扔實心球手臂力量壺鈴怎麼練（壺鈴玩家的進階訓練法）

2023-05-27 21:17:40

小時候，粗哥在看《灌籃高手》的時候看到一集，櫻木和仙道握手，握完後仙道的手就腫成了熊掌。

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後來我經常會和同學比握手，然後用很大的力氣，直到對方喊疼我才鬆手。那時心裡滿滿的成就感，感覺自己棒棒的。

後來我明白了，有時候不需要多結實的胸肌腹肌，簡簡單單的握力就能讓你很有成就感。

人們對壺鈴的認識一般僅限於壺鈴搖擺，或許有的人還知道土耳其起立。

兩個都是極好的動作，但是壺鈴運動並不僅僅是這兩個而已。只要你能好好規劃壺鈴訓練，你的握力就有很大的提高。

如果你是壺鈴愛好者，並且想提高握力，那麼下面介紹的幾種壺鈴訓練是你一定要做的：

高強度壺鈴搖擺

也許你會告訴我，壺鈴擺動真的是再普通，再常見不過的了，還有什麼好說的？如果你這麼想，那你就錯了。

首先，如果擺動的方法不對，你可能就是在做無用功，如果你不加注意，你只是在浪費時間。

你要擺動的很用力才行。使出吃奶的勁，收緊臀大肌，握緊壺鈴進行擺動。

如果你真的想要讓你的力量更上一層樓，就加大重量和訓練量。

我一般會使用32kg或40kg的壺鈴做每組15-25次的搖擺。壺鈴的重量會隨著擺動的幅度而變大，迫使你抓得更緊。

同樣的思路，大的訓練量，重的單臂搖擺是快速練就強壯手掌的關鍵。但是你還是要注重技術動作，過度的旋轉，聳肩，放鬆背闊肌，搖擺到頂端都會讓你處於一個不安全的地步。保持你的斜方肌，股四頭肌和背闊肌在整個過程中收緊固定，看你的握力有多強。

農夫行走

農夫行走是一項無腦運動，但是卻要求每個步驟都有很強的握力參與。

我承認我討厭農夫行走。小臂的灼熱感會讓我發瘋。

儘管如此，你還是不得不承認，它對訓練握力有這相當大的幫助。

一對重壺鈴（48-60kg）就能很好幫助你顯著提高雙手握力。

另外，如果你想練的更加趣味性，你可以在一開始的時候就就只用指尖握住把手。

手指是前臂肌肉附著的地方，所以每次練到壺鈴滑落為止，能提高這項運動的鍛鍊價值。

壺鈴前臂翻轉

這和項目對任何需要用到前臂翻轉的運動員都很有幫助，不管是投擲還是揮棒，都有很好的效果。

取用一個較輕的啞鈴，平趴在地上，單手支撐，另一隻手握住壺鈴的把手側面，使壺鈴主體朝外，然後左右翻轉壺鈴（如圖所示），讓壺鈴在每次翻轉中都能擊打地面。

這個動作能同時訓練到前臂上的旋前肌和旋後肌。如果你覺得這個動作難度不大，我建議加快速度，尤其是從反手向正手翻轉的時候。

這個動作看似簡單，但當你實際操作的時候，你會發現就算用小重量也會很吃力，你必須很用力才能翻動壺鈴。

10組12kg或16kg的壺鈴翻轉就足以滿足一個很強壯的運動員的訓練了。相信我，只要你能堅持3-5組，每組翻轉10次，第二天你會連筆都拿不穩。

雙手壺鈴翻轉

這個動作比較新穎，但我在用過以後很快就愛上了它。

這個動作和前臂翻轉有些類似，首先平趴在地上，雙臂支撐地面，取用一個適當重量的壺鈴（我建議20或24kg）。雙手握住壺鈴把手兩側，壺鈴主體朝上，然後慢速將壺鈴翻轉到外側（如圖）。

注意翻轉的速度要慢，這樣才能起到很好的訓練效果。這個動作一樣會讓你覺得很簡單，但是動作越慢，難度就越大，你會覺得很吃力。

你的手能串聯全身

你的手在每個上半身動作中都起到至關重要的作用。槓鈴，啞鈴，壺鈴都需要用到手，你不能指望自己握力很弱還能在鍛鍊中有所收穫。

更重要的是，強壯的前臂能幫你在做例如引體向上這類運動時預防肌腱炎的產生。

所以你不妨試試粗哥今天介紹的這幾個動作，讓你的手掌變得更加有力，同時也是為了在運動中更好的保護自己，一舉兩得！

原作者：Chris Holder

原標題：3 Kettlebell Exercises For An Iron Grip

編譯：粗哥

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