的。

簡而言之：不存在「一個動作就能練到全身肌肉」的動作，而有氧運動更多地側重於提升心肺功能（有氧耐力），要想肌肉變大、有力量、能夠長時間工作，最好地辦法就是老老實實地開始系統性的力量訓練。腳踏實地，假以時日，你就能擁有一個傲人的身材了。

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